طبقه کرانچ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به طبقه کرانچ
تمرین کف کرانچ یک تمرین بسیار موثر است که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به رشد قدرت و ثبات مرکزی بدن کمک می کند. این تمرین به دلیل شدت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است برای بهبود وضعیت بدنی، بهبود عملکرد ورزشی یا صرفاً برای تن دادن و مشخص کردن قسمت میانی خود، کرانچ کف را در روال خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام طبقه کرانچ
- دست های خود را به آرامی پشت سر یا روی سینه قرار دهید.
- عضلات شکم خود را درگیر کنید تا بالاتنه از جمله شانه ها و پشت خود را از روی زمین به سمت زانوها بلند کنید.
- موقعیت کرانچ را برای لحظه ای نگه دارید و مطمئن شوید که گردن خود را نمی کشید یا به کمرتان فشار نمی آورید.
- به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات اجرا طبقه کرانچ
- از هسته خود استفاده کنید نه از گردن: یکی از اشتباهات رایج مردم این است که گردن خود را به سمت جلو میکشند در حالی که کرانچ میکنند، که میتواند منجر به کشیدگی و آسیب شود. همیشه به یاد داشته باشید که قدرت باید از هسته شما باشد. با تظاهر به نگه داشتن یک سیب زیر چانه و نگاه مستقیم به سقف، گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید.
- حرکات خود را کنترل کنید: از عجله کردن در ضربات سخت خودداری کنید. مطمئن شوید که هر حرکتی عمدی و کنترل شده است. این به شما کمک می کند تا عضلات شکم خود را به طور موثرتری درگیر کنید و از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.
- نفس کشیدن: تنفس صحیح برای هر ورزش، از جمله کرانچ، بسیار مهم است. در حالی که بالاتنه خود را بالا می آورید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به سمت پایین پایین می آورید دم کنید
طبقه کرانچ سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند طبقه کرانچ?
بله، مبتدیان مطمئناً می توانند تمرین کرانچ فلور را انجام دهند. این یک تمرین اساسی است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد. با این حال، برای مبتدیان مهم است که اطمینان حاصل کنند که از فرم صحیح استفاده می کنند تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنند. همچنین ممکن است مفید باشد که با تعداد کمتری از تکرارها شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و استقامت آنها افزایش دهید. در صورت تجربه هر گونه ناراحتی یا درد، آنها باید ورزش را متوقف کنند و با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنند تا مطمئن شوند که ورزش را به درستی انجام می دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای طبقه کرانچ?
- طبقه کرانچ دوچرخه، یکی دیگر از تغییرات، شامل آوردن آرنج به سمت زانوی مقابل است در حالی که کمر خود را روی زمین نگه می دارید.
- Long Arm Crunch Floor تنوعی است که در آن بازوهای شما مستقیماً پشت سر شما قرار دارند و یک اهرم طولانی تر به حرکت اضافه می کند و آن را چالش برانگیزتر می کند.
- Double Crunch Floor نسخه پیشرفته تری است که در آن هر دو قسمت بالا و پایین بدن به طور همزمان از روی زمین بلند می شوند و هر دو قسمت فوقانی و تحتانی شکم را درگیر می کنند.
- کف کرانچ متقاطع بدن نوعی تغییر است که در آن آرنج خود را به سمت زانوی مقابل می آورید و عضلات مورب را کار می کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای طبقه کرانچ?
- کرانچ دوچرخه: کرانچ دوچرخه مکمل فوق العاده ای برای کرانچ کف است زیرا قسمت های مورب و پایین شکم را هدف قرار می دهد، نواحی که ممکن است در طول کرانچ های معمولی به طور کامل درگیر نشوند و تمرین جامع تری برای شکم ارائه می دهند.
- پیچهای روسی: روسی توئیستها ماهیچههای مورب را که ماهیچههای طرفین شکم شما هستند، کار میکنند و با ارائه دامنه کامل حرکت و کمک به ایجاد یک تمرین هستهای کاملاً گرد، کف کرانچ را تکمیل میکنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای طبقه کرانچ
- تمرین کف کرانچ
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- کرانچ های وزن بدن
- کرانچ های کف برای کمر
- تمرینات لاغری کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین خانگی برای کمر
- روال تناسب اندام کرانچ فلور
- کرانچ های کف وزن بدن