باند زیر دست pulldown
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به باند زیر دست pulldown
Band Underhand Pulldown یک تمرین تمرینی قدرتی همه کاره است که عمدتاً عضلات پشت، عضله دوسر و شانهها را هدف قرار میدهد و قدرت کلی بالاتنه و وضعیت بدن را بهبود میبخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا مقاومت را می توان به راحتی با تغییر کشش باند تنظیم کرد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا می توان آن را در هر مکانی با حداقل تجهیزات انجام داد و آن را برای تمرینات خانگی عالی می کند و به افزایش تون عضلات، قدرت و استقامت کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام باند زیر دست pulldown
- روبه روی بند بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و باند را با یک دستگیره زیر دستی بگیرید (کف دست ها رو به بالا) و دست ها به اندازه عرض شانه باز باشند.
- تمرین را با کشیدن باند به سمت سینه خود ، در حالی که آرنج های خود را به بدن خود نزدیک نگه دارید ، شروع کنید و تیغه های شانه خود را در کنار هم فشار دهید.
- زمانی که باند به سینه شما میرسد، لحظهای مکث کنید و از حفظ فشار در عضلات پشت خود اطمینان حاصل کنید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و به باند اجازه دهید بازوهای شما را به سمت بالا بکشد و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا باند زیر دست pulldown
- **حرکات کنترل شده**: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید تا مطمئن شوید که عضلات به درستی درگیر هستند. باند را به سمت پایین بکشید تا زمانی که دستانتان در سطح شانه قرار گیرند، یک لحظه نگه دارید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسند، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
- **حالت مناسب را حفظ کنید**: پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. از خم شدن یا خم شدن به پشت خودداری کنید، زیرا این امر می تواند منجر به کشیدگی کمر شود و از اثربخشی ورزش کاسته شود.
- **از کشش بیش از حد بند اجتناب کنید**: یکی از اشتباهات رایج کشش بیش از حد بند است که می تواند منجر به عقب افتادن باند و ایجاد آن شود.
باند زیر دست pulldown سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند باند زیر دست pulldown?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش باند را به صورت زیر دستی انجام دهند. این یک تمرین عالی برای عضلات پشت است و به راحتی می توان آن را متناسب با سطوح مختلف تناسب اندام تنظیم کرد. با این حال، مانند هر تمرین جدید، برای مبتدیان مهم است که با یک نوار مقاومتی سبکتر شروع کنند و مطمئن شوند که فرم صحیحی برای جلوگیری از آسیب دیدگی دارند. در صورت امکان، همیشه ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای باند زیر دست pulldown?
- کشش با بند تک بازو: این تغییر یک دست در یک زمان انجام می شود و به شما امکان می دهد روی قدرت و تعادل یک طرفه در عضلات پشت تمرکز کنید.
- باند Pulldown with a Twist: در این تغییر، در انتهای هر حرکت کششی یک چرخش بالاتنه اضافه میکنید که عضلات مایل و دیگر عضلات مرکزی را درگیر میکند.
- کشش باند دستگیره عریض: با گرفتن یک چنگال گسترده تر روی نوار، می توانید لتیسیموس دورسی (لات) و لوزی ها را به طور موثرتری هدف قرار دهید.
- Close Grip Band Pulldown: این تغییر شامل گرفتن بند به هم نزدیکتر است که تاکید بیشتری بر عضلات میانی و پایین کمر دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای باند زیر دست pulldown?
- جدا کردن باند: این تمرین مکمل کشش زیر دستی باند است زیرا روی عضلات خلفی، به ویژه دلتوئیدهای عقب و ذوزنقه میانی که برای حفظ تعادل و تقارن در بالاتنه بسیار مهم هستند، تمرکز دارد.
- کشش صورت باند: این تمرین با هدف قرار دادن عضلات بالای کمر و شانه، به ویژه دلتوئیدهای عقب و روتاتور کاف که برای سلامت و ثبات شانه ضروری هستند و اغلب در تمرینات سنتی پشت نادیده گرفته می شوند، کشش باند را تکمیل می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای باند زیر دست pulldown
- باند تمرین کشش زیر دستی
- ورزش پشت با باند
- تمرین پشت باند مقاومتی
- پایین کشیدن زیر دست با باند
- تمرینات باند برای عضلات پشت
- تمرینات قدرتی با باند
- تمرین پشت در خانه با باند
- تکنیک پایین کشیدن باند زیر دست
- کشش باند برای استحکام کمر
- باند تمرین کمر زیر دست.