دستگیره معکوس کشش
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دستگیره معکوس کشش
Reverse Grip Pull-up یک تمرین بسیار موثر بالاتنه است که عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را با تاکید ویژه بر عضلات دوسر بازو هدف قرار می دهد. این برای افرادی در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند قدرت چنگ زدن، وضعیت بدنی و کنترل کلی بدن شما را بهبود بخشد، و آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال یک رژیم تناسب اندام کامل هستند.
اجرای: آموزش گام به گام دستگیره معکوس کشش
- در حالی که بازوهای خود را کاملاً دراز کرده اید، شانه های خود را به سمت عقب و سینه خود را به سمت بالا نگه دارید، سپس خود را به سمت بالا بکشید تا چانه شما بالای میله قرار گیرد و بر فشار دادن عضلات پشت خود تمرکز کنید.
- موقعیت را برای لحظه ای در بالای حرکت نگه دارید و مطمئن شوید که هسته شما درگیر است.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به موقعیت شروع برگردید، مطمئن شوید که فرود خود را کنترل کرده و به سادگی پایین نیفتید.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که فرم مناسب را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا دستگیره معکوس کشش
- هسته خود را درگیر کنید: مهم است که هسته خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید. این به تثبیت بدن شما کمک می کند و از تاب خوردن های غیر ضروری جلوگیری می کند. برخی از افراد فراموش می کنند که هسته خود را درگیر کنند، که می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب های احتمالی شود.
- حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. در عوض، تمرین را به آرامی و کنترل شده انجام دهید. این امر به درگیر شدن عضلات به طور مؤثر و خطر آسیب دیدگی کمک می کند. یک اشتباه رایج استفاده از حرکت برای بالا بردن خود است که می تواند منجر به صدمات شانه و کمر شود.
- دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید که کشش را با دامنه کامل حرکت انجام دهید. با دراز کردن کامل بازوها از پایین شروع کنید
دستگیره معکوس کشش سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند دستگیره معکوس کشش?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کشش با گرفتن معکوس را انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد، زیرا به مقدار زیادی قدرت بالاتنه نیاز دارد. مهم است که آهسته شروع کنید و روی فرم مناسب تمرکز کنید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. اگر برای یک مبتدی این کار خیلی سخت است، میتواند با کششهای کمکی یا کششهای منفی برای افزایش قدرت شروع کند. مثل همیشه، توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام می شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دستگیره معکوس کشش?
- کشش با گریپ مختلط: این تغییر شامل یک دست در یک چنگ به پشت (زیر دست) و دیگری در یک چنگال پرون شده (روی دست) است که می تواند به بهبود قدرت گرفتن و متعادل کردن عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- کشش کماندو: برای این تغییر، میله را با هر دو دست رو به روی هم بگیرید (گیره موازی)، که یک راه عالی برای درگیر شدن همزمان عضلات پشت و بازو است.
- کشش معکوس با گرفتن عریض: این تغییر شامل یک گرفتن بازتر با کف دستان شما به سمت شما است که لت های بیرونی را به طور موثرتری هدف قرار می دهد.
- کشش معکوس با یک بازو: این تنوع پیشرفته شامل انجام تمرین تنها با یک بازو می شود که به طور قابل توجهی شدت و تمرکز بر روی قدرت فردی بالاتنه را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دستگیره معکوس کشش?
- Hammer Curl مکمل کشش با گریپ معکوس است، زیرا به طور خاص عضلات دوسر بازو و بازویی را تقویت می کند، عضلاتی که به شدت در طول حرکت کشش درگیر هستند، و عملکرد کلی شما را در کشش بهبود می بخشد.
- Deadlift با تقویت کل زنجیره خلفی، از جمله عضلات پشت و ساعد، که برای حفظ یک چنگال قوی و فرم مناسب در طول کشش بسیار مهم است، مکمل کشش گرفتن معکوس است.
کلمات کلیدی مرتبط برای دستگیره معکوس کشش
- تمرین کشش با گریپ معکوس
- ورزش کمر با وزن بدن
- تغییرات کششی
- تمرینات تقویت کمر
- تمرین وزن بدن برای کمر
- تمرینات گرفتن معکوس
- تکنیک های کشش
- تمرینات بالاتنه
- تمرینات پشت در خانه
- تمرینات کشش وزن بدن