کروچیدن

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: توپ پایداری
• عضلات اصلی: Rectus Abdominis
• عضلات ثانویه: Obliques

معرفی به کروچیدن

کرانچ یک تمرین کلاسیک تقویت کننده هسته است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و وضعیت بدنی، تعادل و تناسب اندام کلی را بهبود می بخشد. به دلیل شدت قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است. افراد مایلند این تمرین را نه تنها برای ساختن قسمت میانی قوی‌تر و فشرده‌تر انجام دهند، بلکه برای افزایش تناسب اندام عملکردی خود که به انجام فعالیت‌های روزمره کمک می‌کند و خطر کمردرد را کاهش می‌دهد.

اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن

• دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید، مطمئن شوید که آرنج‌ها کاملا باز هستند و گردنتان را نمی‌کشید.
• با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم خود را درگیر کنید، سپس قسمت بالایی بدن خود را از جمله شانه ها و پشت خود را از روی زمین به سمت زانوها بلند کنید.
• این وضعیت را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، مطمئن شوید که هسته شما درگیر می شود و گردن شما شل است.
• به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید و تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید.

نکات اجرا کروچیدن

• هسته خود را درگیر کنید: روی درگیر کردن عضلات شکم تمرکز کنید تا قسمت بالایی بدن خود را از روی زمین بلند کنید. از اشتباه استفاده از گردن یا شانه برای انجام کار خودداری کنید. حرکت باید کنترل شده و از هسته شما خارج شود.
• درست نفس بکشید: در حالی که بدن خود را پایین می آورید، نفس بکشید، و در حالی که بلند می شوید بازدم کنید. این به شما کمک می کند که هسته شما را درگیر نگه دارید و از حبس نفس شما جلوگیری می کند، که می تواند فشار خون را افزایش دهد.
• آرنج‌هایتان را باز نگه دارید: اگر دست‌هایتان را پشت سر دارید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به طرفین بیرون است و به سمت سرتان کشیده نمی‌شوند. این کمک می کند تا گردن و شانه های شما آرام باشند و بر روی شکم شما تأکید شود. 5

کروچیدن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کروچیدن?

بله، مبتدیان کاملاً می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. با این حال، انجام صحیح آن برای جلوگیری از آسیب احتمالی مهم است. آنها باید با تعداد کمی تکرار شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج افزایش پیدا کنند. همچنین ایده خوبی است که یک مربی تناسب اندام فرم آنها را بررسی کند تا مطمئن شود که تمرین را به درستی انجام می دهد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?

• کرانچ معکوس یکی دیگر از تغییراتی است که در آن به پشت دراز می‌کشید، باسن خود را از روی زمین بلند می‌کنید و زانوها را به سمت داخل و به سمت قفسه سینه می‌کشید.
• کرانچ عمودی پا نسخه ای است که در آن به پشت دراز می کشید و پاهای خود را مستقیماً به سمت سقف دراز می کنید و سپس بالاتنه خود را به سمت زانو بلند می کنید.
• کرانچ بازوی بلند شامل باز کردن بازوها مستقیماً پشت سر در حین انجام حرکات کرانچ سنتی است که سطح دشواری را افزایش می دهد.
• کرانچ دابل ترکیبی از کرانچ سنتی و کرانچ معکوس است که در آن هر دو قسمت بالا و پایین بدن از روی زمین بلند می شوند و همزمان با هم کرانچ می شوند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?

• روسی توئیست ها می توانند کرانچ را با هدف قرار دادن ماهیچه های مایل که اغلب در تمرینات سنتی شکم نادیده گرفته می شوند، تکمیل کنند و در نتیجه باعث تقویت یک تمرین مرکزی خوب گردند.
• ضربات دوچرخه همراه با کرانچ کار می کند زیرا هر دو ماهیچه های فوقانی و تحتانی شکم را درگیر می کند، تمرین اصلی جامع تری را ارائه می دهد و هماهنگی بهتر را تسهیل می کند.