کروچیدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کروچیدن
کرانچ یک تمرین اصلی کلاسیک است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و افزایش قدرت کلی کمک می کند. این برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، ایده آل است، زیرا می توان آن را برای افزایش یا کاهش شدت تغییر داد. مردم می خواهند این تمرین را برای ساختن یک هسته قوی تر، بهبود تعادل و ثبات، و تلاش برای دستیابی به یک قسمت میانی فشرده انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، اما به یاد داشته باشید که گردن خود را نکشید. شما همچنین می توانید آنها را روی سینه خود عبور دهید.
- با کشیدن شکم به سمت ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید، سپس بالاتنه خود (سر و شانه ها) را از روی زمین به سمت زانوهای خود بلند کنید و قسمت پایین کمر خود را روی تشک فشار دهید.
- حالت کرانچ را برای لحظه ای در بالا نگه دارید و روی انقباض عضلات شکم خود تمرکز کنید.
- به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه پایین بیاورید و تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا کروچیدن
- هسته خود را درگیر کنید: کلید یک کرانچ موفق در انقباض عضلات شکم شماست. همانطور که بالاتنه خود را از روی زمین بلند می کنید، روی فشار دادن شکم خود تمرکز کنید. از اشتباه رایج استفاده از گردن یا شانه برای بالا کشیدن خود اجتناب کنید. درعوض، تصور کنید عضلات شکم شما در حال انجام تمام کارها هستند.
- حرکت کنترل شده: هر کرانچ را به صورت آهسته و کنترل شده انجام دهید. عجله در انجام حرکت می تواند منجر به فرم نامناسب و درگیری کمتر موثر عضلانی شود. از تاب خوردن یا استفاده از تکانه برای بلند کردن بدن خود از روی زمین خودداری کنید.
- تنفس صحیح: تنفس صحیح هنگام انجام کرانچ بسیار مهم است. در حالی که بدن خود را بالا می آورید نفس خود را بیرون دهید و در حالی که آن را به زمین برمی گردانید دم کنید. برگزاری
کروچیدن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کروچیدن?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. این یک تمرین اساسی برای شکم است که عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد. با این حال، مهم است که آن را با فرم صحیح انجام دهید تا از آسیب احتمالی جلوگیری شود. مبتدیان باید به آرامی شروع کنند، فقط چند تکرار را در یک زمان انجام دهند و به تدریج با افزایش قدرتشان افزایش دهند. همچنین توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرین به درستی انجام می شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ معکوس قسمت پایین شکم را هدف قرار می دهد و به جای سر و شانه ها، باید باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- کرانچ عمودی پا شامل کشیده کردن پاها به سمت بالا است که تمرین عضلات شکم را تشدید می کند.
- کرانچ بازوی بلند نوعی است که در آن بازوهای خود را مستقیماً پشت سر خود دراز میکنید و اهرم طولانیتری به حرکت اضافه میکنید و آن را چالشبرانگیزتر میکنید.
- کرانچ دابل کرانچ معمولی را با کرانچ معکوس برای تمرین کامل شکم ترکیب می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ دوچرخه: کرانچ دوچرخه مکمل کرانچ استاندارد است، زیرا نه تنها روی راست شکم (عضلات "شش تکه") کار می کند، بلکه عضلات مورب (عضلات پهلوی شکم) را نیز درگیر می کند، بنابراین یک تمرین جامع شکم را ارائه می دهد.
- بلند کردن ساق پا: بلند کردن پا مکمل خوبی برای کرانچ است، زیرا عمدتاً عضلات پایین شکم را هدف قرار میدهد، ناحیهای که به طور موثری توسط کرانچ کار نمیشود، در نتیجه طیف کاملی از تقویت عضلات شکم را تضمین میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کروچیدن
- ورزش کرانچ با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین کرانچ برای شکم
- تمرینات خانگی برای کمر
- تمرین وزن بدن برای کمر
- کرانچ شکم
- تمرینات لاغری کمر
- بدون تمرین کرانچ تجهیزات
- تمرین چربی سوزی شکم
- تمرین کرانچ تقویت کننده هسته