کرانچ را رد کنید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کرانچ را رد کنید
Decline Crunch یک تمرین مرکزی قدرتمند است که عضلات شکم، به ویژه عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهد و ثبات و قدرت را افزایش می دهد. این تمرین برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، که هدفشان ایجاد یک بسته شش تکه کاملاً تعریف شده و بهبود تناسب اندام کلی است، ایده آل است. افراد ممکن است به دلیل اثربخشی آن در سوزاندن چربی شکم، بهبود وضعیت بدنی و افزایش عملکرد ورزشی، کرانچ کاهشی را در برنامه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام کرانچ را رد کنید
- در حالی که باسن و پاها ثابت هستند، کمر خود را با انقباض عضلات شکم در حالی که بالاتنه خود را از روی نیمکت بلند می کنید خم کنید.
- به بالا رفتن ادامه دهید تا زمانی که در بالای کرانچ قرار بگیرید، سپس این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید تا انقباض عضلات شکم خود را به حداکثر برسانید.
- به آرامی بالاتنه خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید و در عین حال کنترل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید کمرتان به سادگی به پایین برگردد.
- این مراحل را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم صحیح در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا کرانچ را رد کنید
- حرکت خود را کنترل کنید: کرانچ نزولی به یک حرکت آهسته و کنترل شده نیاز دارد. از اشتباه عجله در تمرین یا استفاده از تکانه برای بلند کردن بالاتنه خودداری کنید. این می تواند منجر به آسیب کمر شود و به طور موثر عضلات شکم را هدف قرار نمی دهد.
- گردن خود را خنثی نگه دارید: یک اشتباه رایج این است که گردن را در هنگام کرانچ به سمت جلو بکشید که می تواند باعث کشیدگی شود. دستهایتان باید به آرامی پشت گوشهایتان قرار بگیرند یا روی سینهتان ضربدری قرار بگیرند و گردنتان باید در حالت خنثی و در راستای ستون فقراتتان قرار بگیرد.
- هسته خود را درگیر کنید: نکته کلیدی برای به دست آوردن بهترین نتیجه از این تمرین این است که عضلات شکم خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید. از اشتباه رایج شل کردن عضلات شکم در پایین حرکت اجتناب کنید. آن ها رو نگه دار
کرانچ را رد کنید سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کرانچ را رد کنید?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Decline Crunch را انجام دهند، اما باید با زاویه افت کم شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج آن را افزایش دهند. همچنین انجام صحیح تمرین برای جلوگیری از فشار یا آسیب بسیار مهم است. ممکن است مفید باشد که یک مربی یا مربی تناسب اندام ابتدا فرم مناسب را نشان دهد. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به سیگنال های بدن خود گوش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کرانچ را رد کنید?
- کرانچ معکوس را کاهش دهید: به جای اینکه بالاتنه خود را بالا بیاورید، در حالی که روی نیمکت نزولی هستید، پایین تنه خود را به سمت قفسه سینه بلند می کنید.
- کرانچ مایل کاهشی: این تغییر ماهیچه های مایل را با چرخاندن نیم تنه در مرحله رو به بالا کرانچ روی نیمکت نزولی هدف قرار می دهد.
- Crunch Cable Decline: این شامل استفاده از یک ماشین کابل در حالی که روی نیمکت کاهش مییابد، هنگام کرانچ کردن، کابل را به سمت بدن خود بکشید.
- کرانچ دکلاین توئیست: این تغییر شامل چرخاندن نیم تنه از یک طرف به سمت دیگر در مرحله رو به بالا کرانچ روی نیمکت نزولی است و عضلات مایل را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کرانچ را رد کنید?
- Bicycle Crunch افزودنی عالی برای Decline Crunch است زیرا نه تنها روی عضلات راست شکمی کار میکند، بلکه عضلات مورب را نیز کار میکند، بنابراین یک تمرین شکم متعادل و جامع را تضمین میکند.
- پلانک مکمل خوبی برای Decline Crunch است زیرا هسته را تقویت می کند، از جمله شکم عرضی که عمیق ترین عضله شکم است و به بهبود ثبات و وضعیت بدن کمک می کند و از کار انجام شده در Decline Crunch پشتیبانی می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کرانچ را رد کنید
- تمرین کرانچ را رد کنید
- کرانچ کاهش وزن بدن
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرینات تقویت کننده هسته مرکزی
- کاهش کرانچ برای کاهش دور کمر
- تمرینات شکم با وزن بدن
- روال تمرین کرانچ را رد کنید
- تمرینات تناسب اندام هدف گیری کمر
- برای استحکام هسته، کرانچ را کاهش دهید
- تکنیک کرانچ کاهش وزن