کروچیدن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کروچیدن
تمرین کرانچ یک فعالیت تقویت کننده هسته است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود وضعیت بدنی، تعادل و تناسب اندام کلی کمک می کند. به دلیل شدت قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است کرانچ را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا قدرت مرکزی بدن را تقویت کنند، شکم را تقویت کنند و از سایر فعالیتهای بدنی با ارتقای یک تنه قوی و پایدار حمایت کنند.
اجرای: آموزش گام به گام کروچیدن
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و به آرامی آن را با انگشتان خود نگه دارید یا آنها را روی سینه خود ضربدری کنید.
- هسته بدن خود را درگیر کنید و به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید، کمر خود را روی زمین نگه دارید و چشمان خود را روی سقف متمرکز کنید تا از کشیدگی گردن جلوگیری کنید.
- این وضعیت را برای لحظه ای در بالا نگه دارید، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در حالی که عضلات شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.
نکات اجرا کروچیدن
- قلب خود را درگیر کنید: کلید یک کرانچ موثر، درگیر کردن عضلات مرکزی است. از اشتباه استفاده از گردن یا شانه ها برای بلند کردن بالاتنه خودداری کنید. در عوض، روی استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن شانه ها از زمین تمرکز کنید.
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند و تند خودداری کنید. مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، در بالای حرکت مکث کنید تا شکمتان واقعاً درگیر شود، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
- تنفس: هنگام انجام کرانچ، تنفس صحیح مهم است. در حالی که بدن خود را پایین می آورید دم و در حین بازدم انجام دهید
کروچیدن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کروچیدن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین کرانچ را انجام دهند. با این حال، مهم است که به آرامی شروع کنید و بر روی فرم مناسب تمرکز کنید تا آسیب نبینید. کرانچ عضلات شکم را هدف قرار می دهد و می تواند نقطه شروع خوبی برای قدرت مرکزی باشد. در اینجا چند مرحله برای انجام یک کرانچ اولیه وجود دارد: 1. به پشت دراز بکشید. 2. پاهای خود را روی زمین بکارید،
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ معکوس بر روی عضلات پایین شکم تمرکز می کند و از شما می خواهد که باسن خود را از روی زمین بلند کنید و در عین حال بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
- کرانچ عمودی پا، که در آن پاهای خود را مستقیماً در هوا بالا میآورید، تمرین را برای قسمت بالای شکم تشدید میکند.
- کرانچ بازوی بلند، با بازوهای کاملاً دراز شده در پشت، سطحی از سختی را به کرانچ سنتی اضافه می کند.
- کرانچ دابل کرانچ معمولی و کرانچ معکوس را در یک حرکت ترکیب می کند و هر دو شکم تحتانی و بالایی را به طور همزمان هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کروچیدن?
- کرانچ دوچرخه: این ها نسخه پویاتر از کرانچ های سنتی هستند که هم عضلات پایین و بالای شکم و هم عضلات مایل شما را درگیر می کنند و تمرین شکم جامع تری را ارائه می دهند.
- بلند کردن ساق پا: با هدف قرار دادن عضلات پایین شکم، ناحیه ای که اغلب در کرانچ های سنتی کم کار می شود، کرانچ های پا را تکمیل می کند، و به ایجاد یک قدرت مرکزی متعادل و خوب کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کروچیدن
- تمرین ترد توپ بوسو
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین کرانچ با توپ بوسو
- تمرینات بوسو با توپ برای کمر
- تقویت هسته با توپ بوسو
- تمرینات بوسو با توپ برای عضلات شکم
- کرانچ توپ بوسو تقویت کننده کمر
- روتین های تناسب اندام با توپ Bosu
- کرانچ توپ Bosu برای لاغری کمر
- کرانچ های موثر توپ Bosu.