رد کردن پیچش بنشینید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به رد کردن پیچش بنشینید
Decline Twisting Sit Up یک تمرین اصلی چالش برانگیز است که عضلات شکم، مورب و کمر را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل، وضعیت بدنی و قدرت کلی مرکز بدن کمک می کند. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته است که می خواهند تمرینات شکم خود را بیشتر تشدید کنند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند قدرت چرخشی را افزایش دهد، که برای عملکرد ورزشی مفید است، و باعث می شود قسمت میانی مشخص تر و خوش فرم تر شود.
اجرای: آموزش گام به گام رد کردن پیچش بنشینید
- دست های خود را به آرامی پشت سر خود قرار دهید بدون اینکه گردن خود را بکشید، آرنج های خود را باز نگه دارید.
- هسته بدن خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را از روی نیمکت بلند کنید، در حالی که بالا می آیید به سمت راست بپیچید و آرنج چپ خود را با زانوی راست لمس کنید.
- با یک حرکت کنترل شده خود را پایین بیاورید و به موقعیت شروع بازگردید.
- حرکت را تکرار کنید، این بار هنگام بالا آمدن به سمت چپ بپیچید و آرنج راست خود را به زانوی چپ خود لمس کنید.
نکات اجرا رد کردن پیچش بنشینید
- ** هسته خود را درگیر کنید: ** کلید اجرای موثر دراز و نشست با چرخش کاهشی، درگیر کردن عضلات مرکزی است. همانطور که می نشینید، بالاتنه خود را به یک سمت بچرخانید. اشتباه رایجی که باید اجتناب کنید: از تکانه یا گردن خود برای بالا کشیدن خود استفاده نکنید. حرکت باید کنترل شود و از هسته شما خارج شود.
- **تنفس صحیح:** تنفس صحیح می تواند عملکرد شما را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. هنگام پایین آمدن دم و هنگام بالا آمدن بازدم. اشتباه رایجی که باید از آن اجتناب کرد: حبس کردن نفس در طول تمرین. این می تواند باعث افزایش فشار خون شود و اثربخشی تمرین را محدود کند. 4
رد کردن پیچش بنشینید سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند رد کردن پیچش بنشینید?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین نشستن چرخشی را انجام دهند، اما این یک حرکت پیشرفته تر است که به مقدار خوبی از قدرت و ثبات مرکزی نیاز دارد. مبتدیان باید با تمرینات اصلی اصلی مانند دراز و نشست منظم یا کرانچ شروع کنند و با افزایش قدرت و فرم، به تدریج می توانند به تمرینات پیشرفته تر مانند Decline Twisting Sit-up پیشرفت کنند. اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب همیشه مهم است. مشاوره با یک متخصص تناسب اندام یا مربی نیز می تواند برای اطمینان از انجام صحیح تمرینات مفید باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای رد کردن پیچش بنشینید?
- کاهش دراز و نشست با چرخش تنه: این حرکت مانند یک دراز و نشست معمولی کاهش می یابد اما شامل چرخش بالاتنه در بالای حرکت است.
- کرانچ های مورب را کاهش دهید: این تغییر ماهیچه های مورب را با کرانچ کردن به پهلو به جای مستقیم به سمت بالا هدف قرار می دهد.
- از دراز و نشست با Medicine Ball Throw: این شامل یک شریک است که در حالی که شما می نشینید یک توپ پزشکی را به سمت شما پرتاب می کند، سپس آن را می گیرید، به یک طرف می چرخانید و به عقب پرتاب می کنید.
- کرانچ دوچرخه نزولی: این کار بر روی نیمکت نزولی انجام میشود، به تقلید از رکاب زدن دوچرخه در حالی که به طور متناوب از آرنج به زانوی مقابل برای یک حرکت چرخشی میچرخد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای رد کردن پیچش بنشینید?
- پلانک: پلانک یک تمرین مکمل عالی است زیرا کل هسته را کار می کند، نه فقط عضلات شکم. این تمرین به ایجاد استقامت در عضلات شکم و پشت و همچنین عضلات تثبیت کننده کمک می کند که می تواند عملکرد کلی دراز و نشست های چرخشی کاهشی را بهبود بخشد.
- کرانچ دوچرخه: دقیقاً مانند دراز و نشست های چرخشی کاهشی، کرانچ دوچرخه شامل یک حرکت چرخشی است که قسمت های مایل و راست شکم را هدف قرار می دهد. الگوی متناوب این تمرین همچنین هماهنگی را بهبود می بخشد، که می تواند اثربخشی دراز و نشست را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای رد کردن پیچش بنشینید
- رد تمرین چرخشی دراز نشست
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- رد کردن با یک چرخش بنشینید
- چرخاندن روی نیمکت افول بنشینید
- ورزش وزن بدن با هدف قرار دادن کمر
- چرخش نیمکت دراز نشست را رد کنید
- ورزش دور کمر با وزن بدن
- ورزش برای کمر با استفاده از وزن بدن
- تکنیک چرخش را رد کنید نشستن
- چگونه میتوان نشستنهای چرخشی را کاهش داد.