پلانک کناری - باسن

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به پلانک کناری - باسن

ورزش ساید پلانک - باسن یک تمرین موثر است که عضلات مرکزی بدن، باسن و ربایندگان لگن را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات را در این نواحی افزایش می دهد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا پیشرفته، که هدفشان بهبود تعادل، وضعیت و قدرت کلی بدن است، مناسب است. این تمرین مخصوصاً برای کسانی که به دنبال تقویت باسن و تقویت هسته خود هستند مفید است، زیرا تمرینی چالش برانگیز و در عین حال مفید را ارائه می دهد که می تواند به یک روال تناسب اندام کامل کمک کند.

اجرای: آموزش گام به گام پلانک کناری - باسن

• خود را روی آرنج خود نگه دارید، مطمئن شوید که دقیقاً زیر شانه شما قرار دارد و ساعد شما صاف روی زمین است.
• باسن خود را از زمین بلند کنید، یک خط مستقیم از سر تا پاهای خود ایجاد کنید، این موقعیت شروع شما است.
• سپس، پای بالایی خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید، در حالی که بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
• پای خود را به عقب پایین بیاورید تا یک تکرار کامل شود. قبل از اینکه به سمت دیگر بروید، این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا پلانک کناری - باسن

• هسته خود را درگیر کنید: یکی از اشتباهات رایج این است که در حین انجام این تمرین عضلات مرکزی را درگیر نکنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما در طول تمرین سفت شده اند، زیرا این به حفظ تعادل و ثبات و همچنین محافظت از کمر کمک می کند.
• بدن خود را در یک راستا نگه دارید: از قرار دادن باسن یا خم شدن شانه بالایی به سمت جلو خودداری کنید. بدن شما باید یک خط مستقیم از سر تا پا تشکیل دهد. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید بدن در وسط آویزان شود، که می تواند شانه ها و کمر را تحت فشار قرار دهد. برای جلوگیری از این امر، آرنج و ساعد خود را به طور فعال به زمین فشار دهید تا باسن خود را بالاتر ببرید.

پلانک کناری - باسن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پلانک کناری - باسن?

بله، مبتدیان می توانند تمرین پهلوی پلانک - باسن را انجام دهند، اما ممکن است نیاز داشته باشند که آن را متناسب با سطح آمادگی فعلی خود تغییر دهند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب مهم است. اگر تخته کناری کامل خیلی چالش برانگیز است، مبتدیان می توانند آن را با یک زانو روی زمین برای حمایت انجام دهند. با بهبود قدرت و تعادل، آنها می توانند به حالت پلانک کامل جانبی پیشرفت کنند. مثل همیشه، توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام می شوند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک کناری - باسن?

• ساید پلانک با تاک زانو: این تغییر شامل جمع کردن زانوی بالا به سمت قفسه سینه در حالی که وضعیت پلانک کناری را حفظ می کند، که باسن و هسته را هدف قرار می دهد.
• ساید پلانک با شیب لگن: در این تغییر، باسن خود را به سمت زمین پایین می آورید و سپس آن را به سمت بالا بلند می کنید، که تمرین را برای عضلات باسن و مایل شما تشدید می کند.
• پلانک کناری چرخشی: این یک تغییر پویا است که شامل چرخاندن قسمت بالایی بدن به سمت زمین و سپس به سمت بالا می‌شود که به درگیر شدن باسن، مورب و پایین کمر کمک می‌کند.
• پلانک کناری بالا: این تغییر شامل اجرای پلانک کناری بر روی یک سطح مرتفع، مانند یک پله یا نیمکت است که سختی را افزایش می‌دهد و عضلات باسن را با شدت بیشتری هدف قرار می‌دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک کناری - باسن?

• روسی Twist با هدف قرار دادن ماهیچه های مورب و هسته، مکمل Side Plank - Butt است و تعادل و ثبات کلی را بهبود می بخشد که برای اجرای یک ساید پلانک عالی بسیار مهم است.
• ورزش تاشو مکمل فوق‌العاده دیگری برای ساید پلانک - باسن است، زیرا به طور خاص عضله سرینی مدیوس را هدف قرار می‌دهد، ماهیچه‌ای که در طول پلانک کناری نیز درگیر می‌شود، بنابراین به افزایش قدرت و ثبات در پهلو کمک می‌کند.