دمبل لانج

• قسمت بدن: چهارسررشته‌ای‌ها, ران
• تجهیزات: دمبل
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• عضلات ثانویه: Adductor Magnus, Soleus

معرفی به دمبل لانج

دمبل لانژ یک ورزش پایین تنه است که در درجه اول عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد، اما همچنین هسته مرکزی را درگیر می کند و تعادل را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا وزن دمبل ها را می توان متناسب با قدرت و استقامت کاربر تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را برای تقویت قدرت پاهای خود، بهبود هماهنگی و افزایش تناسب اندام انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام دمبل لانج

• با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و نیم تنه خود را صاف نگه دارید و بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که زانوی راست شما با زاویه 90 درجه خم شود و زانوی چپ دقیقاً بالای زمین قرار گیرد.
• اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما مستقیماً بالای مچ پا باشد، بیش از حد به بیرون فشار نیاورد و زانوی دیگر شما نباید با زمین تماس داشته باشد.
• پای راست خود را فشار دهید، آن را به حالت اولیه برگردانید و همزمان با پای چپ به جلو بروید تا حرکت لانژ را در سمت دیگر تکرار کنید.
• این مراحل را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و هر بار پاها را به طور متناوب تغییر دهید.

نکات اجرا دمبل لانج

• گام متعادل: هنگامی که به سمت جلو می روید، مطمئن شوید که قدم شما متعادل و متمرکز است. از گام برداشتن خیلی دور یا خیلی کوتاه بپرهیزید، زیرا این کار می تواند باعث ایجاد فشار روی زانو شود. زانوی جلویی شما باید مستقیما بالای مچ پا باشد و زانوی دیگرتان نباید با زمین تماس داشته باشد.
• توزیع وزن: مطمئن شوید که وزن خود را به طور مساوی بین هر دو پا تقسیم کنید. خیلی به جلو یا عقب خم نشوید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود.
• حرکت کنترل شده: از عجله در حرکت خودداری کنید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به صورت کنترل شده به سمت بالا برگردید. این نه تنها به جلوگیری از آسیب کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات شما به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند.
• از برنامه استفاده کنید

دمبل لانج سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دمبل لانج?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Dumbbell Lunge را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا فرد باتجربه یک مبتدی را در طول تمرین راهنمایی کند تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهد. مانند هر ورزش جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و با بهبود قدرت و استقامت، شدت را افزایش دهند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل لانج?

• لانژ دمبل معکوس: به جای گام برداشتن به جلو، در حالی که دمبل ها را در پهلو گرفته اید، به سمت عقب به حالت لانژ می روید.
• دمبل لانژ با دوسر بازو: همانطور که به سمت جلو می روید، با دمبل ها یک حلقه دوسر بازو را انجام دهید و تمرین ساق و بازو را با هم ترکیب کنید.
• لانژ جانبی دمبل: به جای حرکت به سمت جلو یا عقب، به پهلو می روید تا عضلات داخلی و خارجی ران خود را تمرین دهید، در حالی که دمبل ها را در پهلوهای خود نگه دارید.
• دمبل لانژ با پرس بالای سر: در این تغییر، همانطور که وارد لانژ می شوید، دمبل ها را بالای سر فشار می دهید و شانه ها و بازوهای خود را کار می کنید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل لانج?

• استپ‌آپ‌ها، مانند دمبل لانژ، نیاز به حرکت یک طرفه دارند که به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند و همچنین همان عضلات کلیدی مانند چهار سر، همسترینگ و باسن را هدف قرار می‌دهند و قدرت و استقامت پایین‌تنه را بیشتر می‌کنند.
• دد لیفت با هدف قرار دادن ماهیچه های زنجیره خلفی (سرپشت، همسترینگ و کمر) که برای اجرای صحیح لانژ ضروری است، مکمل دمبل لانژ است و همچنین قدرت و ثبات کلی بدن را بهبود می بخشد و به عملکرد بهتر و پیشگیری از آسیب کمک می کند.