اسکات

• قسمت بدن: چهارسررشته‌ای‌ها, ران
• تجهیزات: دمبل
• عضلات اصلی: Gluteus Maximus, Quadriceps
• عضلات ثانویه: Adductor Magnus, Soleus

معرفی به اسکات

اسکات یک تمرین جامع است که چندین گروه عضلانی را در قسمت پایین تنه شما، از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و ساق پا را هدف قرار می دهد، در حالی که هسته شما را نیز درگیر می کند. برای هر کسی که به دنبال بهبود قدرت بدنی پایین تر، انعطاف پذیری و تعادل است، صرف نظر از سطح تناسب اندام، مناسب است. با گنجاندن اسکات در برنامه تمرینی خود، می توانید عملکرد ورزشی خود را افزایش دهید، چربی سوزی را افزایش دهید و حتی تراکم استخوان خود را بهبود بخشید.

اجرای: آموزش گام به گام اسکات

• حرکت را با خم کردن زانوها و هل دادن باسن به سمت عقب شروع کنید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید، قفسه سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید.
• بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین یا تا جایی که برای شما راحت است قرار بگیرند.
• لحظه ای در انتهای اسکات مکث کنید، تعادل خود را حفظ کنید و زانوها را روی پاهای خود نگه دارید.
• پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید، پاها و باسن خود را صاف کنید.

نکات اجرا اسکات

• عمق اسکوات: هدف را برای یک اسکات عمیق در جایی که ران های شما موازی با زمین هستند یا در صورت امکان پایین تر قرار دارند، انجام دهید. اسکات های نیمه اسکوات به اندازه اسکوات عمیق، عضلات باسن و همسترینگ شما را درگیر نمی کند. با این حال، اگر مبتدی هستید یا مشکلات زانو دارید، با اسکات کم عمق شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و انعطاف پذیری، عمق را افزایش دهید.
• گرم کردن: مهم است که قبل از چمباتمه خود را گرم کنید تا عضلات و مفاصل خود را برای تمرین آماده کنید. پریدن مستقیم به اسکات سنگین بدون گرم کردن می تواند منجر به فشار یا آسیب شود.
• تکنیک تنفس: تنفس اغلب نادیده گرفته می شود

اسکات سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اسکات?

قطعاً، مبتدیان قطعا می توانند تمرین اسکات را انجام دهند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با اسکات وزنه بدن شروع کنند تا فرم مناسب را یاد بگیرند و از آسیب دیدن جلوگیری کنند. هنگامی که آنها با فرم راحت شدند، می توانند به تدریج وزنه ها را برای افزایش شدت اضافه کنند. همیشه توصیه می شود که آهسته شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا قدرت و استقامت ایجاد کنید. در صورت امکان، دریافت راهنمایی از یک مربی یا متخصص تناسب اندام می تواند بسیار مفید باشد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات?

• سومو اسکوات: در این تغییر، پاهای خود را بازتر از باسن باز می کنید و انگشتان پا را به سمت بیرون نشان می دهید و حالت یک کشتی گیر سومو را تقلید می کنید.
• جامپ اسکوات: این یک تمرین پلایومتریک است که در آن یک حرکت اسکوات معمولی انجام می‌دهید، اما با بالا آمدن دوباره یک پرش اضافه می‌کنید.
• اسکات تپانچه ای: این یک تغییر چالش برانگیز است که در آن اسکات را روی یک پا انجام می دهید و پای دیگر را مستقیماً جلوی خود دراز می کنید.
• اسکات بالای سر: در این نسخه شما یک هالتر یا دمبل ها را بالای سر می گیرید که تعادل شما را به چالش می کشد و بالاتنه شما را بیشتر درگیر می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات?

• دد لیفت همچنین می تواند اسکات را تکمیل کند زیرا روی زنجیره خلفی از جمله عضلات همسترینگ و باسن که برای حرکات اسکوات قدرتمند و ایمن حیاتی هستند تمرکز می کنند.
• پرس ساق پا یکی دیگر از تمرینات مکمل اسکوات است زیرا عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد، اما به شما اجازه می دهد تا روی قدرت ساق پا بدون فشار اضافی روی پشت تمرکز کنید، که می تواند به بهبود فرم و قدرت اسکات شما کمک کند.