دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: دمبل
• عضلات اصلی: Deltoid Anterior
• عضلات ثانویه: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

معرفی به دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو

بالا بردن یک بازو با دمبل نشسته یک تمرین قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد و ثبات شانه و تعادل عضلانی بالای بدن را افزایش می دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا به راحتی می توان آن را برای مطابقت با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه خود را بهبود بخشند، وضعیت بدن خود را بهبود بخشند و به فعالیت های روزانه که نیاز به بلند کردن یا هل دادن دارند کمک کنند.

اجرای: آموزش گام به گام دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو

• اجازه دهید بازویی که دمبل را نگه می‌دارد در کنار شما آویزان شود، کف دست رو به بدنتان باشد.
• آرنج خود را کمی خم نگه دارید، به آرامی دمبل را در جلوی خود بالا بیاورید تا بازوی شما کمی بالاتر از موازات زمین قرار گیرد.
• در بالای حرکت لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی دمبل را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
• تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به بازوی دیگر بروید.

نکات اجرا دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو

• حرکت کنترل شده: از حرکت دادن وزنه یا استفاده از حرکت برای بلند کردن دمبل خودداری کنید. در عوض، دمبل را به آرامی و کنترل شده تا ارتفاع شانه خود بالا بیاورید. سپس با همان سرعت کم آن را پایین بیاورید. این حرکت کنترل شده تضمین می کند که عضلات هدف در طول تمرین به طور کامل درگیر هستند.
• اجتناب از اضافه بار: یکی از اشتباهات رایج استفاده از وزن بیش از حد خیلی زود است. با وزنه ای شروع کنید که بتوانید به راحتی آن را برای تعداد تکرار دلخواه خود بلند کنید. اضافه بار می تواند منجر به فرم نامناسب و افزایش خطر آسیب شود.

دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو?

بله، مبتدیان می توانند تمرین دمبل نشسته با یک بازو را بالا بردن جلو انجام دهند. با این حال، برای جلوگیری از کشیدگی عضلات و حفظ فرم مناسب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین توصیه می شود که در ابتدا یک مربی یا فردی با تجربه شما را از طریق حرکات راهنمایی کند تا مطمئن شوید که آنها به درستی انجام می شوند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو?

• بالا بردن متناوب جلوی دمبل: به جای اینکه هر دو دمبل را همزمان بلند کنید، بازوها را به طور متناوب تغییر دهید، که به شما امکان می دهد هر بار روی یک بازو تمرکز کنید.
• بالا بردن دمبل نشسته در جلو با چرخش: این شامل یک چرخش در بالای حرکت است که عضلات شانه را بیشتر درگیر می کند.
• بالا بردن یک بازو با دمبل نشسته با نوارهای مقاومتی: استفاده از نوارهای مقاومتی علاوه بر دمبل، سطح دشواری بیشتری را اضافه می کند و تنش را در کل حرکت افزایش می دهد.
• دمبل نشسته با یک دست بالا بردن روی نیمکت شیب دار: انجام تمرین روی نیمکت شیب دار زاویه حرکت را تغییر می دهد و عضلات را به طور متفاوتی هدف قرار می دهد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دمبل نشسته با یک بازو بالا بردن جلو?

• بالا بردن جانبی: مانند بالا بردن جلوی یک بازو، رایزهای جانبی عمدتاً روی دلتوئیدها، به ویژه دلتوئیدهای جانبی یا جانبی کار می کنند. این به ایجاد تعادل در رشد عضلات شانه با هدف قرار دادن ناحیه کمی متفاوت کمک می کند.
• ردیف های عمودی هالتر: این تمرین با تمرکز بر روی عضلات شانه و همچنین عضلات ذوزنقه ای در قسمت فوقانی کمر، با تمرکز بر روی عضلات شانه و همچنین عضلات ذوزنقه ای در قسمت فوقانی کمر، حرکت جلویی یک دست با دمبل را تکمیل می کند و قدرت و ثبات کلی شانه را افزایش می دهد.