EZ-bar Front Twist Raise

• قسمت بدن: شانه‌ها
• تجهیزات: میله حرفه‌ای ای زد
• عضلات اصلی: Deltoid Anterior, Deltoid Lateral
• عضلات ثانویه: Levator Scapulae, Serratus Anterior, Trapezius Upper Fibers

معرفی به EZ-bar Front Twist Raise

EZ-bar Front Twist Raise یک تمرین موثر است که شانه ها، به ویژه دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد، در حالی که بالای سینه و بازوها را نیز درگیر می کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و تعریف عضلانی خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل توانایی آن در بهبود ثبات شانه، ارتقاء وضعیت بهتر و افزایش قدرت کلی بالای بدن انتخاب کنند.

اجرای: آموزش گام به گام EZ-bar Front Twist Raise

• با میله در سطح کمر شروع کنید و آرنج خود را کمی خم کنید.
• میله جلوی خود را بالا بیاورید، مچ دست خود را بچرخانید تا زمانی که میله به ارتفاع شانه برسد، کف دست‌هایتان رو به زمین باشد.
• یک لحظه در این حالت نگه دارید، سپس به آرامی میله را به حالت اولیه برگردانید و در حالی که چرخش را معکوس می کنید، کف دست هایتان دوباره به سمت بالا باشد.
• این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید و از حفظ حرکات کنترل شده در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا EZ-bar Front Twist Raise

• **حرکت کنترل شده:** میله را مستقیماً به سمت بالا بلند کنید در حالی که مچ دست خود را می‌چرخانید تا کف دست‌هایتان به سمت سقف در بالای حرکت باشد. از بدن خود برای بالا بردن میله استفاده نکنید. حرکت باید کنترل شود و از شانه ها و بازوهای شما خارج شود. استفاده از تکانه برای بلند کردن میله یک اشتباه رایج است که می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و به طور بالقوه باعث آسیب شود.
• **تکنیک تنفس:** همانطور که میله را بالا می برید نفس بکشید و در حالی که آن را به سمت پایین پایین می آورید نفس بکشید. تکنیک تنفس صحیح می تواند به شما کمک کند سطح انرژی خود را در طول تمرین حفظ کنید.
• **از فشار دادن گردن خودداری کنید:** در طول تمرین گردن خود را در حالت خنثی نگه دارید. از فشار دادن یا چرخاندن گردن خودداری کنید

EZ-bar Front Twist Raise سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند EZ-bar Front Twist Raise?

بله، مبتدیان می توانند تمرین EZ-bar Front Twist Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا فردی آگاه ابتدا تمرین را نشان دهد تا از انجام صحیح آن اطمینان حاصل شود. لطفاً به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بدن خود را گرم کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای EZ-bar Front Twist Raise?

• Cable Front Raise: این تغییر از یک ماشین کابلی استفاده می کند که کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند و شدت تمرین را افزایش می دهد.
• Plate Front Raise: به جای EZ-bar، یک صفحه وزنه را با هر دو دست می گیرید که می تواند برای برخی افراد راحت تر باشد و همچنین گروه های مختلف عضلانی را درگیر کند.
• بالا بردن جلوی نوار مقاومتی: این یک تنوع عالی برای کسانی است که به وزنه دسترسی ندارند یا می خواهند به تمرین خود تنوع دهند. نوار مقاومت کشش را در کل حرکت ایجاد می کند.
• Kettlebell Front Raise: این تغییر به جای نوار EZ از یک کتل بل استفاده می کند. شکل منحصر به فرد و توزیع وزن کتل بل می تواند عضلات شما را به روش های مختلف به چالش بکشد.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای EZ-bar Front Twist Raise?

• فرهای چکشی: آنها عضلات دوسر بازو و ساعد، گروه‌های عضلانی مشابه EZ-bar Front Twist Raise را هدف قرار می‌دهند و می‌توانند به افزایش قدرت گرفتن و استقامت ساعد کمک کنند، که برای حفظ حرکت پیچشی در بالا بردن ضروری است.
• پرس بالای سر: این تمرین با کار بر روی کل کمربند شانه، از جمله دلتوئید قدامی، جانبی و خلفی، EZ-bar Front Twist Raise را تکمیل می کند و قدرت و ثبات کلی شانه را بهبود می بخشد که برای بالا بردن پیچشی مفید است.