اهرم شانه بالا انداختن

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
• عضلات اصلی: Trapezius Upper Fibers
• عضلات ثانویه: Levator Scapulae, Trapezius Middle Fibers

معرفی به اهرم شانه بالا انداختن

Lever Shrug یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات ذوزنقه فوقانی را هدف قرار می دهد و می تواند به بهبود وضعیت بدنی، ثبات شانه و قدرت بالای بدن کمک کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی برای مطابقت با توانایی های فرد تنظیم کرد. افراد مایلند این تمرین را انجام دهند تا استقامت عضلانی گردن و شانه خود را افزایش دهند، از بلند کردن اجسام سنگین در سایر تمرینات حمایت کنند و خطر آسیب های بالای بدن را کاهش دهند.

اجرای: آموزش گام به گام اهرم شانه بالا انداختن

• بازوهای خود را صاف نگه دارید، شانه های خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بالا بیاورید، مطمئن شوید که با شانه ها بلند می شوید و نه با بازو یا ساعد.
• موقعیت بالا را برای یک یا دو ثانیه نگه دارید و انقباض را در عضلات ذوزنقه فوقانی خود احساس کنید.
• به آرامی اهرم را به حالت شروع پایین بیاورید، مطمئن شوید که نه تنها اجازه می دهید پایین بیاید، بلکه فرود را کنترل می کنید.
• این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر خود، معمولا بین 10 تا 15 در هر ست، تکرار کنید.

نکات اجرا اهرم شانه بالا انداختن

• **حرکات کنترل شده**: هنگام بلند کردن اهرم، مهم است که از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید، زیرا این کار می تواند منجر به آسیب شود. در عوض، روی استفاده از عضلات شانه برای بلند کردن اهرم تمرکز کنید.
• **اجتناب از اضافه بار**: یکی از اشتباهات رایج هنگام اجرای اهرم شانه زدن استفاده از وزنه زیاد است. این می تواند منجر به فشار و آسیب شود و همچنین می تواند از استفاده از فرم مناسب جلوگیری کند. با یک وزنه سبک تر شروع کنید و به تدریج با افزایش قدرت خود آن را افزایش دهید.
• ** دامنه حرکت **: یکی دیگر از موارد رایج

اهرم شانه بالا انداختن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اهرم شانه بالا انداختن?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Shrug را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین توصیه می‌شود که ابتدا از یک مربی یا فرد با تجربه تمرین کنید تا مطمئن شوید که تکنیک صحیح را درک کرده‌اید. مانند هر تمرین دیگری، افزایش تدریجی وزن در طول زمان با بهبود قدرت بهترین رویکرد است.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرم شانه بالا انداختن?

• شانه های هالتر: در این واریاسیون، هالتر جلوی بدن شما گرفته می شود و دست ها را به اندازه عرض شانه باز می کنید و شانه هایتان را به سمت بالا بالا می اندازید.
• شانه بالا انداختن هالتر پشت سر: شبیه شانه بالا انداختن هالتر است، اما هالتر در پشت بدن نگه داشته می شود تا عضلات مختلف را هدف قرار دهد.
• شانه های بالای سر: این تغییر شامل نگه داشتن هالتر یا دمبل ها بالای سر با بازوهای صاف و سپس بالا انداختن شانه ها به سمت بالا است.
• Kettlebell Shrug: در این تغییر، شما یک کتل بل را در هر دست در طرفین خود نگه می دارید و شانه های خود را به سمت بالا بالا می اندازید و توزیع وزن متفاوتی را در مقایسه با دمبل یا هالتر ارائه می دهید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرم شانه بالا انداختن?

• خم شدن روی ردیف ها می تواند مکمل شانه های اهرمی باشد زیرا هر دو روی عضلات فوقانی کمر، به ویژه ماهیچه های ذوزنقه ای و لوزی کار می کنند و وضعیت بهتری را ایجاد می کنند و خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش می دهند.
• پرس های شانه دمبل می توانند مکمل خوبی برای شانه های اهرمی باشند، زیرا در حالی که شانه های بالا را هدف قرار می دهد، پرس شانه ها تله های میانی و پایینی و همچنین دلتوئیدها را درگیر می کند و تمرین متعادل تری را برای کمربند شانه فراهم می کند.