نشستن قورباغه
پروفایل تمرین
قسمت بدنزندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
تجهیزاتوزن بدن
عضلات اصلی, Adductor Longus, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis
عضلات ثانویهAdductor Magnus, Gracilis, Obliques
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به نشستن قورباغه
نشستن قورباغه یک تمرین مرکزی پویا است که عضلات شکم را تقویت و تقویت می کند و در عین حال انعطاف و تعادل را نیز بهبود می بخشد. به دلیل شدت قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است بخواهند دراز و نشست قورباغه را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها قدرت و ثبات قلب را افزایش می دهد، بلکه وضعیت بهتر بدن را تقویت می کند و خطر کمردرد را کاهش می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام نشستن قورباغه
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج های خود را باز نگه دارید، و هسته خود را درگیر کنید تا برای حرکت آماده شوید.
- همانطور که نفس خود را بیرون می دهید، به آرامی بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید، قفسه سینه خود را به سمت زانوهای خود بیاورید در حالی که قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید.
- موقعیت را برای لحظه ای در بالا نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات شکم شما کاملاً درگیر هستند.
- در حین نفس کشیدن به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید و مطمئن شوید که حرکت شما کنترل شده و ماهیچه های شما در طول فرآیند درگیر هستند. این کار را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا نشستن قورباغه
- حرکت کنترل شده: برای اینکه بیشترین بهره را از نشستن قورباغه ببرید، هر تکرار را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید. یک اشتباه رایج عجله در انجام تمرین است که می تواند منجر به فرم ضعیف و کاهش اثربخشی شود. در هر دو مرحله بالا و پایین دراز و نشست، برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن خود وقت بگذارید.
- تکنیک تنفس: تنفس صحیح برای به حداکثر رساندن اثربخشی نشستن قورباغه ضروری است. به طور کلی، هنگام بالا بردن تنه باید بازدم کنید و در حالی که آن را به سمت پایین پایین می آورید، دم را انجام دهید. این
نشستن قورباغه سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند نشستن قورباغه?
بله، مبتدیان می توانند تمرین نشستن قورباغه را انجام دهند. با این حال، یادگیری فرم و تکنیک صحیح برای جلوگیری از آسیب مهم است. به آرامی شروع کنید و با بهبود قدرت و استقامت به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین ممکن است داشتن یک مربی یا فردی با تجربه در ابتدا شما را در تمرین راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نشستن قورباغه?
- نشستن قورباغه با چرخش: این تغییر شامل انجام یک دراز و نشست قورباغه معمولی است، اما در بالای حرکت، نیم تنه خود را به یک سمت می پیچید و اریب خود را درگیر می کنید.
- نشستن قورباغه با بلند کردن ساق پا: این تغییر یک لیفت پا را به دراز و نشست سنتی قورباغه اضافه می کند که علاوه بر قسمت بالای شکم، قسمت پایین شکم را نیز هدف قرار می دهد.
- دراز و نشست قورباغه وزن دار: این تغییر شامل نگه داشتن یک صفحه وزنه یا دمبل روی سینه در حین انجام دراز و نشست قورباغه، افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر کردن تمرین است.
- نشستن قورباغه با نوار مقاومتی: این تغییر شامل پیچیدن یک نوار مقاومتی به دور پاهای شما و نگه داشتن انتهای آن در دستانتان در حین انجام دراز و نشست قورباغه است که مقاومت بیشتری در برابر حرکت ایجاد می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نشستن قورباغه?
- کرانچ دوچرخه یکی دیگر از تمرینهایی است که دراز و نشست قورباغه را تکمیل میکند، زیرا عضلات راست شکمی و مایل را هدف قرار میدهند و قدرت کلی و تعریف ماهیچههای شکم شما را افزایش میدهند که برای یک تمرین هستهای جامعتر مفید است.
- پیچهای روسی همچنین میتوانند دراز و نشست قورباغهای را تکمیل کنند، زیرا روی نواحی مورب و پایین شکم کار میکنند و یک رویکرد متعادل برای تمرینات مرکزی بدن و بهبود قدرت چرخشی که برای بسیاری از فعالیتها و ورزشهای روزانه حیاتی است، ارائه میکنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای نشستن قورباغه
- تمرین نشستن قورباغه
- تمرین وزن بدن برای کمر
- نشستن قورباغه برای شکم
- تمرینات تقویت کننده کمر
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- روال تمرینی قورباغه دراز و نشست
- بدون تجهیزات ورزشی برای کمر
- تمرین شکم دراز و نشست قورباغه
- تقویت هسته با دراز و نشست قورباغه
- تکنیک نشستن قورباغه