اسمیت ددلیفت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسمیت ددلیفت
ددلیفت اسمیت یک تمرین قدرتی است که در درجه اول عضلات پایین تنه از جمله عضلات سرینی، همسترینگ و کمر را هدف قرار می دهد و در عین حال عضلات مرکزی و بالای بدن را نیز درگیر می کند. این دستگاه هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا دستگاه اسمیت ثبات را فراهم می کند و حفظ فرم مناسب را آسان تر می کند. افراد مایلند این تمرین را برای بهبود قدرت کلی خود، تقویت تعریف عضلانی و افزایش آمادگی عملکردی خود برای فعالیت های روزانه انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام اسمیت ددلیفت
- در حالی که پشت خود را صاف نگه داشته اید تا پایین بیایید، در لگن و زانوهای خود خم شوید و میله را با یک دست نگه دارید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد.
- پاشنه های خود را فشار دهید تا با صاف کردن باسن و زانو میله را بلند کنید، میله را نزدیک بدن خود نگه دارید و پشت خود را در تمام طول حرکت صاف نگه دارید.
- هنگامی که به حالت ایستاده کامل رسیدید، سینهها و شانهها را به عقب برگردانید، لحظهای مکث کنید.
- به آرامی حرکت را با خم شدن در باسن و زانوها برگردانید تا میله را به حالت اولیه خود برگردانید و اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است.
نکات اجرا اسمیت ددلیفت
- وضعیت صحیح بدن: ستون فقرات خنثی را در طول تمرین حفظ کنید. از گرد کردن کمر خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به صدمات جدی شود. در عوض، سینه خود را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید. هسته خود را درگیر کنید و اطمینان حاصل کنید که سرتان در راستای ستون فقرات است.
- حرکت کنترل شده: از حرکات تند خودداری کنید. میله را به صورت کنترل شده پایین بیاورید، به باسن لولا کنید و زانوها را خم کنید. میله باید در یک خط مستقیم به سمت بالا و پایین حرکت کند. عجله در حرکت یا استفاده از حرکت می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود.
- دامنه کامل حرکت: مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت در این تمرین استفاده می کنید. همه نوار را پایین بیاورید
اسمیت ددلیفت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسمیت ددلیفت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین ددلیفت اسمیت را انجام دهند، اما بسیار مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. همیشه ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب داشته باشید که در ابتدا شما را راهنمایی کند. ماشین اسمیت می تواند به ثبات و کنترل کمک کند و یادگیری حرکت ددلیفت را برای مبتدیان کمی آسان تر می کند. با این حال، مهم است که در نهایت به وزنه های آزاد برای درگیر شدن و تقویت عضلات تثبیت کننده پیشرفت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسمیت ددلیفت?
- Stiff-Leg Smith Deadlift در درجه اول بر روی همسترینگ تمرکز می کند و از شما می خواهد که در طول لیفت پاهای خود را صاف نگه دارید، اما قفل نکنید.
- ددلیفت تک پا اسمیت یک تمرین یک طرفه است، به این معنی که شما با یک پا بلند می شوید که می تواند به رفع عدم تعادل عضلانی کمک کند.
- Deadlift Smith Romanian تنوع است که در آن شما هالتر را فقط تا زمانی که به سطح شین میانه برسد ، پایین نگه می دارد و پشت شما را مستقیم نگه می دارد ، که کمر و همسترینگ را هدف قرار می دهد.
- ددلیفت ریورس گریپ اسمیت نوعی تغییر است که در آن شما هالتر را در حالی که کف دستهایتان به سمت شما است میگیرید، که میتواند به درگیر شدن بیشتر عضلات دوسر بازو و ساعد در طول لیفت کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسمیت ددلیفت?
- خم شدن روی ردیف ها: این تمرین مکمل ددلیفت اسمیت است زیرا ماهیچه های پشت را تقویت می کند، به ویژه عضلات پشتی و رومبوئید که برای حفظ فرم و وضعیت بدنی مناسب در طول ددلیفت بسیار مهم هستند.
- ددلیفت رومانیایی: این تمرین نوعی از ددلیفت سنتی است و به طور خاص عضلات همسترینگ و کمر را هدف قرار می دهد و به افزایش قدرت و استقامت عضلانی مورد نیاز برای ددلیفت اسمیت کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسمیت ددلیفت
- تمرین ددلیفت ماشین اسمیت
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت کننده ران
- اسمیت ددلیفت برای ران
- تمرینات ماشین اسمیت
- تمرین پایین تنه با دستگاه اسمیت
- تمرین چهارگانه با استفاده از ماشین اسمیت
- تکنیک ددلیفت اسمیت
- تمرین چهار نفره با اسمیت ددلیفت
- نحوه انجام ددلیفت اسمیت