Thumbnail for the video of exercise: بالا بردن جلو

بالا بردن جلو

پروفایل تمرین

قسمت بدنشانه‌ها
تجهیزاتکابل
عضلات اصلیDeltoid Anterior
عضلات ثانویهDeltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior
AppStore IconGoogle Play Icon

کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!

معرفی به بالا بردن جلو

بالا بردن جلویی یک تمرین قدرتی است که عمدتاً دلتوئیدهای قدامی یا عضلات جلویی شانه را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات بالای قفسه سینه و پشت را درگیر می‌کند. این یک تمرین ایده آل برای علاقه مندان به تناسب اندام مبتدی و پیشرفته است که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، وضعیت بدنی و تعریف عضلانی خود هستند. افراد ممکن است بخواهند برای افزایش تحرک شانه، ثبات، و برای دستیابی به قدرتی متعادل و متعادل بالاتنه، تمرینات ورزشی خود را در برنامه تمرینی خود بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جلو

  • هسته خود را درگیر نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید، وزنه های جلوی خود را به آرامی بلند کنید و بازوهای خود را کمی در آرنج خم کنید.
  • وزنه ها را بالا ببرید تا بازوهای شما به موازات کف و دمبل ها در ارتفاع شانه قرار بگیرند.
  • در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی وزنه ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
  • این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا بالا بردن جلو

  • **حرکات کنترل شده**: از استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه ها خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب شانه شود. در عوض، از عضلات خود برای بلند کردن و پایین آوردن وزنه ها به شیوه ای آهسته و کنترل شده استفاده کنید.
  • **گرفتن صحیح**: هنگام گرفتن دمبل یا هالتر، مطمئن شوید که چنگ شما محکم است اما خیلی سفت نیست. کف دست شما باید در موقعیت اولیه به سمت بدن باشد.
  • **پرهیز از کشش بیش از حد**: از بلند کردن وزنه های بالاتر از ارتفاع شانه خودداری کنید. کشش بیش از حد می تواند به مفاصل شانه فشار زیادی وارد کند و منجر به آسیب شود. وزنه ها را فقط باید تا زمانی بلند کرد که در سطح شانه قرار گیرند.
  • ** انتخاب وزن مناسب

بالا بردن جلو سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند بالا بردن جلو?

بله، افراد مبتدی می توانند تمرین Front Raise را انجام دهند. این یک تمرین نسبتا ساده است که شانه ها، به ویژه دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید مراقب یادگیری تکنیک صحیح باشند و احتمالاً از یک متخصص تناسب اندام مشاوره بگیرند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جلو?

  • افزایش شیب از جلو تغییر دیگری است که در آن تمرین را روی یک نیمکت شیب دار انجام می دهید و عضلات را در زاویه متفاوتی هدف قرار می دهید.
  • بالا بردن جلو کابل تغییری است که از ماشین کابلی استفاده می کند و کشش ثابتی را در طول حرکت ایجاد می کند.
  • بالا بردن متناوب از جلو، تغییری است که در آن یک بازو را در یک زمان بالا می‌آورید و امکان تمرکز بر روی گروه‌های عضلانی فردی را فراهم می‌کند.
  • Plate Front Raise تغییری است که در آن از صفحه وزنه به جای هالتر یا دمبل استفاده می کنید که به دلیل توزیع وزن می تواند ماهیچه ها را متفاوت درگیر کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جلو?

  • بلند کردن جانبی: مانند بالا بردن جلو، بلند کردن جانبی عضلات دلتوئید را هدف قرار می دهد، اما آنها به طور خاص بر روی قسمت جانبی یا جانبی کار می کنند، که می تواند به بهبود تقارن و تعادل شانه کمک کند و تمرکز قدامی رایز جلویی را تکمیل کند.
  • ردیف‌های عمودی: ردیف‌های عمودی با کار بر روی دلتوئید جلویی و کناری و همچنین درگیر کردن عضلات ذوزنقه و عضله دوسر که می‌توانند قدرت و ثبات کلی شانه را افزایش دهند، مکمل‌های رایز جلویی هستند.

کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جلو

  • "تمرین بالا بردن جلو کابل"
  • "تمرینات تقویتی شانه"
  • "افزایش جلو با استفاده از کابل"
  • "تمرینات کابلی برای شانه"
  • "تمرین بالاتنه با کابل"
  • "تمرینات بدنسازی برای عضلات شانه"
  • "تمرینات شانه ماشین کابلی"
  • "تمرین بالا بردن شانه از جلو"
  • "نحوه بالا بردن جلو کابل"
  • "تکنیک های تمرینات شانه با کابل"