کابل یک بازو جلو بالا بردن
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل یک بازو جلو بالا بردن
Cable One Arm Front Raise یک تمرین تقویتی است که در درجه اول شانه ها، به ویژه دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد، و همچنین قسمت بالای سینه و هسته را تحت تأثیر قرار می دهد. این یک انتخاب عالی برای علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته است، که به دنبال بهبود تعریف شانه، بهبود قدرت بالاتنه و ارتقاء وضعیت بهتر بدن هستند. گنجاندن این تمرین در روتین شما می تواند منجر به بهبود تعادل و ثبات عضلانی شود، کارهای روزمره را آسان تر کرده و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام کابل یک بازو جلو بالا بردن
- دسته دستگاه کابل را با یک دست، کف دست رو به پایین بگیرید و از دستگاه فاصله بگیرید تا بازوی شما کاملاً دراز شود.
- بازوی خود را کمی در آرنج خم کرده و بدن خود را ثابت نگه دارید، بازوی خود را در مقابل خود بالا بیاورید تا در سطح شانه یا کمی بالاتر قرار گیرد.
- در بالای حرکت برای لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه برگردانید.
- این مراحل را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس بازوها را عوض کنید و همان تعداد تکرار را با بازوی دیگر انجام دهید.
نکات اجرا کابل یک بازو جلو بالا بردن
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه اجتناب کنید. این می تواند منجر به آسیب شود و به طور موثر عضلات را کار نمی کند. در عوض، از حرکات آهسته و کنترل شده برای بلند کردن و کاهش وزن استفاده کنید. این تضمین می کند که از عضلات خود برای انجام تمرین استفاده می کنید، نه تکانه.
- هسته خود را درگیر کنید: در حالی که تمرکز اصلی بالا بردن یک بازو کابل روی شانه های شما است، درگیر شدن با هسته شما ثبات و پشتیبانی را فراهم می کند. این به محافظت از کمر شما کمک می کند و همچنین به شکم شما کمی تمرین می دهد.
- بازوی خود را صاف نگه دارید: یک اشتباه رایج خم کردن بازو هنگام بلند کردن وزنه است. در طول تمرین بازوی خود را صاف نگه دارید تا مطمئن شوید که در حال کار کردن هستید
کابل یک بازو جلو بالا بردن سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کابل یک بازو جلو بالا بردن?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable One Arm Front Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر ورزش جدید، مبتدیان باید به تدریج وزن خود را افزایش دهند زیرا راحت تر و قوی تر می شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل یک بازو جلو بالا بردن?
- باند مقاومتی یک بازو بالا بردن جلو: این تغییر از یک نوار مقاومتی به جای کابل استفاده می کند که سطح متفاوتی از کشش را در طول تمرین ایجاد می کند و آن را قابل حمل می کند.
- بالا بردن جلوی هالتر: به جای انجام تمرین با یک بازو، می توانید از هر دو دست برای بلند کردن هالتر استفاده کنید که می تواند به افزایش بار و ایجاد تعادل در رشد قدرت در هر دو طرف کمک کند.
- بالا بردن جلوی یک بازو نشسته: انجام تمرین در حالت نشسته می تواند تمرکز روی عضلات شانه را افزایش دهد، زیرا هر حرکتی را که از ایستادن به دست می آورید از بین می برد.
- نیمکت شیب دار بالا بردن یک بازو از جلو: این تغییر شامل دراز کشیدن رو به پایین روی یک نیمکت شیبدار است که زاویه تمرین را تغییر می دهد و عضلات را به روشی متفاوت هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل یک بازو جلو بالا بردن?
- پرس بالای سر: مکمل بالا بردن جلوی یک بازو کابلی، پرس بالای سر کل کمربند شانه و قسمت بالایی پشت را کار می کند و قدرت و ثبات مورد نیاز برای حرکات بالا بردن جلو را افزایش می دهد و باعث رشد متعادل شانه می شود.
- ردیف عمودی هالتر: این تمرین با هدف قرار دادن عضله دلتوئید جلو و پهلو و همچنین عضلات ذوزنقه ای، با هدف قرار دادن هر دو قسمت دلتوئید جلو و کناری، به یک تمرین جامع شانه و بهبود قدرت و کنترل مورد نیاز برای حرکات بالا بردن جلو کمک می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل یک بازو جلو بالا بردن
- تمرین بالا بردن جلو کابل
- تمرین یک دست شانه
- تقویت شانه کابل
- بالا بردن تک بازو جلو با کابل
- تمرین با کابل برای شانه ها
- تمرین شانه دستگاه کابل
- بالا بردن کابل یک بازو برای دلتوئیدها
- تونینگ شانه با دستگاه کابل
- تمرین کابل دلتوئید جلو
- تمرین شانه با کابل تک بازو