چانه جیروندا استرنوم
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چانه جیروندا استرنوم
ورزش ژیروندا استرنوم چانه یک تغییر کششی منحصر به فرد است که به طور خاص عضلات پشت، شانه ها و عضله دوسر شما را هدف قرار می دهد. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، تقویت تعریف عضلانی و افزایش سطح کلی تناسب اندام هستند ایده آل است. گنجاندن چانه جیروندا استرنوم در برنامه تمرینی خود می تواند به تنوع بخشیدن به تمرینات، به چالش کشیدن عضلات به روش های جدید و تسریع پیشرفت تناسب اندام کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام چانه جیروندا استرنوم
- بدن خود را با خم کردن آرنج ها و فشردن تیغه های شانه به سمت بالا به سمت بالا بکشید، سعی کنید قفسه سینه خود را به میله لمس کنید، نه چانه خود را، از این رو "چانه جناغی" نامیده می شود.
- همانطور که به سمت بالا می روید، سر خود را کمی به عقب خم کنید و ستون فقرات خود را قوس دهید تا مطمئن شوید که قفسه سینه میله را لمس می کند.
- برای اطمینان از حداکثر انقباض عضلانی، لحظه ای در موقعیت بالا نگه دارید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید، بازوها و شانه های خود را به طور کامل دراز کنید و در صورت نیاز تمرین را تکرار کنید.
نکات اجرا چانه جیروندا استرنوم
- تمرکز بر حرکت: چانه جیروندا استرنوم برای بلند کردن بدن شما نیست، بلکه بیشتر برای کشیدن بدن به سمت میله است. هدف شما این است که میله را با قفسه سینه لمس کنید نه چانه. این یک اشتباه رایج است که بسیاری از مردم مرتکب می شوند، از این رو نام این تمرین است. این حرکت باید آهسته و کنترل شده و با تمرکز بر انقباض و کشیدگی عضلات باشد.
- عضلات خود را درگیر کنید: درگیر کردن عضلات پشت و بازو در طول تمرین بسیار مهم است. وقتی خود را بالا میکشید، به فشردن تیغههای شانههایتان به هم و کشیدن آرنجها به سمت پایین و عقب فکر کنید. این کمک می کند تا
چانه جیروندا استرنوم سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند چانه جیروندا استرنوم?
بله، افراد مبتدی مطمئناً می توانند تمرین چانه جیروندا استرنوم را انجام دهند، اما توجه به این نکته مهم است که این یک تمرین چالش برانگیز است که به مقدار کافی قدرت بالاتنه نیاز دارد. همچنین استفاده از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. مبتدیان باید با وزن سبک تر یا حتی وزن بدن خود شروع کنند و با افزایش قدرت به تدریج افزایش دهند. همچنین ممکن است برای راهنمایی و ایمنی یک مربی یا نقطهبین با تجربه در دسترس باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چانه جیروندا استرنوم?
- کشش نزدیک (Close-Grip Pull-up) یکی دیگر از تغییراتی است که در آن دستها نزدیکتر به هم قرار میگیرند تا بر عضلات دوسر و وسط کمر تأکید شود.
- کشش عریض شکل دیگری است که در آن دست ها دورتر از هم قرار می گیرند تا لتیسیموس دورسی و قسمت های بیرونی پشت را هدف قرار دهند.
- وزنه کشی یک نسخه چالش برانگیزتر است که در آن وزنه های اضافی برای افزایش مقاومت به بدنه متصل می شود.
- در نهایت، کشش تک بازو پیشرفته ترین نوع است، که در آن تمرین با یک بازو در یک زمان برای افزایش شدت و تمرکز بر روی گروه های عضلانی فردی انجام می شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چانه جیروندا استرنوم?
- کشش یکی دیگر از تمریناتی است که مکمل چانه ژیروندا استرنوم است، زیرا آنها گروه های عضلانی یکسانی را درگیر می کنند، به ویژه عضلات دوسر بازو و لت ها و می توانند به بهبود قدرت گرفتن و استقامت کمک کنند.
- T-Bar Row یک تمرین مکمل عالی است زیرا نه تنها ماهیچه های پشت را مانند چانه جیروندا استرنوم هدف قرار می دهد، بلکه به بهبود وضعیت و ثبات کمک می کند که می تواند اثربخشی دومی را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای چانه جیروندا استرنوم
- تمرین چانه جیروندا استرنوم
- ورزش کمر با وزن بدن
- چانه های جناغی
- تمرین تقویت کمر جیروندا
- ورزش با وزن بدن برای کمر
- تکنیک ژیروندا استرنوم چانه
- آموزش با چانه Gironda Sternum
- تمرین پشت با وزن بدن
- روش جیروندا برای ورزش کمر
- روتین کشیدن چانه جناغی