دوی سرعت بالا زانو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دوی سرعت بالا زانو
دوی سریع زانو یک تمرین با شدت بالا است که عضلات مرکزی بدن، چهارپایان و باسن را هدف قرار می دهد و در عین حال سلامت و استقامت قلب و عروق را نیز بهبود می بخشد. این تمرین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم برای ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا شدت آن را می توان با توجه به سطح آمادگی جسمانی فردی تنظیم کرد. افراد ممکن است دوی سریع زانو را نه تنها به دلیل فواید تمرینی کل بدن بلکه به دلیل اثربخشی آن در سوزاندن کالری و افزایش چابکی انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام دوی سرعت بالا زانو
- آهسته دویدن را در جای خود شروع کنید و با هر قدم زانوهای خود را تا حد امکان بالا ببرید.
- همانطور که هر زانو را بالا می آورید، سعی کنید با دست مخالف با بالا بردن دست تا سطح کمر، آن را لمس کنید.
- سرعت را به تدریج افزایش دهید و سعی کنید بالا کشیدن زانو را حفظ کنید و به نظر برسد که در حال دویدن در محل هستید.
- این تمرین را برای مدت زمان دلخواه خود ادامه دهید، معمولاً حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه برای مبتدیان.
نکات اجرا دوی سرعت بالا زانو
- وضعیت صحیح بدن خود را حفظ کنید: پشت خود را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید. از خم شدن به عقب یا جلو خودداری کنید زیرا ممکن است منجر به کشیدگی یا آسیب شود. همچنین، مطمئن شوید که زانوهای خود را به اندازه کافی بلند کنید (حداقل در سطح باسن) تا به طور کامل عضلات مرکزی و ساق پا درگیر شوند.
- از بازوهای خود استفاده کنید: یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید بازوها به صورت غیرفعال از دو طرف آویزان شوند. در عوض، دستهایتان را همگام با پاهایتان حرکت دهید. این نه تنها به حفظ تعادل کمک می کند، بلکه شدت تمرین را نیز افزایش می دهد و منجر به سوزاندن کالری بیشتر می شود.
- به آرامی فرود بیایید: وقتی پای خود را پایین می آورید، مطمئن شوید که روی توپ های پای خود فرود می آیید، نه پاشنه پا. این کاهش می دهد
دوی سرعت بالا زانو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند دوی سرعت بالا زانو?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اسپرینت زانو بالا را انجام دهند. با این حال، مهم است که با سرعت کمتری شروع کنید و به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام، شدت را افزایش دهید. این تمرین می تواند بسیار شدید باشد، بنابراین مهم است که مطمئن شوید که از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب استفاده می کنید. اگر هر گونه نگرانی سلامتی دارید، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دوی سرعت بالا زانو?
- پیچش های زانو بلند: در این نسخه، یک پیچ به تنه خود اضافه می کنید به طوری که آرنج مخالف به سمت زانوی بالا آمده می آید و درگیری عضلات مرکزی بدن شما را افزایش می دهد.
- پرش های بالای زانو: این تغییر یک حرکت پرش را به ترکیب اضافه می کند، شدت را افزایش می دهد و یک جزء پلایومتریک به تمرین اضافه می کند.
- زانوی بالا با حرکت جانبی: این شامل انجام تمرین زانو بلند در حین حرکت به پهلو است که می تواند به بهبود چابکی و سرعت جانبی کمک کند.
- بالا بردن زانو با بازوها بالای سر: بالا بردن بازوها از بالای سر در حین انجام تمرینات زانوهای بالا، با درگیر کردن قسمت بالایی بدن و بهبود هماهنگی کلی شما، دشواری را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دوی سرعت بالا زانو?
- جک های جامپینگ یک مکمل عالی برای دوی سریع زانو هستند زیرا ضربان قلب را نیز افزایش می دهند، به بهبود تناسب اندام قلبی عروقی کمک می کنند و بر روی گروه های عضلانی مشابه مانند ساق پا، خم کننده های لگن و هسته کار می کنند.
- کوهنوردان به خوبی با زانوهای با سرعت بالا جفت می شوند زیرا هر دو بر بهبود استقامت قلبی عروقی، چابکی و سرعت تمرکز می کنند و در عین حال هسته، پاها و بازوها را نیز تقویت می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دوی سرعت بالا زانو
- تمرینات کاردیو با وزن بدن
- تمرین با سرعت بالا زانو
- تمرینات قلبی عروقی در خانه
- تمرینات کاردیو بدون تجهیزات
- تمرینات با وزن بدن با شدت بالا
- دوی سریع زانو برای تناسب اندام قلبی
- تمرینات وزن بدن برای سلامت قلب
- روتین دوی سرعت بالا زانو
- تمرینات کاردیو با دوی سریع زانو
- بهبود کاردیو با دوی سریع زانو.