دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو
ورزش پهلو به پهلو زانو یک حرکت کم تاثیر و تقویت کننده هسته است که در درجه اول عضلات شکم و مایل را هدف قرار می دهد. این تمرین به دلیل شدت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی از مبتدی تا پیشرفته مناسب است. افراد می خواهند این تمرین را برای بهبود قدرت مرکزی بدن، افزایش تعادل و ثبات و ارتقای وضعیت بهتر بدن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو
- زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- به آرامی هر دو زانو را به یک سمت پایین بیاورید، سعی کنید بالاتنه خود را ثابت نگه دارید و شانه های خود را صاف روی زمین نگه دارید.
- زمانی که زانوهایتان به پهلو رسید اندکی مکث کنید، سپس به آرامی آنها را به حالت مرکزی برگردانید.
- این حرکت را تکرار کنید، این بار زانوهای خود را به سمت مخالف پایین بیاورید و در طول مدت تمرین به طرفین متناوب ادامه دهید.
نکات اجرا دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو
- وضعیت صحیح: با دراز کشیدن صاف به پشت در حالی که بازوهای خود را به طرفین دراز کرده اید، شروع کنید. پاهای خود را بلند کرده و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید. این موقعیت شروع شماست. اطمینان حاصل کنید که پشت شما در طول تمرین روی زمین صاف باشد تا از فشار آوردن به کمر خود جلوگیری کنید.
- حرکت کنترل شده: به آرامی هر دو پا را به یک سمت پایین بیاورید، زانوهای خود را در کنار هم نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی بدن و بازوها با زمین در تماس هستند. برای حفظ تنش در شکم، از تماس پاهای خود با زمین خودداری کنید. سپس با استفاده از عضلات شکم، پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید. حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد نه تند و تند.
- تکنیک تنفس: به یاد داشته باشید که در طول تمرین نفس بکشید. در حالی که پاهای خود را به سمت پایین پایین می آورید، بازدم کنید
دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین زانو دراز کشیده را انجام دهند. این یک تمرین ساده و موثر است که به تقویت عضلات مرکزی بدن کمک می کند، به ویژه عضلات مایل را هدف قرار می دهد. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، مهم است که آهسته شروع کنید و مطمئن شوید که از فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب استفاده می کنید. اگر از قبل شرایط یا نگرانی های سلامتی دارید، بهتر است قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو?
- دوچرخه کنار خوابیده: این تغییر باعث می شود که شما به پهلو دراز بکشید و با پای بالایی خود یک حرکت دوچرخه سواری انجام دهید، انگار که در حال رکاب زدن با دوچرخه هستید.
- تاک زانو پهلو خوابیده: در این تغییر، شما به پهلو دراز می کشید و زانوی بالایی خود را به سمت قفسه سینه خود می آورید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید.
- ضربه پهلو خوابیده: این تغییر شامل دراز کشیدن به پهلو، بلند کردن پای بالا و سپس لگد زدن به جلو و عقب است.
- قیچی کناری خوابیده: این تغییر مستلزم این است که به پهلو دراز بکشید، هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و سپس آنها را با حرکت قیچی مانند حرکت دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو?
- کرانچ دوچرخه: این تمرینات روی نواحی مورب و پایین شکم کار می کنند، شبیه به تمرین زانو دراز کشیده، تمرین جامع تری برای عضلات شکم ارائه می دهند و اثربخشی حرکت زانو را بهبود می بخشند.
- پیچ و تاب های روسی: این تمرین عضلات مورب را نیز مورد هدف قرار می دهد، مانند تمرین زانو دراز کشیده، اما یک حرکت بالاتنه اضافه می کند که می تواند شدت تمرین را افزایش دهد و روتین چالش برانگیزتری برای عضلات مرکزی بدن ایجاد کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای دراز کشیدن پهلو به پهلو زانو
- ورزش باسن با وزن بدن
- ورزش در کنار زانو
- تمرین باسن دراز کشیده
- تمرینات زانو با وزن بدن
- تقویت باسن با وزن بدن
- دراز کشیدن پهلو به پهلو حرکت زانو
- تمرینات وزن بدن برای انعطاف پذیری لگن
- تمرین زانو پهلو به پهلو
- ورزش با هدف گیری وزن بدن باسن
- تمرین لگن و زانو دراز کشیده