چرخش هیپ
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به چرخش هیپ
هیپ Swirls یک تمرین کم ضربه است که در درجه اول برای بهبود انعطاف پذیری، ثبات و قدرت در قسمت پایین تنه طراحی شده است، به ویژه باسن و عضلات مرکزی را هدف قرار می دهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از جمله مبتدیان و کسانی که در توانبخشی فیزیکی هستند، مناسب است. افراد ممکن است برای افزایش تحرک، بهبود تعادل، تسکین کمردرد و کمک به تناسب اندام کلی بدن، چرخش لگن را در برنامه روزانه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام چرخش هیپ
- به آرامی باسن خود را در یک حرکت دایره ای به سمت راست حرکت دهید، مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کرده و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید.
- یک دایره کامل را با باسن خود کامل کنید، سپس جهت را تغییر دهید و شروع به حرکت دایره ای باسن خود به سمت چپ کنید.
- این روند را به میزان دلخواه تکرار کنید.
- به یاد داشته باشید که حرکات خود را صاف و کنترل شده نگه دارید و در طول تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید.
نکات اجرا چرخش هیپ
- حرکت کنترل شده: وقتی باسن خود را می چرخانید، این کار را با یک حرکت کنترل شده و صاف انجام دهید. از حرکات تند یا تند خودداری کنید زیرا این حرکات می تواند عضلات و مفاصل شما را تحت فشار قرار دهد. در عوض، روی انجام یک حرکت دایره ای کامل با باسن خود تمرکز کنید.
- قلب خود را درگیر کنید: برای اینکه بیشترین بهره را از این تمرین ببرید، مهم است که عضلات اصلی خود را درگیر کنید. این نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می کند، بلکه تمرینی را که به عضلات شکم و کمر خود می دهید نیز افزایش می دهد. یک اشتباه رایج این است که فقط روی حرکت باسن تمرکز کنید و هسته را فراموش کنید.
- تنفس: هنگام انجام چرخش باسن نفس خود را حبس نکنید.
چرخش هیپ سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند چرخش هیپ?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین چرخش هیپ را انجام دهند. این یک تمرین کم ضربه است که برای بهبود انعطاف پذیری و تحرک در لگن عالی است. با این حال، مانند هر تمرین جدید، برای مبتدیان مهم است که به آرامی شروع کنند و به تدریج شدت و مدت تمرین را با بهبود سطح آمادگی بدنی افزایش دهند. اگر احساس ناراحتی یا درد داشتید، بهتر است متوقف شوید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا تناسب اندام مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای چرخش هیپ?
- چرخش پهلو به پهلو به شما نیاز دارد که باسن خود را از چپ به راست بچرخانید و یک جهش ریتمیک به حرکت خود اضافه کنید.
- چرخش هیپ شکل هشت به شما کمک می کند باسن خود را در الگوی "8" حرکت دهید، به طور متناوب بین چرخش در جهت عقربه های ساعت و خلاف جهت عقربه های ساعت.
- چرخش باسن به جلو به عقب شامل فشار دادن باسن به جلو و سپس کشیدن آنها به عقب، ایجاد یک حرکت پویا و ضربانی است.
- چرخش مورب لگن به شما کمک می کند باسن خود را به صورت مورب حرکت دهید و پیچ و تاب منحصر به فردی را به چرخش سنتی باسن اضافه کنید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای چرخش هیپ?
- پلانک: پلانک یک تمرین مکمل عالی برای چرخش باسن است زیرا قدرت و ثبات مرکزی را بهبود می بخشد، که برای حفظ تعادل و کنترل در طول حرکت چرخشی باسن ضروری است.
- لانژها: لانژها با بهبود انعطاف پذیری و قدرت خم کننده های لگن و باسن، که گروه های عضلانی کلیدی درگیر در حرکت چرخشی هستند، چرخش ران را تکمیل می کند، در نتیجه دامنه حرکت و روانی تمرین را بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای چرخش هیپ
- تمرین چرخش لگن
- تمرینات باسن با وزن بدن
- تمرینات هدف گیری باسن
- روال وزن بدن هیپ Swirls
- تقویت باسن با وزن بدن
- ورزش با وزن بدن برای باسن
- تکنیک ورزش هیپ Swirls
- نحوه انجام ورزش هیپ اسپورلز
- تمرین وزن بدن برای تحرک لگن
- چرخش هیپ برای تقویت لگن.