پرش پلانک

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به پرش پلانک

پرش پلانک یک تمرین پویا و تمام بدن است که قدرت، چابکی و آمادگی قلبی عروقی را افزایش می دهد. این برای افرادی در سطح متوسط ​​تا پیشرفته تناسب اندام مناسب است که به دنبال تشدید برنامه تمرینی خود هستند. گنجاندن پرش های پلانک در برنامه ورزشی شما می تواند به افزایش متابولیسم، بهبود تعادل و هماهنگی و افزایش قدرت کلی بدن کمک کند، و آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی که قصد آمادگی جسمانی جامع را دارند تبدیل می کند.

اجرای: آموزش گام به گام پرش پلانک

• در حالی که هسته خود را درگیر نگه دارید، پاهای خود را به طرفین بیرون پرش کنید، انگار که در حال انجام یک جک پرش افقی هستید.
• پاهای خود را به عقب بپرید و وضعیت پلانک بالا را حفظ کنید.
• اطمینان حاصل کنید که پشت خود را صاف و بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه در طول حرکت نگه دارید.
• این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم و کنترل مناسب در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.

نکات اجرا پرش پلانک

• حرکت خود را کنترل کنید: به جای عجله در انجام حرکات، روی کنترل آنها تمرکز کنید. این کار عضلات شما را به طور موثرتری درگیر می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد. هنگامی که پاهای خود را به سمت دستان خود می پرید، به آرامی فرود بیایید تا ضربه به مفاصل خود را به حداقل برسانید.
• تکنیک تنفس: در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید. مهم است که به طور طبیعی نفس بکشید. در حالی که پاهای خود را به جلو می پرید دم کنید و در حالی که به حالت پلانک برگشتید بازدم کنید. این به تامین ماهیچه های شما کمک می کند

پرش پلانک سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پرش پلانک?

بله، مبتدیان می توانند تمرین پرش پلانک را انجام دهند، اما مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. این تمرین به سطح مشخصی از قدرت و هماهنگی نیاز دارد، بنابراین ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد. توصیه می شود با پلانک های اولیه شروع کنید و به تدریج حرکات پیچیده تری مانند پرش پلانک را معرفی کنید. مثل همیشه، اگر در مورد نحوه انجام هر تمرین جدید مطمئن نیستید، ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرش پلانک?

• پرش پلانک به اسکات: در اینجا، شما از حالت پلانک به اسکات تبدیل می‌شوید و سپس یک پرش انجام می‌دهید و شدت تمرین را افزایش می‌دهید.
• پیاده روی پلانک پرش: این تغییر شامل این است که دستان خود را به حالت پلانک بیرون بیاورید، سپس پاهای خود را به سمت دستان خود بپرید و دوباره به عقب برگردید.
• پرش پلانک با تاک زانو: در این تغییر، در حالی که در وضعیت پلانک هستید، زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود می پرید و با شدت بیشتری هسته خود را درگیر می کنید.
• پرش کناری پلانک: این شامل پرش از روی یک خط یا شی از یک طرف به سمت دیگر و در عین حال حفظ موقعیت پلانک کناری، کار کردن مورب ها و همچنین هسته است.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرش پلانک?

• کوهنوردان یک ورزش مکمل عالی برای پرش پلانک هستند، زیرا آنها همچنین بر قدرت و ثبات مرکزی تمرکز می کنند، در حالی که حرکتی پویا را ارائه می دهند که سلامت قلب و عروق را افزایش می دهد.
• پوش آپ مکمل مفیدی برای پرش پلانک است زیرا گروه های عضلانی یکسانی، یعنی بازوها، شانه ها و هسته بدن را هدف قرار می دهند، اما یک جزء قدرت بالاتنه را به تمرین اضافه می کنند.