کششی

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: توپ پایداری
• عضلات اصلی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• عضلات ثانویه: Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

معرفی به کششی

تمرین کششی یک تمرین موثر شکمی است که عضله عرضی شکم را مورد هدف قرار می دهد، هسته شما را تقویت می کند و ثبات کلی را بهبود می بخشد. به دلیل سادگی و سازگاری برای همه افراد از مبتدی تا علاقه مندان به تناسب اندام مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها قدرت مرکزی بدن را افزایش می دهد، بلکه وضعیت وضعیت بدن را بهبود می بخشد، کمردرد را کاهش می دهد و به یک خط کمر کاملاً مشخص کمک می کند.

اجرای: آموزش گام به گام کششی

• دستان خود را روی زمین یا کناره های نیمکت یا توپ برای حمایت قرار دهید، پاهای خود را صاف و انگشتان پا را نوک تیز نگه دارید.
• دم بکشید و تمرین را با کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه شروع کنید، در حالی که شکم خود را منقبض می کنید، توپ را به سمت خود بچرخانید.
• موقعیت منقبض را برای یک ثانیه نگه دارید، مطمئن شوید که شکم خود را محکم فشار می دهید.
• نفس خود را بیرون دهید و به آرامی با صاف کردن پاها به موقعیت شروع بازگردید و مطمئن شوید که حرکات شما برای به حداکثر رساندن اثربخشی تمرین کنترل می شوند.

نکات اجرا کششی

• موقعیت صحیح: خود را به درستی روی دستگاه یا تشک قرار دهید. اگر از ماشینی استفاده می کنید، مطمئن شوید که پشت شما در برابر پد صاف است و پاهایتان محکم روی زیرپایی قرار دارد. اگر تمرین را روی تشک انجام می‌دهید، مطمئن شوید که پشت شما روی تشک صاف است و پاهایتان در موقعیت صحیح قرار دارند. موقعیت نادرست می تواند منجر به ورزش بی اثر و آسیب احتمالی شود.
• حرکت کنترل شده: مطمئن شوید که حرکات شما کنترل شده و ثابت هستند. از تکان دادن یا عجله در ورزش خودداری کنید زیرا این کار می تواند منجر به کشیدگی عضلات شود. در عوض، روی انقباض و رها شدن عضلات خود تمرکز کنید.
• تنفس: به یاد داشته باشید که نفس بکشید. ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از افراد هنگام ورزش نفس خود را حبس می کنند، که می تواند منجر به سبکی سر شود. در حالی که خود را می کشید نفس بکشید

کششی سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کششی?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین کششی را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مرکزی است. با این حال، مانند هر تمرین دیگری، برای مبتدیان مهم است که به آرامی شروع کنند و بر حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنند. آنها همچنین ممکن است بخواهند از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کششی?

• ردیف معکوس تغییر دیگری است که از وزن بدن برای مقاومت استفاده می کند و با بالا کشیدن بدن به سمت میله انجام می شود.
• خم بیش از ردیف یک تغییر وزن آزاد از کشش است که با خم شدن قسمت بالای بدن به جلو و کشیدن هالتر یا دمبل به سمت سینه انجام می شود.
• ردیف T-BAR یک تمرین مشابه است که با استفاده از یک دستگاه خاص انجام می شود ، که همان عضلات را با کشش اما با یک چنگال متفاوت هدف قرار می دهد.
• کشش باند مقاومتی نوعی است که به جای وزنه از نوار مقاومتی استفاده می‌کند و آن را به گزینه‌ای قابل حمل‌تر و همه‌کاره‌تر تبدیل می‌کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کششی?

• کرانچ های دوچرخه: این ها روی قسمت های مورب و راست شکمی مانند کشش ها کار می کنند و قدرت و ثبات کلی شکم را افزایش می دهند که برای حفظ فرم مناسب و به حداکثر رساندن فواید کشش ها بسیار مهم است.
• بلند کردن پاهای آویزان: این تمرین با هدف قرار دادن ناحیه تحتانی شکم، تمرینات کششی را تکمیل می کند و در صورت ترکیب با کشش ها، که عمدتاً بر روی شکم فوقانی و میانی تمرکز دارد، یک تمرین جامع برای کل ناحیه شکم ارائه می دهد.