نشستن

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• عضلات ثانویه: Obliques, Pectineous, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

معرفی به نشستن

Sit-Up یک تمرین کلاسیک تقویت کننده هسته است که عمدتاً عضلات شکم را هدف قرار می دهد، ثبات را افزایش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را برای مطابقت با توانایی های فرد تغییر داد. مردم می خواهند برای ساختن یک هسته قوی تر، بهبود عملکرد ورزشی خود و حمایت از فعالیت های بدنی روزانه خود دراز و نشست انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام نشستن

• دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، یا آنها را روی سینه خود ضربدری کنید، و مطمئن شوید که در حین انجام تمرین، گردن خود را نکشید.
• عضلات شکم خود را درگیر کنید و بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کنید و قسمت پایین کمر را روی تشک فشار دهید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی بالاتنه خود را به سمت تشک پایین بیاورید.
• این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، و اطمینان حاصل کنید که حرکات خود را کنترل کرده و عضلات شکم خود را در کل درگیر می کنید.

نکات اجرا نشستن

• **وضعیت مناسب**: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. از اشتباه رایج قرار دادن پاهای خود در زیر یک جسم سنگین برای نگه داشتن آنها اجتناب کنید، زیرا این کار می تواند باعث ایجاد فشار بر روی کمر و گردن شما شود.
• **از شکم خود استفاده کنید**: هنگامی که در حال انجام دراز و نشست هستید، مطمئن شوید که عضلات شکم خود را درگیر کرده اید و برای بالا کشیدن خود به عضلات گردن یا پشت خود تکیه نمی کنید. یک اشتباه رایج، تکان دادن سر و گردن به سمت جلو است که می تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود. در عوض، گردن خود را آرام و در راستای ستون فقرات خود نگه دارید.
• **حرکت کنترل شده**: موضوع سرعت نیست، بلکه کیفیت حرکت است. مطمئن شوید که دراز و نشست را به صورت آهسته و کنترل شده انجام می دهید. کمر خود را به سمت پایین پایین بیاورید

نشستن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند نشستن?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین دراز و نشست را انجام دهند. این یک راه عالی برای شروع تقویت قدرت شکم است. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب اطمینان حاصل کنید. ممکن است برای مبتدیان مفید باشد که با دامنه حرکتی کوچکتر یا یک نسخه اصلاح شده از تمرین شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت آنها افزایش پیدا کنند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نشستن?

• روسی Twist Sit-Up: در این نسخه شما یک دراز و نشست انجام می دهید و در بالا تنه خود را از این طرف به سمت دیگر می پیچید.
• دراز و نشست پروانه ای: در اینجا، در حالی که کف پاهای خود را به هم متصل کرده و زانوها را به سمت بیرون می آورید، می نشینید، سپس یک دراز و نشست انجام می دهید.
• Medicine Ball Sit-Up: این تنوع شامل یک توپ طبی است که هنگام انجام دراز و نشست آن را در سینه خود نگه می دارید.
• دراز و نشست با وزنه: در این نسخه، شما یک صفحه وزنه یا دمبل را روی سینه خود نگه می دارید تا در حین انجام دراز و نشست، مقاومت بیشتری داشته باشید.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نشستن?

• بالا بردن پا همراه با دراز و نشست با تمرکز بیشتر بر روی عضلات پایین شکم کار می کند و از یک تمرین مرکزی به خوبی گرد می شود.
• چرخش های روسی با هدف قرار دادن عضلات مورب، دراز و نشست را تکمیل می کنند، که دراز و نشست عمدتاً روی آن تمرکز نمی کند، بنابراین یک تمرین جامع برای کل ناحیه شکم ارائه می دهد.