ربع بنشین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به ربع بنشین
ربع دراز نشست یک تمرین تقویتی اصلی است که در درجه اول عضلات شکم را هدف قرار می دهد، ثبات کلی بدن را افزایش می دهد و وضعیت بدن را بهبود می بخشد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده آل است زیرا می توان آن را برای مطابقت با سطوح تناسب اندام فردی تغییر داد. افراد میخواهند دراز و نشست یک چهارم را در رژیم ورزشی خود بگنجانند تا قدرت مرکزی بدن را تقویت کنند، تعادل را بهبود بخشند و به یک روال تناسب اندام کامل کمک کنند.
اجرای: آموزش گام به گام ربع بنشین
- دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را پهن کنید، بدون اینکه گردن خود را بکشید.
- با کشیدن ناف به سمت ستون فقرات، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- سر، گردن و شانههای خود را کمی از روی زمین بلند کنید، در حالی که کمرتان را روی زمین فشار دهید.
- به آرامی به حالت اولیه برگردید، کنترل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید سرتان سریع به عقب برگردد.
نکات اجرا ربع بنشین
- هسته خود را درگیر کنید: کلید یک سه ماهه نشستن موثر این است که هسته خود را درگیر کنید. به جای استفاده از عضلات گردن یا پشت برای بلند کردن بدن، روی استفاده از عضلات شکم تمرکز کنید. این نه تنها اثربخشی ورزش را افزایش می دهد بلکه به جلوگیری از آسیب نیز کمک می کند.
- حرکت کنترل شده: از اشتباه رایج در حرکت با عجله اجتناب کنید. هر نشستن باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود. این بدان معناست که شما باید حدود 2 تا 3 ثانیه طول بکشد تا بدن خود را بلند کنید و 2 تا 3 ثانیه دیگر برای پایین آوردن آن به پایین. این تکنیک کار عضلات شما را به حداکثر می رساند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- از نشستن کامل خودداری کنید: یک اشتباه رایج این است که به جای دراز نشستن کامل انجام دهید
ربع بنشین سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند ربع بنشین?
بله، مبتدیان می توانند تمرین چهارم دراز و نشست را انجام دهند. این یک نسخه اصلاح شده از دراز و نشست کامل است و سختی کمتری دارد و برای کسانی که تازه شروع به کار کرده اند یا برای کسانی که مشکلات کمر دارند ایده آل است. با این حال، مانند هر ورزش جدید، مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا از آسیب دیدن جلوگیری کنید. همچنین اطمینان از استفاده از فرم صحیح برای به حداکثر رساندن اثربخشی و جلوگیری از آسیب بیشتر مفید است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای ربع بنشین?
- روسی تویست یکی دیگر از تغییراتی است که در آن شما تا نیمه مینشینید و سپس بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر میچرخانید.
- V-Sit یک تنوع چالش برانگیز از Quarter Sit up است که در آن تعادل را روی دنبالچه خود حفظ می کنید و پاها و بالاتنه خود را بالا می آورید تا شکل "V" ایجاد کنید.
- Plank to Sit up شامل انتقال از حالت پلانک به حالت نشسته است و کل هسته بدن شما را درگیر می کند.
- کرانچ معکوس تغییری است که در آن شما باسن خود را از روی زمین بلند می کنید نه بالاتنه خود را و عضلات پایین شکم را هدف قرار می دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ربع بنشین?
- کرانچ دوچرخه همچنین مکمل ربع نشستن است زیرا قسمت های مورب و پایین شکم را مورد هدف قرار می دهد، نواحی که ممکن است به طور موثر فقط با یک چهارم نشستن مورد هدف قرار نگیرند.
- چرخشهای روسی یکی دیگر از تمرینهای مکمل عالی برای حرکات نشستن ربع است زیرا کل ناحیه شکم از جمله قسمتهای مایل را درگیر میکند و به افزایش تحرک چرخشی کمک میکند، که معمولاً در یک چهارم نشستن هدف قرار نمیگیرد.
کلمات کلیدی مرتبط برای ربع بنشین
- ورزش وزن بدن برای کمر
- تمرین نشستن یک چهارم
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرینات دور کمر با وزن بدن
- روال تناسب اندام برای کمر
- تکنیک یک چهارم نشستن
- تمرین خانگی برای کمر
- افزایش وزن بدن
- راهنمای تناسب اندام یک چهارم نشستن
- تمرینات کاهش دور کمر