نشستن ربع
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به نشستن ربع
یک چهارم نشستن یک تمرین تقویت کننده هسته است که عضلات شکم را هدف قرار می دهد و به بهبود تعادل، ثبات و وضعیت کلی بدن کمک می کند. به دلیل شدت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها به تقویت قسمت میانی کمک می کند، بلکه از عملکرد بهتر در سایر فعالیت های بدنی پشتیبانی می کند و خطر کمردرد را کاهش می دهد.
اجرای: آموزش گام به گام نشستن ربع
- دستان خود را پشت سر یا ضربدر روی سینه قرار دهید.
- به آرامی بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید، فقط شانه ها و قسمت بالایی پشت خود را از زمین بلند کنید. این قسمت "ربع" دراز و نشست است.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و عضلات شکم خود را درگیر کنید.
- به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید. این روند را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا نشستن ربع
- حرکات کنترل شده: بزرگترین اشتباهی که مردم اغلب مرتکب می شوند این است که از حرکت برای بالا کشیدن خود استفاده می کنند. این می تواند منجر به کشیدگی گردن شود و اثربخشی ورزش را کاهش دهد. در عوض، روی استفاده از عضلات شکم برای بلند کردن قسمت بالایی بدن از روی زمین تمرکز کنید.
- محدوده حرکتی: یک تصور غلط رایج این است که شما باید تا آخر بنشینید تا تمرین موثر باشد. با این حال، برای یک چهارم دراز و نشست، فقط باید بالاتنه خود را در حدود یک چهارم راه را بالا بیاورید. زیاده روی در دراز و نشست می تواند فشار غیرضروری به کمر شما وارد کند.
- تکنیک تنفس: اشتباه دیگر حبس نفس در حین تمرین است. در عوض، در حالی که بدن خود را پایین می آورید، دم و در حین بلند کردن بازدم. تنفس مناسب
نشستن ربع سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند نشستن ربع?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین چهارم دراز و نشست را انجام دهند. این یک راه عالی برای شروع ساختن قدرت هسته است. با این حال، اطمینان از فرم صحیح برای جلوگیری از هرگونه آسیب احتمالی مهم است. ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد. مانند هر تمرین دیگری، مبتدیان باید آهسته شروع کنند و به تدریج با افزایش قدرت، شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای نشستن ربع?
- دراز و نشست پروانه ای: در این تغییر، شما دراز و نشست را در حالی انجام می دهید که کف پاهای خود را کنار هم قرار دهید و زانوها را از هم باز کنید، که عضلات مختلف را در مرکز بدن شما هدف قرار می دهد.
- دراز و نشست Medicine Ball: این شامل نگه داشتن یک توپ پزشکی در دستان خود در حین انجام دراز و نشست، افزایش وزن و مقاومت اضافی به حرکت است.
- V-Sit-up: این یک تغییر پیشرفته تر است، که در آن شما به طور همزمان بالا و پایین بدن خود را از زمین بلند می کنید و شکل "V" را در بالای حرکت ایجاد می کنید.
- دراز و نشست روسی: این شامل انجام یک دراز و نشست است، اما در بالای حرکت، نیم تنه خود را به یک سمت و سپس سمت دیگر میچرخانید و عضلات مایل و همچنین عضلات اصلی شکم را هدف قرار میدهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای نشستن ربع?
- پیچ و تاب روسی: این تمرینات با تقویت عضلات مایل، عضلات پهلوی شکم، تمرین جامع تری برای ناحیه شکم و افزایش تعادل و ثبات مورد نیاز برای دراز و نشست های ربع، تکمیل کننده ربع دراز و نشست می باشد.
- کرانچ دوچرخه: مانند حرکت دراز و نشست یک چهارم، کرانچ با دوچرخه یک تمرین پویا برای شکم است که هم روی شکم فوقانی و پایینی و هم روی عضلات مورب کار می کند و دامنه حرکتی کامل تری را ارائه می دهد و یک تمرین مرکزی کامل تر را ارائه می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای نشستن ربع
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین یک چهارم دراز و نشست
- تمرینات هدف گیری کمر
- تمرین کمر با وزن بدن
- روال یک چهارم دراز و نشست
- تمرینات کاهش دور کمر
- تمرین دور کمر بدون تجهیزات
- یک چهارم دراز و نشست برای تقویت کمر
- وزن بدن یک چهارم دراز و نشست
- ورزش با وزن بدن متمرکز بر کمر