عقب انداز
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به عقب انداز
Rear Pulldown یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت شما، بهویژه عضلات پشتی پشتی و همچنین عضلات دوسر بازو و شانهها را هدف قرار میدهد. این برای هر کسی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته، که به دنبال بهبود قدرت و وضعیت بدن خود هستند، مناسب است. درگیر شدن در این تمرین می تواند تعریف عضلانی را بهبود بخشد، تراز بهتر بدن را تقویت کند و به انجام وظایف روزانه و سایر فعالیت های بدنی کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام عقب انداز
- روی دستگاه بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین و پشتتان را صاف کنید، سپس میله را با دستهایتان بازتر از عرض شانه بگیرید.
- در حالی که تیغه های شانه خود را به هم فشار داده و آرنج ها را نزدیک بدن نگه دارید، میله را به سمت بالای سینه خود بکشید.
- برای لحظه ای وضعیت را نگه دارید و انقباض را در عضلات پشت خود احساس کنید.
- به آرامی بازوهای خود را به سمت موقعیت شروع باز کنید و کنترل حرکت را حفظ کنید تا مطمئن شوید که عضلات در کل تمرین درگیر هستند.
نکات اجرا عقب انداز
- حرکات کنترل شده: در تمرین عجله نکنید. مطمئن شوید که هر تکرار را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام می دهید. میله را تا بالای سینه خود به سمت پایین بکشید، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. این کمک می کند تا درگیری عضلانی به حداکثر برسد و از آسیب های احتمالی ناشی از حرکات ناگهانی و ناگهانی جلوگیری شود.
- دامنه حرکت کامل: مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. با میله کاملاً کشیده از بالای خود شروع کنید و آن را تا انتهای سینه به سمت پایین بکشید. تکمیل نکردن دامنه کامل حرکت می تواند مزایای ورزش را محدود کند.
- اجتناب از استفاده از تکانه: یک اشتباه رایج استفاده از تکانه بدن است
عقب انداز سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند عقب انداز?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Rear Pulldown را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار مجرب بر چند تلاش اول نظارت داشته باشد تا مطمئن شود تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن با افزایش قدرت و اعتماد به نفس بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای عقب انداز?
- با استفاده از یک دستگیره نزدیک تر، کشش عقب عقب، بیشتر بر روی لت های پایینی و عضلات میانی پشت تمرکز می کند.
- کشنده عقب Underhand، همچنین به عنوان Reverse Grip Pulldown شناخته می شود، با استفاده از یک دستگیره زیر دستی، لت های پایینی را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
- Single-Arm Rear Pulldown یک تمرین یک طرفه است که به شما امکان می دهد هر بار روی یک طرف کمر خود تمرکز کنید و باعث تقویت تعادل و رشد عضلات می شود.
- V-Bar Rear Pulldown از یک میله V شکل استفاده می کند تا تاکید متفاوتی روی لت ها داشته باشد و امکان کشش عمیق تر را فراهم کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای عقب انداز?
- ردیفهای خمشده همچنین مکمل Pulldown عقب هستند زیرا عضلات پشت را از زاویهای متفاوت کار میکنند، قدرت کلی و تعادل عضلانی را افزایش میدهند و در عین حال عضلات همسترینگ و باسن را برای ثبات بیشتر فعال میکنند.
- کشش کششی یکی دیگر از تمرینات مفید برای جفت شدن با Rear Pulldown است، زیرا از همان حرکت کششی اما بر خلاف وزن بدن فرد استفاده می کند، در نتیجه قدرت عملکردی را افزایش می دهد و کنترل بهتری بر درگیری عضلانی ایجاد می کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای عقب انداز
- تمرین Cable Rear Pulldown
- تمرین پشت با کابل
- تمرینات کابل برای کمر
- تقویت عقب Pulldown پشت
- تمرینات پشت ماشین کابل
- Rear Pulldown برای عضلات پشت
- تمرین با کابل برای کمر
- تقویت عضلات پشت با Rear Pulldown
- عقب نشینی با استفاده از دستگاه کابل
- تقویت پشت با کابل عقب.