کشش عقب
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کشش عقب
Rear Pull-up یک تمرین پویا برای بالاتنه است که در درجه اول عضلات پشت، عضله دوسر و شانه ها را هدف قرار داده و تقویت می کند و در عین حال قدرت گرفتن را نیز بهبود می بخشد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، به ویژه آنهایی که با هدف افزایش قدرت بالاتنه و تعریف ماهیچه ای خود هستند. مردم مایلند که کشش عقب را در روتین خود بگنجانند، زیرا نه تنها باعث رشد و استقامت عضلات می شود، بلکه به وضعیت بهتر و تناسب اندام عملکردی کلی کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام کشش عقب
- با استفاده از قدرت بالاتنه خود را به سمت بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالای میله قرار گیرد و آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.
- برای لحظه ای در وضعیت نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات پشت شما درگیر شده اند.
- به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید، مطمئن شوید که دستان خود را به طور کامل دراز نکنید تا تنش روی ماهیچه ها حفظ شود.
- تمرین را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در تمام مدت حفظ کنید.
نکات اجرا کشش عقب
- **عضلات صحیح را درگیر کنید**: کشش عقب عمدتاً عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد، به ویژه لتیسموس دورسی (لات). برای اطمینان از اینکه این عضلات را درگیر می کنید، به جای اینکه به سادگی خود را به سمت بالا بکشید، روی کشیدن آرنج به سمت پایین و عقب تمرکز کنید. این به شما کمک می کند از اشتباه رایج استفاده بیش از حد از عضلات دوسر بازو و ساعد که می تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود جلوگیری کنید.
- **حرکت کنترل شده**: برای استفاده حداکثری از کشش عقب، هر حرکت باید آهسته و کنترل شده باشد. از تکان دادن یا عجله در حرکت خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به حرکت شود
کشش عقب سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کشش عقب?
بله، افراد مبتدی میتوانند تمرینات کشش عقب را انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار مشخصی از قدرت بالاتنه نیاز دارد. توصیه می شود با تمریناتی شروع کنید که قدرت بالاتنه شما را افزایش می دهد، مانند کشش های معمولی، کشش های فشاری، یا کشش های کمکی. هنگامی که مقداری قدرت ایجاد کردید، می توانید به تمرینات سخت تری مانند Rear Pull-up بروید. به یاد داشته باشید که همیشه به بدن خود گوش دهید و برای جلوگیری از صدمات زیاد به خود فشار نیاورید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کشش عقب?
- کشش منفی: این تغییر روی قسمت پایین کشش تمرکز دارد. از بالای میله شروع میکنید و به آرامی خود را پایین میآورید و کشش روی ماهیچههایتان را افزایش میدهید.
- کشش با کمک بند: این نسخه از یک نوار مقاومتی برای کمک به بلند کردن وزن بدن شما استفاده می کند، تمرین را کمی آسان تر می کند و به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری را انجام دهید.
- کشش با گرفتن عریض: این تغییر شامل گرفتن میله بازتر از عرض شانه است که با شدت بیشتری هدف قرار می گیرد.
- کشش با یک بازو: این تنوع پیشرفته شامل کشیدن خود به سمت بالا تنها با یک بازو می شود که به طور قابل توجهی سختی و شدت تمرین را افزایش می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کشش عقب?
- Lat Pulldowns یکی دیگر از تمریناتی است که مکمل کشش عقب است. آنها همان گروه عضلانی را هدف قرار می دهند - لتیسموس دورسی (یا "لاتس")، که بزرگترین عضله در قسمت بالایی بدن است، بنابراین قدرت و استقامت مورد نیاز برای کشش را بهبود می بخشد.
- ردیفهای معکوس همچنین به کششهای عقب مربوط میشوند زیرا روی همان گروههای عضلانی اصلی، از جمله پشت، عضله دوسر و شانهها کار میکنند و قدرت کشش و کنترل بدن را بهبود میبخشند، که برای انجام کششهای موثر ضروری هستند.
کلمات کلیدی مرتبط برای کشش عقب
- ورزش کمر با وزن بدن
- تمرین کشش عقب
- تمرینات تقویت کمر
- روال بالا بردن وزن بدن
- تمرینات پشت در خانه
- تمرینات پشت بدون تجهیزات
- تکنیک کشش عقب
- تمرینات عضله سازی پشت
- تمرینات وزن بدن برای کمر
- تمرین با کشش عقب.