رول کردن

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به رول کردن

رول آپ یک تمرین مفید پیلاتس است که هسته مرکزی را تقویت می کند، انعطاف پذیری را بهبود می بخشد و مفصل بندی ستون فقرات را تقویت می کند. به ویژه برای افرادی که به دنبال بهبود وضعیت بدنی، قدرت مرکزی بدن و کنترل کلی بدن خود هستند، مناسب است. این ورزش مطلوب است زیرا نه تنها عضلات شکم را تقویت می کند بلکه به تسکین کمردرد و افزایش تعادل بدن نیز کمک می کند.

اجرای: آموزش گام به گام رول کردن

• نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، بدن خود را به سمت بالا جمع کنید، از سر شروع کنید، سپس گردن و شانه های خود را شروع کنید و در حین حرکت، عضلات شکم خود را درگیر کنید.
• به چرخاندن مهره به مهره ادامه دهید، در حالی که بازوهای خود را در مقابل خود دراز کرده اید، تا زمانی که صاف بنشینید و کمرتان صاف باشد.
• در بالای حرکت، به سمت جلو به سمت انگشتان پا دراز کنید، کمر خود را صاف و عضلات شکم خود را درگیر نگه دارید.
• به آرامی به حالت اولیه برگردید، حرکت را معکوس کنید و کنترل بدن خود را در طول تمرین حفظ کنید. تمرین را هر چند بار که توصیه می شود تکرار کنید.

نکات اجرا رول کردن

• فرم مناسب: رایج ترین اشتباه در تمرین رول آپ، عدم حفظ فرم مناسب است. اطمینان حاصل کنید که پشت شما صاف است و هسته شما در طول تمرین درگیر است. مهم این نیست که با چه سرعتی می‌توانید تمرین را انجام دهید، بلکه به این بستگی دارد که چقدر فرم خود را حفظ می‌کنید.
• حرکات خود را کنترل کنید: از عجله در حرکت خودداری کنید. مهره به مهره به آرامی بپیچید و مطمئن شوید که حرکات خود را در حین پایین آمدن کنترل کنید. این به شما کمک می کند تا به طور موثرتر با هسته شما درگیر شوید و از هر گونه فشار بر روی کمر جلوگیری کنید.
• تکنیک تنفس: وقتی شروع به غلت زدن می‌کنید نفس بکشید و وقتی به پایین غلت می‌زنید نفس خود را بیرون دهید. تنفس صحیح در هر تمرینی بسیار مهم است و همچنین به درگیر شدن موثر عضلات مرکزی بدن کمک می کند. 5

رول کردن سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند رول کردن?

بله، مبتدیان می توانند تمرین رول آپ را انجام دهند، اما ممکن است چالش برانگیز باشد زیرا به مقدار زیادی قدرت مرکزی نیاز دارد. شروع آهسته و تمرکز روی فرم ضروری است. اگر خیلی سخت است، اصلاحات و تمرینات ساده تری وجود دارد که می توانند برای تقویت قدرت اصلی خود شروع کنند. مانند هر ورزش جدید، مهم است که با یک متخصص تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که به درستی و ایمن انجام می شود.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای رول کردن?

• یوگا رول آپ از حالت ایستاده شروع می شود، از ناحیه کمر خم می شود تا زمین را لمس کند، سپس به آرامی مهره های خود را بالا می برد.
• هالتر رول آپ یک تمرین وزنه برداری است که در آن شما با یک هالتر به پشت دراز می کشید و به حالت نشسته غلت می زنید.
• رول آپ سوئیسی شامل استفاده از یک توپ ورزشی برای اضافه کردن یک چالش اضافی به رول آپ سنتی است.
• Half Roll Up یک نسخه اصلاح شده از رول آپ کلاسیک است که در آن فقط تا نیمه بالا می آیید و این کار را برای مبتدیان یا کسانی که مشکلات کمر دارند آسان تر می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای رول کردن?

• کشش دو پا (Double Leg Stretch) یکی دیگر از تمرینات تکمیل کننده رول آپ است، زیرا روی عضلات شکم تمرکز می کند و در عین حال انعطاف پذیری و کنترل را نیز ارتقا می دهد، ویژگی های مورد نیاز برای اجرای روان رول آپ.
• تمرین قیچی همچنین مکمل رول آپ است زیرا روی عضلات پایین شکم و خم کننده های لگن کار می کند و قدرت و انعطاف لازم برای اجرای رول آپ را با فرم و آسانی مناسب فراهم می کند.