بالابر درازکش اسمیت
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالابر درازکش اسمیت
لیفت درازکش اسمیت یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات چهارسر ران، باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهد و یک تمرین جامع برای پایین تنه شما ارائه می دهد. این یک گزینه عالی هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته است، زیرا دستگاه اسمیت ثبات را فراهم می کند و حفظ فرم مناسب را آسان تر می کند. افراد می خواهند این تمرین را برای افزایش قدرت پایین تنه خود، بهبود تعریف عضلانی و حمایت از تعادل و ثبات کلی بدن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام بالابر درازکش اسمیت
- به پشت روی زمین یا یک نیمکت صاف در زیر هالتر دراز بکشید و آن را در راستای سینه خود قرار دهید.
- به بالا برسید و هالتر را با یک دستگیره از دست بگیرید، دست ها کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد و آن را از گیره های ایمنی جدا کنید.
- هالتر را به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید در حالی که آرنج های خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید و اطمینان حاصل کنید که پشت شما روی زمین یا نیمکت صاف است.
- هالتر را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملا دراز شوند، سپس حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا بالابر درازکش اسمیت
- گرم کردن: قبل از شروع لیفت درازکش اسمیت، ماهیچه های خود را با تمرینات هوازی سبک و کشش گرم کنید. این نه تنها از صدمات جلوگیری می کند بلکه به شما کمک می کند تا تمرین را به طور موثرتری انجام دهید.
- با وزنه های سبک شروع کنید: اگر در آسانسور درازکش اسمیت تازه کار هستید، با وزنه های سبک شروع کنید تا حرکت را احساس کنید. به تدریج وزنه ها را افزایش دهید تا با ورزش راحت تر شوید. بلند کردن خیلی زود وزنه می تواند منجر به فرم ضعیف و آسیب های احتمالی شود.
- حرکات خود را کنترل کنید: هنگام اجرای بالابر درازکش اسمیت، میله را کنترل کنید
بالابر درازکش اسمیت سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بالابر درازکش اسمیت?
بله، مبتدیان می توانند تمرین لیفت درازکش اسمیت را انجام دهند، اما مهم است که برای شروع از وزنه سبک تر استفاده کرده و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنند. همچنین مفید است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب در چند بار اول نظارت داشته باشد تا از انجام صحیح تمرین اطمینان حاصل شود. ماشین اسمیت می تواند سطح ایمنی را برای مبتدیان فراهم کند زیرا مسیر هالتر را کنترل می کند و به فرد اجازه می دهد روی مراحل بلند کردن و پایین آوردن تمرین تمرکز کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالابر درازکش اسمیت?
- اکستنشن Close-Grip Smith Liing Triceps Extension نوعی است که در آن دستهای خود را روی میله نزدیکتر به هم قرار میدهید، این باعث افزایش تمرکز روی سر جانبی سه سر بازو میشود.
- اکستنشن سه سر بازوی خوابیده ماشین اسمیت با گرفتن معکوس شامل نگه داشتن میله با یک دستگیره زیر دستی است، این تغییر بر سر میانی عضلات سه سر بازو تاکید می کند.
- اکستنشن سه سر بازوی خوابیده با ماشین One-Arm Smith یک تمرین یک طرفه است که به شما امکان می دهد روی هر بازو به طور جداگانه تمرکز کنید و به اصلاح هرگونه عدم تعادل عضلانی کمک می کند.
- اکستنشن سه سر دراز کشیدن ماشین اسمیت با مکث تغییری است که در آن شما در انتهای حرکت مکث می کنید، که زمان تحت تنش را افزایش می دهد و می تواند منجر به رشد بیشتر عضلات شود.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالابر درازکش اسمیت?
- پرس نیمکتی Close-Grip نیز مکمل لیفت درازکش اسمیت است زیرا بر روی عضلات سه سر و قفسه سینه تمرکز می کند، مشابه لیفت درازکش اسمیت، و این شباهت می تواند به بهبود تقارن و هماهنگی عضلات کمک کند.
- اکستنشن بالای سر سه سر دیگر تمرینی است که مکمل لیفت درازکش اسمیت است، زیرا عضلات سه سر را مانند لیفت درازکش اسمیت ایزوله می کند و می تواند به بهبود قدرت و استقامت عضلانی در بازوها کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالابر درازکش اسمیت
- ورزش لگن دستگاه اسمیت
- تمرین لیفت درازکش اسمیت
- آموزش لگن با دستگاه اسمیت
- تمرینات دستگاه اسمیت برای لگن
- بالابر خوابیده روی دستگاه اسمیت
- تمرین با ماشین اسمیت برای قدرت لگن
- تقویت لگن با دستگاه اسمیت
- ورزش لیفت هیپ اسمیت درازکش
- تمرینات هدف گیری لگن با دستگاه اسمیت
- دستگاه بالابر درازکش اسمیت برای لگن.