اسکات
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات
اسکات یک تمرین جامع پایین تنه است که چندین گروه عضلانی از جمله عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را هدف قرار می دهد و مزایایی مانند بهبود قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را ارائه می دهد. این تمرین چند منظوره به دلیل سختی و فرم قابل تغییر برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است به دلایل مختلفی از جمله افزایش عملکرد ورزشی، کاهش وزن یا صرفاً بهبود آمادگی جسمانی کلی، اسکات را در برنامه تمرینی خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات
- حرکت را با درگیر کردن هسته خود، هل دادن باسن به عقب و خم کردن زانوها به گونه ای که انگار روی صندلی نشسته اید، شروع کنید.
- با فشار دادن لگن به عقب و خم کردن زانوها، صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن قفسه سینه، بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید.
- در پایین اسکات مکث کنید و مطمئن شوید که ران های شما موازی با زمین هستند یا اگر انعطاف پذیری شما اجازه می دهد، پایین تر باشند.
- به حالت اولیه برگردید، از پاشنه های خود عبور دهید و قفسه سینه را بالا و پشت خود را صاف نگه دارید.
نکات اجرا اسکات
- **عمق اسکوات**: بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که ران ها موازی با زمین شوند. این تضمین می کند که عضلات سرینی و همسترینگ و همچنین عضلات چهارسر ران خود را به طور کامل درگیر کرده اید. اشتباه رایج: چمباتمه زدن به اندازه کافی عمیق نیست. اسکات جزئی می تواند فشار بیشتری به زانوهای شما وارد کند و عضلات پایین تنه را به طور کامل درگیر نکند.
- **Core Engagement**: هسته خود را در کل حرکت درگیر کنید. این به حفظ تعادل شما کمک می کند و
اسکات سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکات?
بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین اسکات را انجام دهند. این یک حرکت اساسی است که قسمت پایین تنه، به ویژه ران، باسن، باسن، چهار ران و همسترینگ را تمرین می کند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با فرم مناسب شروع کنند تا آسیب نبینند. آنها باید قبل از اضافه کردن وزنه های اضافی با اسکات وزنه بدن شروع کنند. اگر مطمئن نیستید، همیشه سودمند است که از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات?
- جامپ اسکوات: این یک نوع اسکوات با شدت بالا است که در آن به طرز انفجاری از حالت اسکات می پرید.
- سومو اسکات: در این حالت، پاهای خود را بازتر از عرض باسن باز میکنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون هستند، سپس به سمت پایین چمباتمه میزنید.
- اسکات جلو: این تغییر اسکات شامل نگه داشتن هالتر در جلوی بدن در ارتفاع شانه و سپس انجام اسکات است.
- اسکات اسپلیت: که به عنوان اسکات اسکات بلغاری نیز شناخته می شود، این تغییر شامل قرار دادن یک پا پشت سر خود بر روی یک سطح برجسته و چمباتمه زدن با پای جلویی است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات?
- Deadlifts: Deadlifts با کار بر روی گروه های عضلانی مشابه، از جمله باسن، همسترینگ و قسمت پایین کمر، اسکوات را تکمیل می کند، اما آنها تاکید بیشتری بر زنجیره خلفی دارند و یک رویکرد تمرین قدرتی متعادل را ارائه می دهند.
- بالا بردن ساق پا: در حالی که اسکات عمدتاً ران ها و باسن شما را هدف قرار می دهد، بالا بردن ساق پا می تواند عضلات ساق پا را تقویت کند و قدرت و ثبات کلی پا را بهبود بخشد که می تواند عملکرد اسکات شما را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات
- ورزش اسکات با وزن بدن
- تمرین عضلات چهار سر ران
- تمرینات تقویت ران
- تمرینات وزن بدن برای پاها
- اسکات برای عضلات ران
- تمرین پا در خانه
- بدون تجهیزات ورزش چهار سر ران
- تقویت ران با اسکات
- تمرین وزن بدن برای چهار نفر
- تمرینات اسکات برای عضلات پا