لانژ جانبی تعلیق
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به لانژ جانبی تعلیق
Suspension Side Lunge یک تمرین پویا است که پایین تنه، به ویژه عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و قسمت داخلی ران را هدف قرار می دهد و به تقویت این عضلات و بهبود ثبات کلی کمک می کند. این یک انتخاب عالی برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام در تمام سطوح است که به دنبال افزایش سرعت، انعطاف پذیری و تعادل جانبی خود هستند. گنجاندن این تمرین در برنامه تمرینی خود می تواند به افزایش عملکرد ورزشی شما کمک کند، به پیشگیری از آسیب کمک کند و به تمرینات پایین تنه شما تنوع دهد.
اجرای: آموزش گام به گام لانژ جانبی تعلیق
- با پای راست خود به پهلو بروید، زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را صاف نگه دارید.
- باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را تا جایی که می توانید پایین بیاورید، مربی تعلیق را کشیده نگه دارید.
- پای راست خود را فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید و در حین انجام این کار کنترل مربی تعلیق را حفظ کنید.
- تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید، با پای چپ خود بیرون بیایید و پای راست خود را صاف نگه دارید.
نکات اجرا لانژ جانبی تعلیق
- فرم مناسب: همانطور که به پهلو می روید، قفسه سینه خود را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید. از گرد کردن کمر یا خم شدن بیش از حد به جلو خودداری کنید، زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. زانوی پای ریه شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و پای دیگر شما صاف باشد.
- حرکت کنترل شده: مطمئن شوید که حرکات شما کنترل شده و ثابت هستند. از عجله در انجام تمرین یا استفاده از تکانه برای تکمیل حرکت خودداری کنید. این کار باعث کاهش اثربخشی ورزش و افزایش خطر آسیب می شود.
- زانوها را در یک خط نگه دارید: یکی از اشتباهات رایج این است که اجازه می دهیم زانوی پای ریه به سمت داخل فرو رود یا از انگشتان پا خارج شود. همیشه زانوی خود را داخل نگه دارید
لانژ جانبی تعلیق سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند لانژ جانبی تعلیق?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Suspension Side Lunge را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزن سبک تر یا حتی وزن بدن شروع کنید. همچنین داشتن یک مربی تناسب اندام یا یک فرد با تجربه در ابتدا آنها را راهنمایی می کند. این تمرین نیاز به تعادل و هماهنگی دارد، بنابراین مبتدیان باید با احتیاط ادامه دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای لانژ جانبی تعلیق?
- Suspension Side Lunge with Twist: در این تغییر، یک چرخش بالاتنه در پایین لانژ اضافه میکنید که به درگیر شدن هسته شما و بهبود انعطافپذیری شما کمک میکند.
- Jumping Suspension Side Lunge: این یک تغییر پلایومتریک است که در آن هنگام بالا آمدن از لانژ یک پرش اضافه میکنید، شدت قلب و عروق را افزایش میدهد و روی قدرت کار میکند.
- Suspension Side Lunge with Reach: این کار با رسیدن بازوهای شما به سمت بالا انجام می شود و به سمت پهلو می روید و چالشی اضافی برای تعادل و هماهنگی شما ایجاد می کند.
- Weighted Suspension Side Lunge: در این تغییر، شما یک دمبل یا کتل بل را در دستان خود می گیرید تا مقاومت بیشتری به آن اضافه کنید و سختی تمرین را افزایش دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای لانژ جانبی تعلیق?
- لانژهای جانبی: این تمرینات مکمل کاملی هستند زیرا شامل یک حرکت پهلو به پهلو، افزایش تعادل، هماهنگی و قدرت در قسمت داخلی و خارجی ران می شود که عضلات کلیدی مورد استفاده در Suspension Side Lunges هستند.
- اسکوات اسپلیت بلغاری: اینها برای تکمیل لانژهای جانبی تعلیق مفید هستند زیرا به سطح تعادل و ثبات مشابهی نیاز دارند، در حالی که عضلات چهار سر، باسن و همسترینگ را نیز هدف قرار می دهند و به طور کلی قدرت پایین بدن را ارتقا می دهند.
کلمات کلیدی مرتبط برای لانژ جانبی تعلیق
- تمرین Suspension Side Lunge
- تمرینات تقویت عضلات چهار سر ران
- تمرین ران با تعلیق
- تمرینات تعلیق
- تمرینات لانژ جانبی
- لانژ جانبی تعلیق برای چهار
- تمرین پایین تنه با تعلیق
- تمرین تناسب اندام تعلیق
- لانژ تعلیق برای تونینگ ران
- تمرین جانبی جانبی با تسمه های تعلیق