هواپیمای عرضی دمبل لانج
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هواپیمای عرضی دمبل لانج
لانژ دمبل عرضی یک تمرین پویا است که در درجه اول عضلات پایین تنه از جمله عضلات سرینی، چهار سر و همسترینگ را هدف قرار می دهد و در عین حال هسته مرکزی را درگیر می کند و تعادل را بهبود می بخشد. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، که به دنبال افزایش قدرت، ثبات و عملکرد کلی ورزشی خود هستند، مناسب است. این تمرین به ویژه مفید است زیرا حرکات روزمره و فعالیت های مرتبط با ورزش را تقلید می کند، به افزایش تحرک، جلوگیری از آسیب و ارتقای تناسب اندام کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام هواپیمای عرضی دمبل لانج
- جهت جهش (راست یا چپ) را انتخاب کنید و در حالی که با پای مربوطه به جلو می روید، نیم تنه خود را در آن جهت بچرخانید.
- بدن خود را در حالت لانژ پایین بیاورید و مطمئن شوید که زانوی جلویی شما با مچ پا در یک راستا قرار دارد و زانوی پشتی شما درست بالای زمین معلق است.
- پای جلوی خود را فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید و همزمان بالاتنه خود را به سمت جلو بچرخانید.
- همین روند را برای طرف دیگر تکرار کنید تا یک تکرار کامل از Transverse Plane Dumbbell Lunge کامل شود.
نکات اجرا هواپیمای عرضی دمبل لانج
- از خم شدن به جلو پرهیز کنید: یک اشتباه رایج خم شدن به جلو در طول لانژ است. این می تواند فشار غیرضروری به کمر شما وارد کند و تمرکز را از عضلات پایین تنه شما دور کند. همیشه بالاتنه خود را در حالت عمودی نگه دارید و در طول حرکت، هسته بدن خود را درگیر نگه دارید.
- عجله نکنید: مهم است که تمرین را به آرامی و با کنترل انجام دهید. عجله در انجام حرکات می تواند منجر به فرم نامناسب و آسیب احتمالی شود. روی عضلاتی که کار می کنند تمرکز کنید و مطمئن شوید
هواپیمای عرضی دمبل لانج سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند هواپیمای عرضی دمبل لانج?
بله، افراد مبتدی می توانند تمرین دمبل لانژ عرضی را انجام دهند، اما برای به دست آوردن فرم مناسب، شروع با وزنه های سبک یا حتی بدون وزنه ضروری است. این تمرین شامل حرکات و هماهنگی متعدد است، بنابراین ممکن است کمی طول بکشد تا تسلط یابد. همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که آنها توسط یک مربی نظارت یا هدایت می شوند تا از صدمات جلوگیری شود. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که قبل از آن به درستی خود را گرم کنید و بعد از آن سرد شوید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هواپیمای عرضی دمبل لانج?
- لانژ دمبل عرضی با دوسر بازو: در این تغییر، یک حلقه دوسر بازو به حرکت لانژ اضافه میشود و تمرکز روی بازوها را افزایش میدهد.
- لانژ دمبل عرضی با اکستنشن سه سر: با افزودن اکستنشن سه سر به لانژ می توانید علاوه بر قسمت پایین تنه، عضله سه سر خود را نیز کار کنید.
- لانژ دمبل عرضی با بلند کردن جلو: این تغییر شامل بالا بردن دمبلها در جلوی خود در حین پرتاب کردن، هدف قرار دادن شانهها و قسمت بالای کمر است.
- لانژ دمبل عرضی با بلند کردن جانبی جانبی: در این تغییر، در حین لاننگ، یک بلند کردن جانبی با دمبلها انجام میدهید که به کار با دلتوئید و کار کمک میکند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هواپیمای عرضی دمبل لانج?
- دمبل ددلیفت تمرین دیگری است که مکمل لانژ دمبل عرضی است زیرا عضلات پایین تنه را نیز هدف قرار می دهد - باسن، همسترینگ و چهار سر، اما تاکید بیشتری بر زنجیره خلفی دارد و در نتیجه قدرت و تعادل کلی پایین تنه را بهبود می بخشد.
- اسکات دمبل یک تمرین مکمل است زیرا همان ماهیچه های اولیه دمبل لانژ را کار می کند - عضلات چهار ران، همسترینگ و باسن، اما همچنین باعث تقویت هسته می شود و به بهبود ثبات کلی بدن کمک می کند، که برای انجام کارآمد لانژ بسیار مهم است.
کلمات کلیدی مرتبط برای هواپیمای عرضی دمبل لانج
- تمرین دمبل لانژ
- تمرین لانژ هواپیمای عرضی
- تقویت ران با دمبل
- دمبل لانژ برای عضلات ران
- آموزش هواپیمای عرضی دمبل لانج
- تمرینات دمبل برای ران ها
- چگونه دمبل لانژ عرضی را انجام دهیم
- تمرین ران با دمبل لانج
- لانژ عرضی با دمبل
- تقویت ران با لانژ صفحه عرضی