Hip Thrusts
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Hip Thrusts
Lonkkatyöntö on voimakas harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihaksiin ja reisilihaksiin ja auttaa vahvistamaan ja kiinteyttämään näitä alueita urheilullisen suorituskyvyn ja estetiikan parantamiseksi. Tämä harjoitus on ihanteellinen kaikille, jotka haluavat parantaa alavartalon voimaa, aloittelijoista edistyneisiin kuntoilijoihin. Yksilöt saattavat haluta sisällyttää lonkkatyöntöjä rutiineihinsa parantaakseen juoksunopeuttaan, hyppyvoimaansa tai yksinkertaisesti saavuttaakseen kiinteämmän ja muotoillumman alavartalon.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Hip Thrusts
- Pyöritä tankoa niin, että se on suoraan lantiosi yläpuolella, ja nojaa takaisin penkkiä vasten niin, että lapaluusi ovat lähellä sen yläosaa.
- Aloita liike ajamalla jalkasi läpi, ojenna lantiosi pystysuoraan tangon läpi ja varmista, että lapaluet ja jalat tukevat painoasi.
- Pidennä niin pitkälle kuin mahdollista ja käännä liike takaisin lähtöasentoon.
- Toista prosessi halutun määrän toistoja varmistaen, että leuka pysyy koukussa etkä ylennä selkääsi liikkeen huipulla.
Vinkkejä suorittamiseen Hip Thrusts
- **Vältä hypervenytystä**: Yleinen virhe on alaselän hypervenyttely liikkeen yläosassa. Keskity sen sijaan ajamiseen kantapääsi läpi nostaaksesi tankoa ja pidä leukasi koukussa ja rintakehä alhaalla, jotta selkäranka pysyy neutraalina koko harjoituksen ajan.
- **Full Hip Extension**: Varmista, että saavutat täyden lonkan pidennyksen. Tämä tarkoittaa, että lantiosi tulee olla täysin "avoimia" liikkeen yläosassa. Yleinen virhe on pysähtyminen tähän, mikä heikentää harjoituksen tehokkuutta.
- **Pidä polvet kohdakkain**: Polvien tulee olla suoraan jalkojen päällä harjoituksen aikana. Vältä polvien painumista tai työntämistä liian pitkälle, koska tämä voi johtaa loukkaantumiseen. 5
Hip Thrusts Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Hip Thrusts?
Kyllä, aloittelijat voivat varmasti tehdä Hip Thrusts -harjoituksen. On kuitenkin tärkeää aloittaa painolla, joka on mukava ja hallittavissa, ja lisää sitten vähitellen voiman parantuessa. On myös tärkeää varmistaa oikea muoto loukkaantumisen välttämiseksi. Voi olla hyödyllistä, että valmentaja tai kokenut henkilö esittelee harjoituksen ensin.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Hip Thrusts?
- Pakarasilta: Tämä on pieni muunnelma, jossa pidät selkäsi maassa koholla, keskittyen enemmän pakaralihaksiin.
- Barbell Hip Thrust: Tämä muunnelma sisältää tangon, joka on asetettu lantiosi yli lisäämään vastusta ja tekemään harjoituksesta haastavampaa.
- Banded Hip Thrust: Tässä muunnelmassa polvien ympärille asetetaan vastusnauha, joka kytkeytyy lantion sieppaajiin ja lisää liikkeeseen ylimääräistä haastetta.
- Jalkojen korotettu lonkkatyöntö: Tämä muunnelma sisältää jalkojen asettamisen kohotetulle pinnalle, mikä lisää harjoituksen liikealuetta ja intensiteettiä.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Hip Thrusts?
- Pakarasillat täydentävät myös lonkkatyöntöjä, koska ne keskittyvät pakaralihaksiin ja takareisilihaksiin, kuten lantion työntötyöt, mutta ne suoritetaan maassa, mikä voi tehdä niistä helpommin saavutettavia aloittelijoille tai liikuntarajoitteisille.
- Maastaveto on toinen erinomainen harjoitus yhdistettynä lantion työntöihin, koska ne harjoittelevat koko takaketjua, mukaan lukien pakaralihakset, reisilihakset ja alaselkä, tarjoten täyden alavartalon ja ydinharjoittelun ja auttavat parantamaan yleistä voimaa ja vakautta.
Liittyvät avainsanat Hip Thrusts
- Kehonpaino lantion työntövoimat
- Pakaraharjoitukset
- Lonkkatreeni kotona
- Lonkkalihasten vahvistaminen
- Varusteeton lantioharjoituksia
- Alavartalon harjoitukset
- Kehon paino glute silta
- Lonkkatyöntö ilman painoja
- Harjoituksia vahvemmille lantioille
- Kotiharjoituksia lonkkalihaksille