Jalka Polven Pakarasilta
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Jalka Polven Pakarasilta
Leg Over Knee Glute Bridge on kuntoharjoitus, joka on suunniteltu vahvistamaan pakaralihaksia, alaselkää ja reisilihaksia parantaen tasapainoa, ryhtiä ja urheilullista suorituskykyä. Tämä harjoitus sopii henkilöille kaikilla kuntotasoilla, erityisesti niille, jotka haluavat kohdistaa alavartaloaan ja ydinvoimaansa. Ihmiset voivat halutessaan sisällyttää Leg Over Knee Glute Bridge -sillan harjoitusrutiineihinsa parantaakseen yleiskuntoaan, parantaakseen lihasjänteyttä ja tukeakseen vammojen ehkäisyä.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Jalka Polven Pakarasilta
- Risti oikea nilkka vasemman polven yli ja luo jaloillasi neljän hahmon muoto.
- Työntämällä vasemman kantapään läpi nosta lantiosi irti maasta, kunnes vartalosi muodostaa suoran linjan hartioistasi taivutettuun polveen.
- Pysy tässä asennossa muutama sekunti varmistaen, että pakaralihakset ja ydin ovat kiinni.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin maahan ja toista harjoitus vaihtaen jalkoja tietyn toistomäärän jälkeen.
Vinkkejä suorittamiseen Jalka Polven Pakarasilta
- Kiinnitä ydin: Ennen kuin nostat lantiosi irti maasta, kytke vatsa vetämällä napaa selkärankaa kohti. Tämä ei ainoastaan auta sinua säilyttämään tasapainoa, vaan myös suojaa alaselkääsi rasittumiselta. Vältä selän kumartamista, koska se voi johtaa selkäkipuun.
- Nosta ja laske hitaasti: Kun nostat lantiota irti maasta, tee se hitaasti ja hallitusti varmistaen, että käytät nostamiseen pakaralihaksia et alaselkää. Samoin laske kehosi takaisin aloitusasentoon hitaasti. Vältä lantion nopeaa pudottamista, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
- Pidä niskasi rentona: Se on yleistä
Jalka Polven Pakarasilta Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Jalka Polven Pakarasilta?
Kyllä, aloittelijat voivat tehdä Leg Over Knee Glute Bridge -harjoituksen. Heidän tulisi kuitenkin aloittaa ensin pakarasillan perusharjoituksella vahvistaakseen voimaa ja oppiakseen oikean muodon. Kun he ovat tottuneet perusharjoitukseen, he voivat edetä Leg Over Knee -muunnelmaan. Aloittelijoille on myös tärkeää aloittaa alhaisilla toistoilla ja lisätä niitä vähitellen, kun voima ja kestävyys paranevat. Kuten missä tahansa harjoituksessa, on tärkeää varmistaa oikea muoto loukkaantumisen välttämiseksi. Jos koet kipua tai epämukavuutta, heidän tulee lopettaa harjoitus ja kääntyä kunto-ammattilaisen tai fysioterapeutin puoleen.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Jalka Polven Pakarasilta?
- Glute Bridge March: Tämä sisältää polvien vuorottelevan nostamisen rintaa kohti siltaharjoituksen aikana, mikä parantaa sydämen vakautta ja pakaralihaksen aktivoitumista.
- Pakarasilta vastusnauhalla: Tämä muunnelma sisältää vastusnauhan asettamisen reisien ympärille juuri polvien yläpuolelle, mikä lisää ylimääräistä vastusta ja siten lisää harjoituksen intensiteettiä.
- Kohotettu pakarasilta: Tämä tarkoittaa jalkojen asettamista kohotetulle pinnalle, kuten penkille tai askelmalle, mikä lisää liikelaajuutta ja kiinnittyy pakaralihakseen ja reisilihakseen intensiivisemmin.
- Pakarasiltapulssit: Tämä edellyttää pienten sykkivien liikkeiden suorittamista silta-asennon yläosassa, mikä pitää pakaralihakset jatkuvassa jännityksessä ja maksimoi siten lihasten aktivoitumisen.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Jalka Polven Pakarasilta?
- Deadlift on toinen erinomainen harjoitus, joka täydentää Leg Over Knee Glute Bridge -siltaa, koska se keskittyy takaketjuun, mukaan lukien pakaralihakset ja reisilihakset, samalla kun se koskettaa alaselkää ja sydäntä, mikä parantaa kehon yleistä voimaa ja vakautta.
- Hip Thrusts liittyy myös Leg Over Knee Glute Bridge -sillalle, koska ne kohdistuvat erityisesti pakaralihakseen ja takareisilihakseen, kuten silta, mutta suuremmalla liikealueella, mikä voi auttaa parantamaan lihasten kehitystä ja voimaa.
Liittyvät avainsanat Jalka Polven Pakarasilta
- Bodyweight Glute Bridge -harjoitus
- Leg Over Knee -harjoitus
- Lonkkakohdistusharjoitukset
- Kehonpainoharjoituksia lantiolle
- Glute Bridge -muunnelmia
- Leg Over Knee Glute Bridge -ohjeet
- Kuinka tehdä Leg Over Knee Glute Bridge
- Kehonpainoharjoituksia lantion voimaa varten
- Glute Bridge jalka polven päällä
- Lantion vahvistaminen kehonpainoharjoituksilla