Lankku - Butt

• Kehon osa: Vyötärö
• Välineet: Kehon paino

Johdanto Lankku - Butt

Plank - Butt -harjoitus on ydintä vahvistava harjoitus, joka kohdistuu vatsalihasten lisäksi myös pakaralihaksiisi, mikä parantaa kehon yleistä voimaa ja vakautta. Tämä harjoitus sopii kaikille kuntotasoille, aloittelijoista edistyneisiin urheilijoihin, koska sitä voidaan muokata oman kykynsä mukaan. Ihmiset haluaisivat sisällyttää tämän rutiineihinsa, koska se auttaa parantamaan ryhtiä, vähentää selkäkipuja ja edistää kiinteää ja tiukkaa takapuolta.

Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Lankku - Butt

• Varmista, että kyynärpääsi ovat suoraan hartioiden alla, kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa ja kätesi ovat tasaisesti maassa.
• Kun olet vakaa, nosta pakaroitasi kattoa kohti ja luo kehosi kanssa käänteisen V-muodon.
• Pysy tässä asennossa muutama sekunti ja laske sitten vartalosi takaisin alkuperäiseen lankkuasentoon.
• Toista tätä liikettä haluamasi toistomäärän verran, varmistaen, että ydin on kiinni ja selkä suorana koko ajan.

Vinkkejä suorittamiseen Lankku - Butt

• Kiinnitä ydin: Yksi yleinen virhe on se, että ydin ei kytkeydy kunnolla lankun aikana. Tämä voi johtaa tehottomuuteen ja mahdolliseen selkäkipuun. Välttääksesi tämän, vedä napaa kohti selkärankaa ja kiristä vatsalihaksia, pakaraa ja reisiä.
• Pidä niska ja selkä neutraaleina: Vältä katsomasta ylös tai alas, koska se voi rasittaa niskaasi. Pidä sen sijaan katseesi hieman käsiesi edessä, mikä auttaa pitämään niskasi linjassa selkärangan kanssa.
• Älä pidätä hengitystäsi: On tärkeää jatkaa hengitystä harjoituksen aikana. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa huimausta, eikä se ole hyödyllistä lihaksille tai kehollesi

Lankku - Butt Usein kysytyt kysymykset

Voivatko aloittelijat tehdä Lankku - Butt?

Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä Plank - Butt -harjoituksen, joka tunnetaan myös nimellä Plank with Glute Squeeze. Se on suhteellisen yksinkertainen harjoitus, joka kohdistuu ytimeen, pakaralihakseen ja alaselkään. On kuitenkin tärkeää säilyttää oikea muoto vammojen välttämiseksi. Jos olet aloittelija, sinun kannattaa aloittaa lyhyemmillä sarjoilla ja lisätä niitä vähitellen, kun voimasi ja kestävyytesi paranevat. Kuten minkä tahansa uuden harjoituksen yhteydessä, on aina hyvä idea neuvotella kuntoilijan kanssa varmistaaksesi, että teet sen oikein.

Mitkä ovat yleisiä variaatioita Lankku - Butt?

• Lankku jalkanostimella: Tämä on perinteinen lankku, mutta siinä on kierre; nostat toista jalkaa niin korkealle kuin pystyt, kiinnittäen pakaralihaksesi ja reisilihaksesi.
• The Plank Jack: Tämä on dynaaminen lankku, jossa hyppäät jalkojasi sisään ja ulos hyppytakkin tavoin, mikä auttaa kiinnittämään pakaralihaksesi.
• Käänteinen lankku: Sen sijaan, että katsoisit lattiaan päin, katsot kattoa, mikä työstää pakaralihaksia ja takareisilihaksia yhdessä sydämesi kanssa.
• Lankku polvesta kyynärpäähän: Tässä lankkumuunnelmassa olet perinteisessä lankkuasennossa, mutta nostat polven kyynärpäähän samalla puolella, mikä auttaa kiinnittämään pakaralihaksesi ja vinot.

Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Lankku - Butt?

• Push-up: Push-ups täydentää Plank - Butt, koska ne vahvistavat ylävartaloa, erityisesti rintakehä, hartiat ja triceps, jotka kaikki ovat mukana ylläpitämässä oikean lankkuasennon.
• Pakarasillat: Pakarasillat täydentävät Plank - Buttia, koska ne kohdistuvat alaselkään ja pakaralihakseen tarjoten tasapainoisen harjoittelun koko ytimelle ja auttavat parantamaan vakautta ja kestävyyttä pidempien lankkujen pitämisessä.