Pakaran silta
Harjoitusprofiili
Liittyvät harjoitukset:
Hanki harjoituskirjasto mukaasi!
Johdanto Pakaran silta
Butt Bridge -harjoitus on erittäin tehokas alavartalon harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti pakaralihakseen, takareisilihakseen ja ytimeen, mikä edistää lihasvoimaa ja kestävyyttä. Se on erinomainen valinta kaikentasoisille kuntoilijoille, aloittelijoista edistyneisiin, säädettävän intensiteetin ja minimaalisten varustevaatimusten ansiosta. Yksilöt haluaisivat sisällyttää tämän harjoituksen rutiineihinsa, koska se parantaa ryhtiä, parantaa urheilullista suorituskykyä ja muotoilee kiinteää, kiinteää takaosaa.
Suorittaminen: Askelsi-suunnitelma Pakaran silta
- Pidä kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
- Nosta lantiosi hitaasti irti maasta työntämällä kantapääsi läpi ja pyri muodostamaan suora viiva polvista hartioihisi.
- Pysy tässä asennossa muutaman sekunnin ajan puristaen pakaralihaksia liikkeen yläosassa.
- Laske lantiosi hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista harjoitus haluamasi toistomäärän verran.
Vinkkejä suorittamiseen Pakaran silta
- Kiinnitä ydin: Ennen kuin nostat lantiota maasta, varmista, että olet kiinnittänyt sydämesi. Tämä voi auttaa suojaamaan alaselkää rasittumiselta tai vammoilta ja auttaa myös vakauttamaan kehoasi harjoituksen aikana.
- Täysi lonkan ojennus: Kun nostat lantiota, varmista, että ojennat ne kokonaan niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan polvista olkapäihisi. Vältä selän liiallista venytystä työntämällä lantiota liian korkealle, koska tämä voi johtaa alaselän kipuun.
- Purista pakaralihaksesi: Purista liikkeen yläosassa pakaralihaksia. Tämä auttaa maksimoimaan harjoituksen tehokkuuden
Pakaran silta Usein kysytyt kysymykset
Voivatko aloittelijat tehdä Pakaran silta?
Kyllä, aloittelijat voivat ehdottomasti tehdä Butt Bridge -harjoituksen. Se on loistava harjoitus pakaralihasten ja reisilihasten vahvistamiseen. Tässä on yksinkertainen tapa tehdä se: 1. Makaa selällesi matolla polvet koukussa ja jalat maassa. Jalkojen tulee olla lantion leveydellä toisistaan. 2. Aseta kätesi kyljellesi kämmenet alaspäin. 3. Työnnä kantapääsi läpi, nosta lantiosi irti maasta puristamalla pakaraa ja pidä selkä suorana. 4. Pysäytä yläreunassa ja laske sitten hitaasti lantiosi takaisin lähtöasentoon. 5. Tämä on yksi edustaja. Pyri tekemään 10-15 toistoa 2-3 sarjaa. Muista, että on tärkeää säilyttää oikea muoto vammojen estämiseksi ja harjoituksen tehokkuuden maksimoimiseksi. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta harjoitus.
Mitkä ovat yleisiä variaatioita Pakaran silta?
- Posterior Passage on toinen nimi, jota voitaisiin käyttää viittaamaan Butt Bridgeen.
- Derriere Drive on hauska ja leikkisä muunnelma Butt Bridgestä.
- Rump Route on rennompi versio Butt Bridgestä.
- Tailbone Track on toinen mielenkiintoinen muunnelma Butt Bridgestä.
Mitkä ovat hyviä täydentäviä harjoituksia Pakaran silta?
- Lunges toimivat sopusoinnussa Butt Bridgen kanssa, koska ne keskittyvät samoihin lihasryhmiin, erityisesti pakaralihakseen, reisilihaksiin ja neloseihin, parantaen vakautta ja tasapainoa samalla kun ne edistävät lihassymmetriaa.
- Aasin potkut voivat täydentää Butt Bridgeä, koska ne kohdistuvat ensisijaisesti pakaralihaksiin ja alaselän lihaksiin, auttaen muotoilemaan ja kiinteyttämään pakaroita samalla parantaen yleistä alavartalon voimaa.
Liittyvät avainsanat Pakaran silta
- Bodyweight Butt Bridge -harjoitus
- Vyötäröä vahvistavia harjoituksia
- Pakarasiltaharjoitus
- Kotitreeni vyötärölle
- Butt Bridge ydinvoimaa varten
- Kehonpainoharjoittelu vyötärölle
- Butt Bridgen kuntoiluohjelma
- Vahvistava vyötärö Butt Bridgellä
- Kehon paino glute silta
- Butt Bridge harjoitus vyötärölle