Pont fessier deux jambes au sol
Profil de l'exercice
Exercices connexes:
Emmenez la bibliothèque d'exercices dans votre poche !
Introduction à la Pont fessier deux jambes au sol
Le Glute Bridge Two Legs on Floor est un exercice très efficace qui cible et renforce les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles centraux. Il convient aux personnes de tous niveaux de condition physique, des débutants aux athlètes avancés cherchant à améliorer la force et la stabilité du bas du corps. L'intégration de cet exercice à votre routine peut améliorer vos performances dans d'autres exercices, améliorer votre posture et réduire le risque de blessures au dos et aux genoux.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Pont fessier deux jambes au sol
- Gardez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
- Expirez et poussez sur vos talons, en soulevant vos hanches du sol tout en gardant le dos droit.
- Tenez le haut du pont pendant quelques secondes, en serrant vos fessiers pour les engager pleinement.
- Inspirez et abaissez lentement vos hanches vers le sol pour revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Pont fessier deux jambes au sol
- Engagez votre tronc : L’une des erreurs les plus courantes que font les gens avec le pont fessier est de ne pas engager leur tronc. Cela peut entraîner des tensions dans le bas du dos. Gardez vos abdominaux tendus tout au long de l'exercice pour protéger le bas de votre dos et pour vous assurer que vos fessiers font le travail.
- Ne vous étendez pas trop : lorsque vous soulevez vos hanches, veillez à ne pas pousser trop haut. Une extension excessive peut exercer une pression inutile sur votre cou et votre colonne vertébrale. Votre corps, de vos épaules à vos genoux, doit former une ligne droite au sommet du mouvement.
- Pressez vos fessiers : Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, serrez vos fessiers en haut du pont. Ce n'est pas
Pont fessier deux jambes au sol FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Pont fessier deux jambes au sol?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Glute Bridge Two Legs on Floor. C'est un excellent exercice pour commencer car il aide à renforcer les fessiers, le bas du dos et les ischio-jambiers. Voici comment procéder : 1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, en gardant vos bras le long du corps. 2. Pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. 3. Poussez vos talons dans le sol pour soulever vos hanches du sol en serrant vos fessiers, créant ainsi une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux. 4. Faites une pause et contractez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. 5. Répétez l’opération pour le nombre de répétitions souhaité. N'oubliez pas qu'il est essentiel de garder votre cœur engagé et de garder le contrôle tout au long du mouvement. Si vous ressentez un inconfort ou une douleur, arrêtez l'exercice et envisagez de consulter un professionnel du fitness ou un physiothérapeute.
Quelles sont les variations courantes de Pont fessier deux jambes au sol?
- Pont fessier avec bande de résistance : En plaçant une bande de résistance autour de vos cuisses, vous pouvez ajouter un niveau de difficulté supplémentaire et engager plus efficacement vos fessiers extérieurs.
- Pont fessier surélevé : en plaçant vos pieds sur une surface surélevée comme un banc ou une marche, cette variation augmente l'amplitude de mouvement et cible plus intensément vos fessiers et ischio-jambiers.
- Pont fessier avec poids : L'ajout d'une plaque de poids ou d'un haltère sur vos hanches peut augmenter la résistance, faisant travailler vos muscles plus fort.
- Marche du pont fessier : Cette variante consiste à soulever alternativement vos genoux vers votre poitrine en position pont, ce qui ajoute un défi de stabilité de base à l'exercice.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Pont fessier deux jambes au sol?
- Deadlifts : Les soulevés de terre sont un autre exercice qui peut compléter Glute Bridge Two Legs on Floor car ils font travailler les mêmes groupes musculaires, en particulier les fessiers et les ischio-jambiers, et peuvent aider à améliorer le mouvement des charnières de la hanche, un aspect crucial pour réaliser efficacement des ponts fessiers.
- Poussées de hanche : les poussées de hanche peuvent être un excellent complément au pont fessier à deux jambes au sol, car elles ciblent principalement les fessiers, mais engagent également le tronc, les ischio-jambiers et le bas du dos, renforçant ainsi les avantages des ponts fessiers en améliorant davantage la force des fessiers et la mobilité des hanches. .
Mots-clés connexes pour Pont fessier deux jambes au sol
- Pont fessier au poids du corps
- Exercice des hanches à la maison
- Entraînement du pont fessier
- Exercices au sol pour les hanches
- Renforcer les hanches avec le poids du corps
- Exercice de poids corporel pour les muscles de la hanche
- Pont fessier à deux jambes
- Pont fessier sans équipement
- Entraînement des hanches au poids du corps
- Exercice de poids corporel du pont fessier