Poussées de hanche
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Introduction à la Poussées de hanche
Les Hip Thrusts sont un exercice puissant ciblant principalement les fessiers et les ischio-jambiers, aidant à renforcer et à tonifier ces zones pour améliorer les performances sportives et l'esthétique. Cet exercice est idéal pour tous ceux qui cherchent à améliorer la force du bas du corps, des débutants aux amateurs de fitness avancés. Les individus voudront peut-être intégrer des poussées de hanches dans leur routine pour améliorer leur vitesse de course, leur puissance de saut ou simplement pour obtenir un bas du corps plus tonique et sculpté.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Poussées de hanche
- Faites rouler la barre pour qu'elle soit directement au-dessus de vos hanches et appuyez-vous contre le banc pour que vos omoplates soient près du haut de celui-ci.
- Commencez le mouvement en passant par vos pieds, en étendant vos hanches verticalement à travers la barre et en vous assurant que votre poids est soutenu par vos omoplates et vos pieds.
- Étendez-vous le plus loin possible, puis inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez le processus pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à garder votre menton rentré et à ne pas hyperétendre votre dos en haut du mouvement.
Conseils pour l'exécution Poussées de hanche
- **Évitez l'hyperextension** : Une erreur courante consiste à hyperétendre le bas du dos en haut du mouvement. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la conduite à travers vos talons pour soulever la barre, et gardez votre menton rentré et votre cage thoracique baissée pour maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
- **Extension complète de la hanche** : assurez-vous d'obtenir une extension complète de la hanche. Cela signifie que vos hanches doivent être complètement « ouvertes » au sommet du mouvement. Une erreur courante consiste à s’arrêter avant cela, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice.
- **Gardez les genoux alignés** : Vos genoux doivent être directement au-dessus de vos pieds pendant l'exercice. Évitez de laisser vos genoux s'effondrer ou pousser trop loin, car cela pourrait entraîner des blessures. 5
Poussées de hanche FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Poussées de hanche?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Hip Thrusts. Cependant, il est important de commencer avec un poids confortable et gérable, puis d'augmenter progressivement à mesure que la force s'améliore. Il est également crucial de garantir une forme appropriée pour éviter les blessures. Il peut être utile de demander d’abord à un entraîneur ou à une personne expérimentée de faire la démonstration de l’exercice.
Quelles sont les variations courantes de Poussées de hanche?
- Glute Bridge : Il s’agit d’une légère variation dans laquelle vous gardez le dos au sol au lieu d’être surélevé, en vous concentrant davantage sur les muscles fessiers.
- Barbell Hip Thrust : Cette variante comprend une barre placée sur vos hanches pour ajouter une résistance supplémentaire et rendre l'exercice plus difficile.
- Poussée de hanche en bande : Dans cette variante, une bande de résistance est placée autour de vos genoux pour engager les abducteurs de la hanche et ajouter un défi supplémentaire au mouvement.
- Poussée de hanche avec pieds surélevés : Cette variation consiste à placer vos pieds sur une surface surélevée, augmentant ainsi l'amplitude de mouvement et l'intensité de l'exercice.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Poussées de hanche?
- Les ponts fessiers complètent également les poussées de hanche car ils se concentrent sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers, à l'instar des poussées de hanche, mais ils sont effectués au sol, ce qui peut les rendre plus accessibles aux débutants ou aux personnes à mobilité réduite.
- Les soulevés de terre sont un autre excellent exercice à associer aux poussées de hanche car ils font travailler toute la chaîne postérieure, y compris les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, offrant un entraînement complet du bas du corps et du tronc et contribuant à améliorer la force et la stabilité globales.
Mots-clés connexes pour Poussées de hanche
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