Presse assise sur banc
Profil de l'exercice
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Introduction à la Presse assise sur banc
Le Bench Seated Press est un exercice de renforcement musculaire qui cible principalement les épaules, tout en engageant également les triceps et les muscles du haut de la poitrine. Il convient aussi bien aux débutants qu’aux amateurs de fitness avancés, car il peut être facilement ajusté pour correspondre aux niveaux de force individuels. Les gens voudraient intégrer cet exercice à leur routine pour améliorer la force du haut du corps, améliorer la stabilité des épaules et favoriser une meilleure posture.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Presse assise sur banc
- Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, les paumes tournées vers l'avant et les coudes pliés à un angle de 90 degrés.
- Expirez en appuyant sur les haltères vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, mais assurez-vous de ne pas bloquer vos coudes.
- Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement les haltères jusqu'à la position de départ tout en inspirant.
- Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à garder le dos plat contre le banc tout au long de l'exercice.
Conseils pour l'exécution Presse assise sur banc
- **Prise correcte :** Lorsque vous saisissez la barre, vos mains doivent être légèrement plus larges que la largeur des épaules. Assurez-vous que vos paumes sont tournées vers l’avant. Une mauvaise prise peut entraîner une tension ou une blessure au poignet.
- **Mouvement contrôlé :** Le mouvement dans un développé couché doit être contrôlé et régulier. Évitez de secouer ou d’utiliser votre élan pour soulever le poids. Au lieu de cela, concentrez-vous sur l’engagement des muscles de vos épaules et du haut du dos pour appuyer sur le poids.
- **Évitez de trop étendre :** Une erreur courante est de trop étendre en haut de l'ascenseur. Cela peut exercer une pression inutile sur les articulations de vos épaules. Au lieu de cela, arrêtez-vous juste avant que vos bras ne soient complètement étendus.
Presse assise sur banc FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Presse assise sur banc?
Oui, les débutants peuvent certainement faire l’exercice Bench Seated Press. Cependant, il est important de commencer avec un poids confortable et maniable, en se concentrant sur le perfectionnement de la forme et de la technique avant d'ajouter plus de poids. Il est également recommandé d'avoir un observateur ou un entraîneur présent pour des raisons de sécurité, surtout au début.
Quelles sont les variations courantes de Presse assise sur banc?
- Decline Bench Press : Cette variation est réalisée sur un banc réglé en déclin, en se concentrant davantage sur la partie inférieure des muscles de la poitrine.
- Close-Grip Bench Press : Dans cette variante, les mains sont rapprochées sur la barre, ce qui déplace l'attention davantage vers les triceps et les muscles internes de la poitrine.
- Développé couché avec haltères : Cette variante est réalisée à l'aide d'haltères au lieu d'une barre, ce qui permet une plus grande amplitude de mouvement et nécessite plus de muscles stabilisateurs pour effectuer le levage.
- Développé couché à prise inversée : Cette variante consiste à tenir la barre avec une prise par le bas, qui cible davantage le haut de la poitrine et les avant-bras que le développé couché traditionnel.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Presse assise sur banc?
- Les pompes sont un autre exercice bénéfique qui complète le développé couché car elles engagent non seulement votre poitrine, mais également vos épaules et vos triceps, qui sont des muscles secondaires utilisés dans la presse, améliorant ainsi la force globale du haut du corps.
- Les Tricep Dips sont un complément parfait à votre routine d'entraînement avec le Bench Seated Press car ils se concentrent sur les triceps, un groupe musculaire clé utilisé dans la presse, aidant à améliorer votre puissance de pression et votre stabilité.
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