Rangée verticale
Profil de l'exercice
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Introduction à la Rangée verticale
Le Upright Row est un exercice de renforcement musculaire ciblant principalement les épaules et le haut du dos, avec des avantages secondaires pour les biceps et les pièges. Il convient aux personnes de tous niveaux de forme physique, en particulier à celles qui cherchent à renforcer la force du haut du corps et à améliorer leur posture. Les gens peuvent choisir d'incorporer Upright Rows dans leur programme d'entraînement pour sa polyvalence, son efficacité dans la définition des épaules et sa contribution à la force et à la stabilité globales du haut du corps.
Exécution de l'exercice : Guide pas à pas Rangée verticale
- Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis soulevez lentement les poids directement vers le haut, en menant avec vos coudes, jusqu'à ce qu'ils atteignent juste en dessous de votre menton.
- Assurez-vous que vos coudes sont plus hauts que vos poignets en haut du mouvement et que les poids sont toujours proches de votre corps.
- Faites une pause d'une seconde au sommet du mouvement, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ, en gardant le contrôle tout au long de la descente, puis répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils pour l'exécution Rangée verticale
- Position des mains : vos mains doivent être légèrement écartées de la largeur des épaules sur la barre. Une prise trop large ou trop étroite peut fatiguer vos poignets et vos épaules et ne fera pas travailler les muscles souhaités aussi efficacement.
- Mouvement contrôlé : évitez d’utiliser l’élan pour soulever le poids. Au lieu de cela, soulevez la barre lentement et délibérément jusqu'au milieu de votre poitrine, en la gardant près de votre corps. Cela garantit que vous utilisez vos muscles, et non votre élan, pour effectuer l'exercice.
- Position des coudes : vos coudes doivent toujours être plus hauts que vos poignets. C’est la bonne position pour cibler les muscles des épaules et du haut du dos. Si vos poignets sont plus hauts, vous risquez de les fatiguer et de ne pas travailler
Rangée verticale FAQ
Les débutants peuvent-ils faire Rangée verticale?
Oui, les débutants peuvent faire l’exercice Upright Row. Cependant, il est important de commencer avec un poids léger pour garantir une bonne forme et éviter les blessures. Il est également utile qu'un entraîneur ou une personne expérimentée fasse d'abord la démonstration de l'exercice pour garantir une technique correcte. Cet exercice cible principalement les muscles des épaules et du haut du dos.
Quelles sont les variations courantes de Rangée verticale?
- Le Upright Cable Row est une autre variante qui utilise une machine à câble, permettant un mouvement plus fluide et plus contrôlé et une tension constante sur les muscles.
- Le Upright Barbell Row est une variante dans laquelle vous utilisez une barre au lieu d'haltères, offrant une répartition différente du poids et vous permettant potentiellement de soulever des charges plus lourdes.
- Le Wide-Grip Upright Row est une variante dans laquelle vous utilisez délibérément une prise plus large sur la barre, ce qui peut aider à cibler plus directement les deltoïdes.
- La rangée verticale avec bandes de résistance est une variante à faible impact qui utilise des bandes de résistance au lieu de poids, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui ont des problèmes articulaires ou ceux qui s'entraînent à la maison.
Quels exercices complémentaires sont bons pour Rangée verticale?
- Les rangées courbées sont un excellent complément aux rangées verticales, car tandis que les rangées verticales se concentrent sur les trapèzes supérieurs et les deltoïdes, les rangées courbées ciblent le grand dorsal et les rhomboïdes, assurant un entraînement complet pour l'ensemble du dos.
- Les élévations latérales fonctionnent bien avec les rangées verticales car elles ciblent toutes les deux les deltoïdes, mais les élévations latérales mettent davantage l'accent sur la tête latérale du deltoïde, offrant un entraînement des épaules plus complet.
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