बेंच फ्रंट स्क्वाट
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का परिचय बेंच फ्रंट स्क्वाट
बेंच फ्रंट स्क्वाट एक शक्ति-निर्माण व्यायाम है जो निचले शरीर, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को लक्षित करता है, जबकि कोर को भी शामिल करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए बिल्कुल सही है, क्योंकि यह संतुलन, समन्वय और समग्र शरीर की ताकत में सुधार करने में मदद करता है। लोग इस व्यायाम को अपने शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ाने, अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ावा देने, या इसकी उच्च कैलोरी जलाने की क्षमता के कारण वजन घटाने की यात्रा में सहायता के लिए करना चाहेंगे।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बेंच फ्रंट स्क्वाट
- अपनी छाती पर एक बारबेल पकड़ें, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें और अपनी कोहनियों को आगे की ओर रखें।
- घुटनों और कूल्हों पर झुककर, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने शरीर को नीचे लाएँ, जब तक कि आपकी जाँघें फर्श के समानांतर न हो जाएँ।
- इस स्थिति में एक पल के लिए रुकें, फिर अपने शरीर को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाने के लिए अपनी एड़ियों से धक्का दें।
- दोहराव की वांछित संख्या के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि पूरे अभ्यास के दौरान उचित फॉर्म बना रहे।
करने के लिए टिप्स बेंच फ्रंट स्क्वाट
- **सही रूप**: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े रहें। अपने शरीर को नीचे करने के लिए अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़ें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों, या जितना नीचे आप आराम से जा सकें। अपनी पीठ सीधी और छाती ऊपर रखें। आगे की ओर झुकने से बचें क्योंकि इससे आपकी पीठ पर दबाव पड़ सकता है।
- **नियंत्रित गति**: गति नियंत्रित और धीमी होनी चाहिए। स्क्वाट के नीचे तेजी से गिरने या उछलने से बचें। इससे घुटने या पीठ में चोट लग सकती है।
- **सामान्य गलती - बहुत अधिक वजन उठाना**: सबसे आम गलतियों में से एक है बहुत अधिक वजन उठाने की कोशिश करना
बेंच फ्रंट स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बेंच फ्रंट स्क्वाट?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से बेंच फ्रंट स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। हालाँकि, उचित रूप और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में व्यायाम के दौरान आपका मार्गदर्शन करने के लिए किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का होना भी फायदेमंद होता है। किसी भी व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले वार्मअप करना हमेशा याद रखें और चोटों से बचने के लिए अपने शरीर की बात सुनें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बेंच फ्रंट स्क्वाट?
- ओवरहेड स्क्वाट: स्क्वाट के इस संस्करण में आपको पूरे आंदोलन के दौरान एक बारबेल या दो डम्बल को ऊपर की ओर पकड़ना होता है।
- ज़ेरचर स्क्वाट: इस स्क्वाट विविधता में बारबेल को अपनी कोहनी के मोड़ में पकड़ना शामिल है, जो कोर और ऊपरी शरीर के लिए एक अनूठी चुनौती पैदा करता है।
- बॉक्स स्क्वाट: इस बदलाव के लिए, आप तब तक बैठे रहें जब तक कि आपके नितंब आपके पीछे किसी बॉक्स या बेंच को न छू लें, फिर वापस ऊपर की ओर धकेलें।
- फ्रंट स्क्वाट: इस स्क्वाट भिन्नता में आपके शरीर के सामने अपने कंधों पर एक बारबेल पकड़ना शामिल है, जो आपके संतुलन और मुख्य शक्ति को चुनौती देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बेंच फ्रंट स्क्वाट?
- ओवरहेड प्रेस बेंच फ्रंट स्क्वैट्स के लिए एक बेहतरीन पूरक है क्योंकि वे ऊपरी शरीर, विशेष रूप से कंधों, ट्राइसेप्स और ऊपरी छाती पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो स्क्वैट्स से प्राप्त निचले शरीर की ताकत को संतुलित करने में मदद करता है।
- लंग्स एक और फायदेमंद व्यायाम है जो बेंच फ्रंट स्क्वैट्स का पूरक है, क्योंकि वे क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग जैसे समान मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, लेकिन संतुलन और स्थिरता भी बढ़ाते हैं, जो स्क्वैट्स की प्रभावशीलता को बढ़ा सकते हैं।
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