बेंच स्क्वाट

• शरीर का हिस्सा: कूल्हों
• उपकरण: बारबेल
• मुख्य पेशियाँ: Quadriceps
• द्वितीय पेशियाँ: Adductor Magnus, Soleus

का परिचय बेंच स्क्वाट

बेंच स्क्वाट एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से आपके पैरों, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, साथ ही समग्र शरीर के संतुलन और समन्वय में भी सुधार करता है। यह शुरुआती और उन्नत फिटनेस उत्साही दोनों के लिए एक उत्कृष्ट कसरत है क्योंकि इसे किसी भी फिटनेस स्तर से मेल खाने के लिए संशोधित किया जा सकता है। बेंच स्क्वैट्स को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से शरीर के निचले हिस्से की ताकत बढ़ सकती है, बेहतर शारीरिक संरेखण को बढ़ावा मिल सकता है और अन्य शारीरिक गतिविधियों में बेहतर प्रदर्शन में योगदान मिल सकता है।

प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल बेंच स्क्वाट

• घुटनों के बल झुकते हुए, अपनी छाती को ऊपर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को बेंच की ओर नीचे करना शुरू करें।
• एक बार जब आपके ग्लूट्स बेंच को छू लें, तो एक पल के लिए रुकें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके घुटने सीधे आपकी टखनों के ऊपर हैं।
• अपने पैरों को पूरी तरह फैलाते हुए, अपने शरीर को वापस खड़े होने की स्थिति में उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।
• अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि पूरे समय अच्छा फॉर्म बना रहे।

करने के लिए टिप्स बेंच स्क्वाट

• **सामान्य गलतियों से बचना**: एक सामान्य गलती है पर्याप्त मात्रा में काम न करना। अपने कूल्हों को तब तक नीचे करने का लक्ष्य रखें जब तक कि वे कम से कम आपके घुटनों के समानांतर न आ जाएँ। एक और गलती है अपने घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना। अपने घुटनों को अपने पैरों की सीध में रखने के लिए उन्हें बाहर की ओर धकेलें। अंत में, अपनी एड़ियों को ज़मीन से ऊपर उठाने से बचें। संतुलन बनाए रखने और चोट से बचने के लिए अपने पैरों को सपाट रखें।
• **सांस लेने की तकनीक**: बेंच स्क्वैट्स के लिए उचित सांस लेना महत्वपूर्ण है। अपने शरीर को नीचे लाने से पहले गहरी सांस लें, स्क्वाट स्थिति में रहते हुए अपनी सांस रोकें और खुद को वापस ऊपर धकेलते हुए सांस छोड़ें। यह

बेंच स्क्वाट सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं बेंच स्क्वाट?

हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से बेंच स्क्वाट व्यायाम कर सकते हैं। यह वास्तव में शुरुआती लोगों के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह उचित स्क्वाट फॉर्म सिखाने में मदद करता है। बेंच स्क्वाट के निचले चरण में लक्ष्य करने के लिए एक संदर्भ बिंदु देता है, जो बहुत नीचे जाने और संभावित रूप से चोट लगने से रोकने में मदद कर सकता है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, शुरुआती लोगों को हल्के वजन या यहां तक ​​कि सिर्फ शरीर के वजन के साथ शुरुआत करनी चाहिए, और ताकत और आत्मविश्वास में सुधार होने पर धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए। चोटों से बचने के लिए हमेशा उचित फॉर्म बनाए रखना याद रखें।

क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप बेंच स्क्वाट?

• गॉब्लेट स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप अपनी छाती के पास एक डम्बल या केटलबेल पकड़ते हैं, जो आपके कोर को संलग्न करने और आपकी स्थिरता में सुधार करने में मदद कर सकता है।
• बॉक्स स्क्वाट: इस भिन्नता में खड़े होने से पहले एक बॉक्स या बेंच पर वापस बैठना शामिल है, जो आपके फॉर्म को बेहतर बनाने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट: इस भिन्नता में आपके पीछे एक बेंच पर एक पैर रखना शामिल है, जो व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने और आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करने में मदद कर सकता है।
• ओवरहेड स्क्वाट: इस भिन्नता में, आप अपने सिर के ऊपर एक बारबेल पकड़ते हैं, जो आपके कंधे के लचीलेपन और कोर ताकत को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं बेंच स्क्वाट?

• फेफड़े बेंच स्क्वैट्स के लिए एक महान पूरक व्यायाम हैं क्योंकि वे क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग जैसे समान प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, लेकिन समग्र कार्यात्मक फिटनेस को बढ़ाते हुए संतुलन और स्थिरता को भी चुनौती देते हैं।
• ओवरहेड प्रेस ऊपरी शरीर, विशेष रूप से कंधों और भुजाओं को मजबूत करके बेंच स्क्वैट्स को पूरक बनाती है, जो स्क्वाट आंदोलन के दौरान आपकी स्थिरता और शक्ति में सुधार कर सकती है।