कमी
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय कमी
क्रंच एक क्लासिक कोर व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है, मुद्रा में सुधार करने, संतुलन बढ़ाने और कोर को मजबूत करने में मदद करता है। अपनी सादगी और अनुकूलनशीलता के कारण, यह शुरुआती से लेकर अनुभवी एथलीटों तक, सभी स्तरों के फिटनेस उत्साही लोगों के लिए एक आदर्श कसरत है। पेट को मजबूत बनाने, दैनिक गतिविधियों में सहायता करने और संभावित रूप से पीठ दर्द को कम करने के लिए व्यक्ति अपनी फिटनेस दिनचर्या में क्रंचेस को शामिल करना चाह सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कमी
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे हल्के से रखें, सुनिश्चित करें कि आप उन्हें अपनी गर्दन पर न खींचें, या उन्हें अपनी छाती के ऊपर से पार न करें।
- गहरी सांस लें, फिर जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचकर अपने पेट की मांसपेशियों को संलग्न करें, और अपने ऊपरी शरीर (सिर, गर्दन और कंधों) को अपने घुटनों की ओर फर्श से ऊपर उठाएं, जिससे आपके पेट पर लगातार तनाव बना रहे।
- अपने पेट में संकुचन महसूस करते हुए एक पल के लिए क्रंच स्थिति में रहें, फिर सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले आएं।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस प्रक्रिया को दोहराएं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आप अपनी गर्दन या पीठ पर तनाव से बचने के लिए पूरे समय अच्छा फॉर्म बनाए रखें।
करने के लिए टिप्स कमी
- **अपने कोर को शामिल करें:** क्रंच की शक्ति आपके पेट की मांसपेशियों से आती है, आपकी गर्दन या पीठ से नहीं। अपने धड़ को उठाना शुरू करने से पहले अपनी मुख्य मांसपेशियों को शामिल करें। जैसे ही आप उठते हैं, अपने पेट को वास्तव में सक्रिय करने के लिए अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचने की कल्पना करें।
- **नियंत्रित गतिविधि:** संकट के दौरान जल्दबाजी करने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, व्यायाम धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ करें। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है। अपने धड़ को ज़मीन से केवल कुछ इंच ऊपर उठाएं - लक्ष्य बैठना नहीं है, बल्कि अपने धड़ को ऊपर की ओर मोड़ना है।
- **ठीक से सांस लें:** सांस लेना
कमी सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कमी?
हां, शुरुआती लोग क्रंच एक्सरसाइज जरूर कर सकते हैं। यह एक बुनियादी कोर मजबूत बनाने वाला व्यायाम है जो पेट की मांसपेशियों को लक्षित करता है। हालाँकि, किसी भी संभावित चोट से बचने के लिए इसे सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। धीमी शुरुआत करने की सलाह दी जाती है, शायद एक समय में 10 क्रंचेज के सेट के साथ, और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे संख्या बढ़ाएं। सही फॉर्म और तकनीक सुनिश्चित करने के लिए किसी फिटनेस पेशेवर से मार्गदर्शन प्राप्त करना या निर्देशात्मक वीडियो देखना भी एक अच्छा विचार है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कमी?
- रिवर्स क्रंचेज: अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाने के बजाय, आप अपने ऊपरी शरीर को स्थिर रखें और अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं।
- वर्टिकल लेग क्रंचेज: इस संस्करण में, आप अपने पैरों को सीधे छत की ओर बढ़ाते हैं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने के लिए अपने ऊपरी शरीर को फर्श से उठाते हैं।
- डबल क्रंचेज: यह एक नियमित क्रंच और रिवर्स क्रंच को जोड़ती है, जो आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर दोनों को एक ही समय में एक-दूसरे की ओर लाती है।
- ट्विस्टिंग क्रंचेज: ये नियमित क्रंचेज के समान हैं, लेकिन जैसे ही आप अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाते हैं, आप अपने धड़ को वैकल्पिक दिशाओं में मोड़ते हैं, जिससे तिरछी मांसपेशियां काम करती हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कमी?
- लेग रेजेज एक और फायदेमंद व्यायाम है जो क्रंचेस को पूरक करता है, क्योंकि वे मुख्य रूप से निचले पेट और कूल्हे के फ्लेक्सर्स को लक्षित करते हैं, ऐसे क्षेत्र जहां क्रंच पूरी तरह से शामिल नहीं होता है, इस प्रकार पेट क्षेत्र का संतुलित विकास सुनिश्चित होता है।
- रशियन ट्विस्ट क्रंच के लिए एक महान पूरक व्यायाम है, क्योंकि यह तिरछी और गहरी कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है, घूर्णी शक्ति और स्थिरता को बढ़ाता है जो विशेष रूप से क्रंच द्वारा लक्षित नहीं होता है।
के लिए संबंधित कीवर्ड कमी
- बॉडी वेट क्रंच व्यायाम
- कमर टोनिंग वर्कआउट
- एब्स के लिए क्रंच व्यायाम
- कमर के लिए घरेलू व्यायाम
- मध्य भाग के लिए शारीरिक वजन वर्कआउट
- पेट की चर्बी के लिए क्रंचेज
- कोई उपकरण कमर व्यायाम नहीं
- क्रंचेज के साथ कोर को मजबूत बनाना
- फ्लैट स्टमक क्रंच व्यायाम
- पतली कमर के लिए शारीरिक वजन बढ़ाने वाले व्यायाम