डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस
डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस एक शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जो मुख्य रूप से ट्राइसेप्स और कंधों और छाती जैसी माध्यमिक मांसपेशियों को लक्षित करता है। यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो शरीर के ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाना चाहते हैं, विशेष रूप से बाहों में, और अपनी धक्का देने की क्षमता में सुधार करना चाहते हैं। लोग इस व्यायाम को चुन सकते हैं क्योंकि यह नियमित बेंच प्रेस की तुलना में अधिक गति की अनुमति देता है, जिससे मांसपेशियों का विकास बढ़ता है और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस
- धीरे-धीरे बेंच पर वापस लेट जाएं, डम्बल को अपनी छाती के किनारों पर लाएं, अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर रखें।
- डम्बल को अपनी छाती से ऊपर और दूर धकेलें, अपनी भुजाओं को पूरी तरह फैलाएँ लेकिन अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना, जबकि हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने रहें।
- गति के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे डम्बल को वापस अपनी छाती के किनारों तक नीचे लाएँ।
- अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस आंदोलन को दोहराएं, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि पूरे अभ्यास के दौरान डम्बल पर नियंत्रण बना रहे।
करने के लिए टिप्स डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस
- नियंत्रित गति: अपनी बाहों को बहुत तेजी से गिराने या डम्बल को बहुत तेजी से ऊपर धकेलने की सामान्य गलती से बचें। इसके बजाय, धीमी, नियंत्रित गतिविधियों पर ध्यान केंद्रित करें। डम्बल को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी भुजाएँ 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ, फिर अपनी कोहनियों को लॉक किए बिना उन्हें वापस ऊपर की ओर धकेलें। इससे मांसपेशियों की सक्रियता को अधिकतम करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी।
- उचित वजन: एक और आम गलती बहुत भारी डम्बल का उपयोग करना है। इससे खराब फॉर्म और संभावित चोट लग सकती है। ऐसे वजन से शुरुआत करें जिसे आप अच्छे तरीके से 10 से 12 बार तक उठा सकें, और जैसे-जैसे आपकी ताकत में सुधार होता है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं।
- साँस लेने
डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस?
हां, शुरुआती लोग डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन चोट से बचने के लिए हल्के वजन से शुरुआत करना महत्वपूर्ण है। यह व्यायाम पारंपरिक बेंच प्रेस का एक रूप है और छाती, कंधों और ट्राइसेप्स सहित शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों को लक्षित करता है। प्रभावशीलता और सुरक्षा सुनिश्चित करने के लिए सही फॉर्म और तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए यह फायदेमंद हो सकता है कि उनके शुरुआती प्रयासों की उचित फॉर्म सुनिश्चित करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक या अनुभवी जिम जाने वाले की निगरानी हो।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस?
- डिक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस: यह डिक्लाइन बेंच पर किया जाता है, जो छाती की मांसपेशियों के निचले हिस्से पर जोर देता है।
- न्यूट्रल ग्रिप के साथ डम्बल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में डम्बल को न्यूट्रल (हथेलियाँ एक दूसरे के सामने) पकड़ के साथ पकड़ना शामिल है, जो ट्राइसेप्स को अधिक संलग्न करने में मदद कर सकता है।
- सिंगल-आर्म डम्बल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में एक समय में एक डम्बल को दबाना शामिल है, जो संतुलन और एकतरफा ताकत में सुधार करने में मदद कर सकता है।
- क्लोज़-ग्रिप डम्बल बेंच प्रेस: इस भिन्नता में डम्बल को एक साथ पकड़ना शामिल है, जो ट्राइसेप्स और आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर अधिक जोर देता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस?
- ट्राइसेप डिप्स डंबल रिवर्स बेंच प्रेस के लिए एक बेहतरीन पूरक हैं क्योंकि वे ट्राइसेप्स को लक्षित करते हैं, जो रिवर्स बेंच प्रेस में उपयोग किया जाने वाला एक माध्यमिक मांसपेशी समूह है, जिससे आपकी समग्र दबाव शक्ति में सुधार होता है।
- पुश-अप्स एक और फायदेमंद व्यायाम है जो डंबल रिवर्स बेंच प्रेस का पूरक है क्योंकि वे समान मांसपेशी समूहों - छाती, कंधे और ट्राइसेप्स पर काम करते हैं - लेकिन किसी भी उपकरण की आवश्यकता के बिना, उन्हें ऊपरी शरीर की ताकत बढ़ाने के लिए एक बढ़िया बॉडीवेट विकल्प बनाते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड डम्बल रिवर्स बेंच प्रेस
- डम्बल रिवर्स प्रेस वर्कआउट
- डम्बल के साथ ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना
- ऊपरी बांह डम्बल व्यायाम
- रिवर्स बेंच प्रेस तकनीक
- बांह की मांसपेशियों के लिए डम्बल वर्कआउट
- डम्बल के साथ ट्राइसेप प्रशिक्षण
- रिवर्स डम्बल बेंच प्रेस गाइड
- ऊपरी बांहों के लिए डम्बल व्यायाम
- रिवर्स बेंच प्रेस से ट्राइसेप्स को मजबूत बनाना
- आर्म टोनिंग के लिए डम्बल रिवर्स प्रेस