कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच
एल्बो एक्सटेंशन और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच एक लाभकारी व्यायाम है जो कोहनी और फोरआर्म में लचीलेपन और गति की सीमा को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह बहुमुखी खिंचाव हर किसी के लिए उपयुक्त है, अपने प्रदर्शन में सुधार करने वाले एथलीटों से लेकर चोट से उबरने वाले या मांसपेशियों के तनाव को कम करने वाले व्यक्तियों तक। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, व्यक्ति चोटों को रोकने, अपने ऊपरी शरीर की समग्र शक्ति को बढ़ाने और अपने दिन-प्रतिदिन की कार्यात्मक गतिविधियों में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच
- अपनी बांह को धीरे-धीरे घुमाएं ताकि आपकी हथेली ऊपर की ओर रहे, आपकी बांह सीधी रहे और आपकी कोहनी लॉक रहे।
- लगभग 15 से 30 सेकंड के लिए इस झुकी हुई स्थिति में रहें, अपने अग्रबाहु में हल्का खिंचाव महसूस करें।
- इसके बाद, अपनी हथेली को नीचे की ओर रखते हुए धीरे-धीरे अपने अग्रबाहु को उसकी प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं।
- इस अभ्यास को दोहराव की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, सुपिनेशन और उच्चारण के बीच बारी-बारी से, और इसे दोनों भुजाओं के लिए करना सुनिश्चित करें।
करने के लिए टिप्स कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच
- नियंत्रण बनाए रखें: कोहनी विस्तार और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच करते समय, पूरे आंदोलन के दौरान नियंत्रण बनाए रखना महत्वपूर्ण है। झटके मारने या जल्दबाजी करने से बचें, क्योंकि इससे तनाव या चोट लग सकती है। इसके बजाय, मांसपेशियों के खिंचाव और संकुचन पर ध्यान केंद्रित करते हुए धीमी और नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ें।
- गति की पूरी श्रृंखला: अभ्यास के दौरान अपनी गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग करना सुनिश्चित करें। कोहनी के विस्तार के लिए, अपनी कोहनी को लॉक किए बिना अपनी बांह को पूरी तरह फैलाएं। सुपिनेशन-प्रोनेशन के लिए, अपनी बांह और कलाई को प्रत्येक दिशा में जहां तक संभव हो आराम से घुमाएं। गति की पूरी श्रृंखला का उपयोग न करने से व्यायाम की प्रभावशीलता सीमित हो सकती है।
- अत्यधिक खिंचाव से बचें: हालांकि इस अभ्यास के दौरान खिंचाव महसूस होना महत्वपूर्ण है
कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच?
हां, शुरुआती लोग एल्बो एक्सटेंशन और सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच व्यायाम बिल्कुल कर सकते हैं। यह व्यायाम सरल और सौम्य है, जिससे शुरुआती लोगों के लिए भी इसे करना आसान हो जाता है। इसे कैसे करें इस पर एक बुनियादी मार्गदर्शिका यहां दी गई है: 1. कोहनी विस्तार खिंचाव: अपनी हथेली को ऊपर रखते हुए अपने हाथ को अपने सामने फैलाएं। अपने हाथ को फर्श की ओर इंगित करते हुए अपनी कलाई को मोड़ें। अपने दूसरे हाथ से, धीरे से अपनी कलाई को आगे की ओर झुकाएँ जब तक कि आप अपने अग्रबाहु में हल्का से मध्यम खिंचाव महसूस न करें। 2. सुपिनेशन-प्रोनेशन स्ट्रेच: अपनी बांह को अपने सामने फैलाएं, हथेली ऊपर करें। अपनी हथेली को नीचे की ओर घुमाएँ और फिर पूर्ण घुमाव के लिए वापस ऊपर की ओर घुमाएँ। याद रखें, इन स्ट्रेच को करते समय आपको कभी भी दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। यदि आप ऐसा करते हैं, तो संभवतः आप बहुत अधिक खिंचाव कर रहे हैं और आपको अपनी गति की सीमा को कम करने की आवश्यकता है। यदि आप व्यायाम कैसे करें इसके बारे में अनिश्चित हैं तो हमेशा किसी फिटनेस पेशेवर से परामर्श लें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच?
- वॉल एल्बो एक्सटेंशन और सुपिनेशन-प्रोनेशन स्ट्रेच: इस संस्करण में, आप एक दीवार की ओर मुंह करके खड़े होते हैं, अपनी बांह फैलाते हैं और अपनी हथेली को दीवार के खिलाफ रखते हैं, फिर मांसपेशियों को फैलाने के लिए धीरे-धीरे अपनी बांह की बांह को घुमाते हैं।
- ओवरहेड एल्बो एक्सटेंशन और सुपिनेशन-प्रोनेशन स्ट्रेच: इस भिन्नता में अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाना, अपनी कोहनी को मोड़ना और अपने अग्रबाहु को घुमाते हुए इसे अपने दूसरे हाथ से धीरे से पीछे धकेलना शामिल है।
- रेज़िस्टेंस बैंड एल्बो एक्सटेंशन और सुपिनेशन-प्रोनेशन स्ट्रेच: इस भिन्नता के लिए, जब आप अपनी कोहनी बढ़ाते हैं और अपनी बांह को घुमाते हैं तो अतिरिक्त तनाव प्रदान करने के लिए आप एक रेज़िस्टेंस बैंड का उपयोग करते हैं।
- वेटेड एल्बो एक्सटेंशन और सुपिनेशन-प्रोनेशन स्ट्रेच: इस अभ्यास में अपने हाथ में एक छोटा वजन पकड़ना शामिल है क्योंकि आप धीरे-धीरे अपनी कोहनी बढ़ाते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच?
- ट्राइसेप डिप्स: ट्राइसेप डिप्स ट्राइसेप मांसपेशियों को लक्षित करता है जो बाइसेप्स की विरोधी मांसपेशियां हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करने से आपकी बाहों में ताकत को संतुलित करने में मदद मिल सकती है, जिससे कोहनी एक्सटेंशन और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच के निष्पादन और प्रभावशीलता में सहायता मिलती है।
- कलाई कर्ल: कलाई कर्ल विशेष रूप से अग्रबाहु की मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, जो सीधे सुपिनेशन और उच्चारण आंदोलनों में शामिल होते हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत करके, आप एल्बो एक्सटेंशन और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच करने की अपनी क्षमता बढ़ा सकते हैं, और संभावित रूप से गति की सीमा बढ़ा सकते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड कोहनी विस्तार और सुपिनेशन - प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच
- कोहनी विस्तार व्यायाम
- सुपिनेशन-प्रोनेशन फोरआर्म स्ट्रेच
- बॉडी वेट ट्राइसेप्स वर्कआउट
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- बॉडीवेट कोहनी एक्सटेंशन
- सुपिनेशन के साथ ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- प्रोनेशन फोरआर्म व्यायाम
- बॉडी वेट अपर आर्म वर्कआउट
- ट्राइसेप्स और फोरआर्म बॉडीवेट व्यायाम
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