हैमर कर्ल एक शक्ति व्यायाम है जो मुख्य रूप से बाइसेप्स और फोरआर्म्स को लक्षित करता है, जो आपकी ऊपरी भुजाओं के लिए एक व्यापक कसरत प्रदान करता है। यह शुरुआती लोगों से लेकर उन्नत फिटनेस उत्साही लोगों तक सभी के लिए उपयुक्त है, क्योंकि इसे व्यक्तिगत ताकत के स्तर के अनुरूप आसानी से समायोजित किया जा सकता है। लोग इस व्यायाम को करना चाहेंगे क्योंकि यह न केवल बांह की मांसपेशियों की परिभाषा और शक्ति को बढ़ाता है बल्कि पकड़ में भी सुधार करता है, जो अन्य भारोत्तोलन अभ्यासों और दैनिक कार्यों के लिए फायदेमंद है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल हैमर कर्ल
ऊपरी बांहों को स्थिर रखें, सांस छोड़ें और अपने बाइसेप्स को सिकोड़ते हुए वजन को मोड़ें। जब तक आपके बाइसेप्स पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं और डंबल कंधे के स्तर पर न आ जाएं, तब तक वजन उठाना जारी रखें। जब आप अपने बाइसेप्स को निचोड़ते हैं तो थोड़ी देर के लिए अनुबंधित स्थिति में रहें।
श्वास लें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाना शुरू करें।
दोहराव की अनुशंसित मात्रा के लिए इस आंदोलन को दोहराएं।
याद रखें कि अपनी कोहनियों को हर समय अपने धड़ के पास रखें और वजन उठाने के लिए अपनी पीठ या कंधों का उपयोग न करें; आपके बाइसेप्स को सारा काम करना चाहिए।
करने के लिए टिप्स हैमर कर्ल
**नियंत्रित गति**: अपने हथौड़े के कर्ल के माध्यम से तेज़ी से आगे बढ़ने के प्रलोभन से बचें। नियंत्रित तरीके से वज़न उठाना और कम करना महत्वपूर्ण है। यह न केवल चोट को रोकने में मदद करता है बल्कि यह भी सुनिश्चित करता है कि आपकी मांसपेशियां अपनी पूरी क्षमता से काम कर रही हैं।
**सही वजन**: ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन प्रबंधनीय हो। यदि आप फॉर्म बनाए रखने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो वजन बहुत अधिक होने की संभावना है। दूसरी ओर, यदि आप आसानी से 15 से अधिक प्रतिनिधि पूरे कर सकते हैं, तो यह संभवतः बहुत हल्का है।
**सांस लेने की तकनीक**: इस व्यायाम को करते समय सांस लेना याद रखें। वजन कम करते समय सांस लें और जब आप वजन कम करें तो सांस छोड़ें
हैमर कर्ल सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं हैमर कर्ल?
हां, शुरुआती लोग निश्चित रूप से हैमर कर्ल व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन उन्हें हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सही व्यायाम कर रहे हैं और उनकी मांसपेशियों पर दबाव नहीं पड़ रहा है। चोट से बचने के लिए उचित तकनीक सीखना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में किसी निजी प्रशिक्षक या फिटनेस पेशेवर से व्यायाम का प्रदर्शन करवाना फायदेमंद हो सकता है। जैसे-जैसे ताकत और सहनशक्ति में सुधार होता है, वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप हैमर कर्ल?
क्रॉस बॉडी हैमर कर्ल: वजन को सीधे ऊपर की ओर कर्ल करने के बजाय, आप इसे अपने शरीर पर अपने विपरीत कंधे की ओर घुमाते हैं।
इनक्लाइन हैमर कर्ल्स: इनक्लाइन बेंच पर किया जाने वाला यह बदलाव गति की सीमा को बढ़ाता है और बाइसेप्स और फोरआर्म्स के विभिन्न हिस्सों को लक्षित करता है।
सिंगल आर्म हैमर कर्ल: यह बदलाव एक समय में एक हाथ से किया जाता है, जिससे आप प्रत्येक बाइसेप पर व्यक्तिगत रूप से ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
हैमर कर्ल टू प्रेस: यह एक संयोजन व्यायाम है जहां आप हैमर कर्ल करते हैं और फिर वजन को ऊपर की ओर दबाते हैं, जिससे आपके बाइसेप्स और कंधे दोनों काम करते हैं।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं हैमर कर्ल?
ट्राइसेप डिप्स: ट्राइसेप डिप्स विरोधी मांसपेशी समूह, ट्राइसेप्स पर काम करके हैमर कर्ल को पूरक बनाता है। यह ऊपरी बांह के आगे और पीछे के बीच संतुलन बनाने में मदद करता है, जिससे बांह की समग्र शक्ति और स्थिरता में सुधार होता है।
एकाग्रता कर्ल: एकाग्रता कर्ल हथौड़ा कर्ल के समान बाइसेप मांसपेशी को अलग करते हैं लेकिन बाइसेप के शिखर पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं। यह सुनिश्चित करता है कि बाइसेप के सभी हिस्से काम कर रहे हैं, जिससे मांसपेशियों का अधिक संतुलित विकास होता है।