कूल्हे का जोर
व्यायाम प्रोफ़ाइल
संबंधित व्यायाम:
अपने जेब में व्यायाम किताबखाना प्राप्त करें!
का परिचय कूल्हे का जोर
हिप थ्रस्ट एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को लक्षित करता है, इस प्रकार शरीर की निचली ताकत और स्थिरता को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाना चाहते हैं, शरीर के आकार में सुधार करना चाहते हैं, या कुछ चोटों से पुनर्वास करना चाहते हैं। लोग हिप थ्रस्ट को अपने वर्कआउट आहार में शामिल करना चाह सकते हैं क्योंकि वे आसन में सुधार करने, पीठ के निचले हिस्से में दर्द को कम करने और अन्य लिफ्टों और शारीरिक गतिविधियों में समग्र प्रदर्शन को बढ़ाने में मदद करते हैं।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल कूल्हे का जोर
- अपने पैरों को ज़मीन पर मजबूती से टिकाकर और अपने घुटनों को मोड़कर, अपने कूल्हों को छत की ओर ऊपर की ओर फैलाकर बारबेल को उठाने के लिए अपनी एड़ी से धक्का दें।
- आंदोलन के शीर्ष पर, आपके शरीर को आपके कंधों से आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- एक सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके ग्लूट्स पूरी तरह से लगे हुए हैं।
- धीरे-धीरे बारबेल को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं और अपनी वांछित संख्या में दोहराव के लिए इस क्रिया को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स कूल्हे का जोर
- **उचित आकार बनाए रखें:** पूरे अभ्यास के दौरान रीढ़ की हड्डी को तटस्थ बनाए रखने के लिए अपनी ठुड्डी को झुकाकर रखें और आंखें आगे की ओर रखें। अपनी पीठ को अत्यधिक मोड़ने से बचें, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है। इसके बजाय, आंदोलन के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ने पर ध्यान केंद्रित करें।
- **नियंत्रित गति:** नियंत्रित तरीके से कूल्हे का जोर लगाएं। अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए जल्दबाजी करने या गति का उपयोग करने से बचें। इससे न केवल व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो जाती है बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। इसके बाद धीरे-धीरे अपने कूल्हों को वापस नीचे लाएँ
कूल्हे का जोर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं कूल्हे का जोर?
हाँ, शुरुआती लोग निश्चित रूप से हिप थ्रस्ट कर सकते हैं। यह व्यायाम ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने के लिए बेहद फायदेमंद है। हालाँकि, शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे कम वजन या यहां तक कि सिर्फ अपने शरीर के वजन के साथ शुरुआत करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि वे सही फॉर्म का उपयोग कर रहे हैं और चोट से बच सकते हैं। जैसे-जैसे वे व्यायाम के साथ मजबूत और अधिक सहज होते जाते हैं, वे धीरे-धीरे वजन बढ़ा सकते हैं। उचित रूप सुनिश्चित करने के लिए शुरुआत में व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या अनुभवी व्यक्ति का मार्गदर्शन लेने की हमेशा सिफारिश की जाती है।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप कूल्हे का जोर?
- सिंगल-लेग हिप थ्रस्ट: इस भिन्नता के लिए जमीन पर केवल एक पैर के साथ हिप थ्रस्ट करने की आवश्यकता होती है, जिससे काम करने वाले ग्लूट पर तीव्रता बढ़ जाती है।
- बारबेल हिप थ्रस्ट: इसमें हिप थ्रस्ट करते समय प्रतिरोध जोड़ने के लिए आपके कूल्हों पर एक भारित बारबेल रखना शामिल है।
- बैंडेड हिप थ्रस्ट: इस भिन्नता में व्यायाम के दौरान आपके ग्लूट्स और जांघों को अधिक संलग्न करने के लिए आपके घुटनों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना शामिल है।
- स्विस बॉल हिप थ्रस्ट: इस भिन्नता में आपकी ऊपरी पीठ को स्विस बॉल पर रखना शामिल है, जबकि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं, जो आपके संतुलन को चुनौती देने और आपके कोर को संलग्न करने में मदद करता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं कूल्हे का जोर?
- डेडलिफ्ट्स हिप थ्रस्ट को भी पूरक करते हैं क्योंकि वे पीछे की श्रृंखला को लक्षित करते हैं, जिसमें हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स शामिल हैं, इन मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और समग्र हिप फ़ंक्शन में सुधार करते हैं।
- ग्लूट ब्रिज, हिप थ्रस्ट के समान, ग्लूट मांसपेशियों को अलग करते हैं लेकिन वे हैमस्ट्रिंग को भी संलग्न करते हैं, जो आपके ग्लूट वर्कआउट रूटीन में विविधता और संतुलन प्रदान करते हैं।
के लिए संबंधित कीवर्ड कूल्हे का जोर
- बॉडीवेट हिप थ्रस्ट
- ग्लूट मजबूत करने वाले व्यायाम
- घर पर हिप वर्कआउट
- कूल्हों के लिए बॉडीवेट व्यायाम
- बिना उपकरण के हिप थ्रस्ट
- शरीर के वजन के साथ कूल्हों को मजबूत बनाना
- बिना किसी उपकरण के कूल्हे का व्यायाम
- कूल्हे की मांसपेशियों के लिए घरेलू वर्कआउट
- बॉडीवेट ग्लूट वर्कआउट
- घर पर हिप थ्रस्ट व्यायाम