ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
व्यायाम प्रोफ़ाइल
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का परिचय ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन फ्लोर एक अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है जो ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और कोर मांसपेशियों को लक्षित और मजबूत करता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है, शुरुआती से लेकर उन्नत एथलीटों तक जो शरीर के निचले हिस्से की ताकत और स्थिरता में सुधार करना चाहते हैं। इस व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से अन्य व्यायामों में आपका प्रदर्शन बेहतर हो सकता है, आपकी मुद्रा में सुधार हो सकता है और पीठ और घुटने की चोटों का खतरा कम हो सकता है।
प्रदर्शन: चरण-से-चरण ट्यूटोरियल ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
- अपनी हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपनी भुजाओं को बगल में रखें।
- साँस छोड़ें और अपनी एड़ियों से धक्का दें, अपनी पीठ सीधी रखते हुए अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ।
- कुछ सेकंड के लिए पुल के शीर्ष पर रुकें, अपने ग्लूट्स को पूरी तरह से संलग्न करने के लिए उन्हें निचोड़ें।
- श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए धीरे-धीरे अपने कूल्हों को फर्श पर वापस लाएँ। अपनी वांछित संख्या में प्रतिनिधि के लिए इस गति को दोहराएं।
करने के लिए टिप्स ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर
- अपने कोर को संलग्न करें: ग्लूट ब्रिज के साथ लोगों द्वारा की जाने वाली सबसे आम गलतियों में से एक है अपने कोर को संलग्न न करना। इससे पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव हो सकता है। अपनी पीठ के निचले हिस्से की सुरक्षा के लिए और यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके ग्लूट्स काम कर रहे हैं, पूरे अभ्यास के दौरान अपने एब्स को टाइट रखें।
- अधिक विस्तार न करें: अपने कूल्हों को उठाते समय सावधान रहें कि बहुत अधिक जोर न लगाएं। ज़्यादा ज़ोर लगाने से आपकी गर्दन और रीढ़ पर अनावश्यक दबाव पड़ सकता है। आपके कंधों से घुटनों तक आपके शरीर को गति के शीर्ष पर एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें: व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, ब्रिज के शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को निचोड़ें। यह नहीं
ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर सामान्य पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या शुरुआती व्यक्ति कर सकते हैं ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर?
हां, शुरुआती लोग ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन फ्लोर व्यायाम निश्चित रूप से कर सकते हैं। शुरुआत करने के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने में मदद करता है। यहां बताया गया है कि आप यह कैसे कर सकते हैं: 1. एक चटाई पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपनी भुजाओं को अपने बगल में रखें। 2. अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। 3. अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाने के लिए अपनी एड़ियों को फर्श पर दबाएं, अपने ग्लूट्स को निचोड़कर, अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाएं। 4. रुकें और अपने ग्लूट्स को शीर्ष पर दबाएं और फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे लाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5. प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएँ। याद रखें, पूरे आंदोलन के दौरान अपने मूल को सक्रिय रखना और नियंत्रण बनाए रखना आवश्यक है। यदि आपको कोई असुविधा या दर्द महसूस होता है, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी फिटनेस पेशेवर या भौतिक चिकित्सक से परामर्श लेने पर विचार करें।
क्या हैं लोकप्रिय भिन्न रूप ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर?
- प्रतिरोध बैंड के साथ ग्लूट ब्रिज: अपनी जांघों के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड लगाकर, आप कठिनाई का एक अतिरिक्त स्तर जोड़ सकते हैं और अपने बाहरी ग्लूट्स को अधिक प्रभावी ढंग से संलग्न कर सकते हैं।
- ऊंचा ग्लूट ब्रिज: अपने पैरों को किसी बेंच या सीढ़ी जैसी ऊंची सतह पर रखकर, यह भिन्नता गति की सीमा को बढ़ाती है और आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को अधिक तीव्रता से लक्षित करती है।
- वज़न के साथ ग्लूट ब्रिज: अपने कूल्हों पर वेट प्लेट या डम्बल जोड़ने से प्रतिरोध बढ़ सकता है, जिससे आपकी मांसपेशियाँ अधिक मेहनत कर सकती हैं।
- ग्लूट ब्रिज मार्च: इस भिन्नता में ब्रिज स्थिति में रहते हुए अपने घुटनों को बारी-बारी से अपनी छाती की ओर उठाना शामिल है, जो व्यायाम में एक कोर स्थिरता चुनौती जोड़ता है।
लाभकारी व्यायाम कौन-कौन से हैं ग्लूट ब्रिज फर्श पर दो पैर?
- डेडलिफ्ट्स: डेडलिफ्ट्स एक और व्यायाम है जो ग्लूट ब्रिज टू लेग्स को फर्श पर पूरक कर सकता है क्योंकि वे समान मांसपेशी समूहों, विशेष रूप से ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग पर काम करते हैं, और हिप हिंज मूवमेंट को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं, जो ग्लूट ब्रिज को प्रभावी ढंग से करने में एक महत्वपूर्ण पहलू है।
- हिप थ्रस्ट: हिप थ्रस्ट ग्लूट ब्रिज टू लेग्स ऑन फ्लोर के लिए एक बेहतरीन पूरक हो सकता है क्योंकि वे मुख्य रूप से ग्लूट्स को लक्षित करते हैं, लेकिन कोर, हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से को भी संलग्न करते हैं, ग्लूट ताकत और कूल्हे की गतिशीलता में और सुधार करके ग्लूट ब्रिज के लाभों को बढ़ाते हैं। .
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- बॉडीवेट ग्लूट ब्रिज
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